Sleutel naar succes

Gastblogger | 17 maart 2021

Iedereen droomt wel van een KOM op Strava. Mathieu Heijboer, performance coach bij Team Jumbo-Visma, geeft praktische trainingstips.

Mathieu Heijboer is bewegingswetenschapper. Of zoals hij zelf zegt: “Opgeleid tot bewegingswetenschapper. Want ik heb het vak wetenschap nooit beoefend.” Wel brengt hij het geleerde dagelijks tot uitvoering, als performance coach bij Team Jumbo-Visma. Bovendien is hij, als ex-profwielrenner, een échte ervaringsdeskundige. Hij reed zelf voor de opleidingsploeg van Rabobank en drie seizoenen voor Cofidis. In 2008 kneep hij de remmen dicht en werd hij trainer. “Als ik alles wat ik nu weet in mijn jaren als wielrenner ook had toegepast….”
Het idee om praktische trainingstips te geven spreekt hem aan. Het liefst ziet hij zoveel mFogelijk mensen op een gezonde wijze sporten. “Bewegen, en dat combineren met de juiste voeding, geeft je de grootste kans om gezond door het leven te gaan. Of het mogelijk is met mijn tips King of the Mountain (KOM/QOM) op Strava te worden? Ik denk het wel. Maar, iedereen heeft zo zijn plafond. Dat is niet iets om je voor te schamen, maar juist goed om te beseffen.”

FuturumShop is official supplier van Team Jumbo-Visma.
Kies net als deze ploeg voor Shimano!

Materiaal

“Het begint bij veilig, soepel lopend materiaal. Je hoeft absoluut niet meteen een heel duur frame onder je kont te hebben, maar het is wel belangrijk dat alles deugdelijk is. Dat de boel goed gesmeerd is, dat er een goede ketting op ligt, dat je fiets de juiste maat heeft. Je hoeft niet per se direct naar een bikefitter te gaan om jezelf goed op de fiets te laten zetten, maar als je van plan bent om een meer dan gemiddeld aantal kilometers te maken, zou ik het je wel adviseren. Je kunt natuurlijk ook gewoon advies inwinnen bij een goede fietsenmaker. Vrijwel iedereen die racefietsen verkoopt, heeft er voldoende verstand van om jou de juiste framemaat te adviseren en daarbij advies te geven over de zadelhoogte, de stuurhoogte en je afstand tot het stuur.”

“Iedereen heeft zo zijn plafond. Dat is niet iets om je voor te schamen, maar juist goed om te beseffen”

Houding (1)

“Hoe je op de fiets zit, is natuurlijk wel een dingetje. Je houding is belangrijk. Met name om blessures te voorkomen. Natuurlijk is de een van nature wat stijver dan de ander. En moet diegene er hard voor werken om – met bijvoorbeeld yoga-oefeningen – flexibel en mobiel te blijven, terwijl een ander daar minder aandacht aan hoeft te besteden en toch juist net even wat mooier op zijn fiets zit. Het is belangrijk iets aan je flexibiliteit te doen, en niet alleen voor het wielrennen. Het is niet verkeerd om bijvoorbeeld krachtoefeningen te doen, of zo nu en dan te hardlopen. Hoe breder geschoold, hoe beter.”

Houding (2)

“Wat ik sowieso wil aanstippen is een belangrijk punt dat nogal eens over het hoofd wordt gezien: het zadel! Het is belangrijk daar veel aandacht aan te besteden. Het is, letterlijk, de basis van waaruit je positie op de fiets wordt bepaald. Als je goede ondersteuning hebt op het zadel, dan zit je al voor 70 procent in de goede richting. Een goed zadel dat de juiste ondersteuning biedt, neemt vaak al de grootste fysieke problemen weg. De vorm en breedte van het zadel zijn heel erg belangrijk. Dat moet je echt even, liefst met een specialist, uitproberen. Ook daarbij speelt dan mee of je flexibel of
juist wat stijver bent. Je kunt je voorstellen dat Robert Gesink anders op zijn zadel zit dan Wout van Aert, en niet alleen omdat ze andere zitbotten hebben, maar ook omdat ze ‘anders’ gebouwd zijn. Het is echt één van de belangrijkste dingen om uit te zoeken als je begint met fietsen. Je doet als wielrenner tenslotte toch ‘zittend werk.”

FuturumZeker

Al onze fietszadels mag je 30 dagen testen, met 100% geldteruggarantie. Exclusief mogelijk bij FuturumShop! Lees verder…


uitverkocht
(1)

ja, op voorraad

Training (1)

“Moet je duurtrainingen doen, of toch vooral ook intervaltraining? Dat is een interessant vraagstuk, waarvan het antwoord voor de wieleramateur anders zal zijn dan voor de prof. Als je tijd beperkt is, is het slim om die tijd in te vullen met intensievere trainingen. Naarmate je beschikbaarheid toeneemt, zou je die extra uren eigenlijk moeten invullen met rustige duurtraining. Wat is duurtraining? Eigenlijk is dat een training op een tempo dat je lang kunt volhouden, terwijl je nog op een redelijk normale manier met een trainingsmaatje kan praten. Wordt het praten moeilijker, dan kom je al in de buurt van een intervaltraining. Duurtraining zorgt ervoor dat je lichaam, en dan met name je hart, longen en spieren, gewend raken om gedurende langere tijd energie vrij te maken en te produceren. Als je dat op regelmatige basis doet, zal je merken dat je de inspanning steeds langer kunt volhouden. Dat komt doordat je efficiënter met je energie omgaat en je lichaam beter energie kan omzetten. Een van de mooiste winstpunten van duurtraining is dat je – als je het vaker doet – merkt dat je beter en sneller herstelt van een intensieve training, toertocht of wedstrijdje.”

Training (2)

“Duurtraining kan saai zijn. Het is dan ook nooit verkeerd om zo’n training op te leuken met wat ‘accenten’, zoals sprintjes of korte versnellingen. Je moet alleen wel zorgen dat die intensieve prikkels niet de overhand krijgen, want dan kan je het geen duurtraining meer noemen. Zelfs zonder vermogensmeter of hartslagmeter kan je toch effectief trainen. Bijvoorbeeld door de oefening van ‘5 x 3 minuten hard’ toe te voegen aan een duurrit. Je moet daarbij wel in gedachten houden dat je de laatste set van drie minuten nog net zo hard kunt als de eerste. En dat je na die vijfde set eigenlijk nog genoeg overhebt voor eventueel nog een zesde keer. Dit is nog best lastig, en vereist ook wel enige oefening. Als je weinig ervaring met fietsen hebt, moet je wel eerst je lichaam leren kennen. Het is sowieso niet goed om jezelf in een training altijd helemaal tot het gaatje te dwingen. Zo is het ook niet slim om altijd, als je met een groepje gaat, bij ieder plaatsnaambordje als een stel gekken te sprinten. Maak vooraf goede afspraken. Het heeft geen zin om te proberen elkaar er al direct na de start af te rijden, spreek naar elkaar uit wat je wel of niet wil. Je haalt de toerversie van de Amstel Gold Race niet als je vanaf de eerste training elkaar het snot voor de ogen rijdt.”

Gevoel

“Sommige wielrenners zweren bij vermogens- en hartslagmeters. Maar in mijn opinie is het gevoel veel belangrijker. Wie alleen maar op zijn vermogensmeter kijkt, op de eerste dag 220 watt trapt en ziet dat het op dag 6 een stuk lastiger is om dat te halen, krijgt via die cijfertjes een belangrijk signaal dat er iets niet goed is. Maar als je vaak genoeg op de fiets zit, heb je die aanwijzing van de apparatuur niet nodig. Dan voel je zelf wel dat het even wat minder loopt. Er is dan vaak maar één remedie: herstellen. Als ik het heb over trainen, gaat het bij mij niet alleen over de uren dat je op de fiets zit, maar ook over de hersteltijd. Je wordt niet beter van een training als je nog niet hersteld bent van de vorige training. Je moet jezelf de ruimte geven om letterlijk en figuurlijk weer op adem te komen.”

“Het heeft geen zin om vanaf dag 1 meteen een KOM op Strava na te streven”

Klimmen

“Bij het klimmen lever je een andere inspanning. Je hart en longen moeten, als het goed is, nog steeds even hard werken, maar je cadans ligt lager. En dus is de krachtcomponent groter. Daardoor ervaart iedereen bergop fietsen anders dan op het vlakke rijden. Wie plannen heeft voor bijvoorbeeld de toerversie van de Amstel Gold Race of een toertocht in de Alpen moet daar echt voor trainen. En dat betekent dus ook dat je wel wat bergjes moet opzoeken. Zeker als je een zomerse tocht in de Alpen gepland hebt, is het goed om de klimmen in de Ardennen als training te doen. Je moet echt een keer langer dan vijf minuten klimmen om te ervaren hoe dat is. Het Kopje van Bloemendaal volstaat dan niet. Tuurlijk, klimmen moet je liggen. Maar de meesten zijn al geholpen als ze de juiste versnelling voorhanden hebben. Je moet zorgen dat je een goede trapfrequentie kunt aanhouden. Als je verzet te zwaar is, ben je snel klaar. Een triple of compact is het makkelijkst, dan kun je van voren wat kleiner schakelen en zit je wat ruimer in je mogelijkheden.”

Voeding

“Wie denkt dat de juiste voeding alleen voor profs belangrijk is, heeft het mis. Ook als je liefhebber bent, is het verstandig een gezond en evenwichtig voedingspatroon aan te houden. Dat maakt het sporten een stuk gemakkelijker. Iemand die net even te veel kilo’s meedraagt, of nergens op let, kan beter 1000 euro besparen op zijn nieuwe frame en dat geld vervolgens stoppen in enkele sessies met een goede voedingscoach. Het is vooral belangrijk op een gezonde manier met voeding om te gaan. Je moet je energie-inname laten aansluiten op de inspanning die je levert of die je gaat leveren. Dat zou je bijvoorbeeld kunnen doen via de Foodcoach-app van Jumbo. Wat vooral ook belangrijk is, is dat je op je voeding let tijdens het sporten. Het is van groot belang jezelf tijdens het fietsen te blijven voorzien van energie. Als je dat doet zal je merken dat je het veel langer kunt volhouden. Je hoeft dan niet per se meteen aan gelletjes te denken trouwens, er is niks mis met een banaan. En de klacht dat die sportdranken allemaal zo zoet zijn, is ook een beetje achterhaald. Als je ze op de juiste manier mengt, zijn ze zelfs best lekker.”

Plezier

“Het heeft geen zin om vanaf dag één direct een KOM op Strava na te streven. Het is belangrijk om langetermijndoelen te stellen, zoals het volbrengen van een toertocht met vrienden/vriendinnen, of een rit van 150 kilometer. Neem daar, op een verstandige manier, de tijd voor. Train voldoende. Wat je zult zien als je ‘het grote geheel’ in zicht houdt, is dat je tussendoor vanzelf een keer verrast wordt. Dan rijd je op een dag ineens harder dan alle dagen daarvoor, klim je net even makkelijker. Als je doelen op de lange termijn hebt, hoef je ook niet in de stress te raken als het een keer slecht weer is. Dan sla je die dag gewoon over, of maak je een korte rit. Het gaat er tenslotte eerst en vooral om dat je er plezier in krijgt en houdt. Wees tevreden, anders is de lol er snel af. En: neem de tijd voor je hobby, er zijn geen shortcuts naar succes.”

Tekst: Edward Swier
Fotografie: Team Jumbo-Visma, Cor Vos

FuturumMag.16

Dit artikel is afkomstig uit FuturumMag.16, het magazine van FuturumShop. Wil je meer interviews, reviews, tips of achtergrondverhalen lezen? Klik hier voor alle artikelen uit het FuturumMag.

Lees verder