10 trainingsvragen richting de top | FuturumMag.26

Ruben Wattel | 27 juni 2025

Of je nu een doordeweekse renner bent of een doorwinterde profrenner, topconditie blijft iets magisch en ongrijpbaars. Twee topcoaches to the rescue!

Tekst Steven Kins
Fotografie FuturumShop, Cor Vos

We vroegen onze volgers op social media wat hun prangendste trainingsvragen waren en deze tien netelige kwesties kwamen als winnaar uit de bus. We legden die voor aan twee topcoaches: Wim Van Hoolst is Director testing & coaching bij Golazo Energy en Michel Geerinck is Hoofd performance bij 360-sports.be en coach van onder meer Edward Theuns en Jasper Stuyven.

1. Wat is ‘grijs trainen’ en hoe kan je het vermijden?

Wim Van Hoolst: “Moet je dat wel vermijden? Die grijze zone ligt op je aerobe drempelniveau, het moment dat je lactaat (melkzuur) begint te stijgen, maar nog ruim onder het omslagpunt. Als je kijkt naar je hartslagen, zit je dan toch aan ongeveer 70% van je maximale hartslag, of zo’n 30 tot 60 watt onder je drempelwaarde, afhankelijk van hoe goed je getraind bent. Pogačars trainer zette die ‘zone 2-training’ in de spotlights, maar zijn zone 2 is de ondergrens van de tweede zone. Dit soort tempoduurtraining kreeg te veel negatieve bijklank (omdat je volgens sommigen ofwel wit, ofwel zwart moet trainen, red.), maar zo’n type training is extra interessant als je relatief weinig tijd hebt en toch je basis wil versterken, of voor doorwinterde profs om de trainingload per sessie te verhogen. Er wordt nog te veel te braaf getraind. Een sterke aerobe prikkel kan namelijk helpen om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Als je één tot twee keer per week (afhankelijk van je totaal aantal trainingen) een doorgedreven aerobe sessie inplant, kan je er wel je voordeel uit halen.”

2. Ik wil beter fietsen bergop. Wat moet ik doen? 

Wim: “Een quick win is gewicht verliezen, want voor elke kilogram minder bespaar je op een helling van 7% ongeveer 7 watt. Dat is natuurlijk niet gemakkelijk, zeker als je al scherp staat. De kunst is, zeker bij lange cols, om je spieren in staat te stellen om anderhalf uur te blijven gaan. Specifieke krachttraining op een fietstrainer is daarvoor zeer geschikt, maar ook een training in de zogenoemde grijze zone (tempoduurtraining, red.). Een extra tip voor de beklimming zelf is om af te wisselen tussen zittend en uit het zadel fietsen. Zo verplaats je even het gewicht van je rug naar je armen, waardoor je ruglast vermijdt. Stel: je doet mee aan een granfondo in de Alpen, dan doe je dat niet zomaar even. Het is goed om twee derde van het aantal hoogtemeters van het event moet je al eens in een training gedaan te hebben, bijvoorbeeld in de Ardennen. Met andere woorden, zitten er 3000 hoogtemeters in de granfondo, dan moet je er 2000 opnemen in een training en de beklimmingen ook vlot kunnen opfietsen. Hetzelfde geldt voor het aantal uren dat je moet doen, want ook aan de lengte van je inspanning moet je wennen.”


Michel Geerinck: “Specifieke trainingen zijn essentieel, en ook je vermogens zijn belangrijk, want dat zijn je pk’s die je onder je motorpak moet hebben. Je moet dus specifiek gaan trainen op je threshold: afwisselen tussen vijf minuten rond die drempelwaarde en dan vijf minuten los, is bijvoorbeeld al een uitstekende training. Op je fietstrainer kan je ook je voorwiel wat ophogen om je houding te veranderen. En denk aan het lichaamsgewicht, want watt per kilo is cruciaal als het bergop loopt.”

3. Ik fiets al een tijdje en werd er snel beter in, maar sinds kort heb ik het gevoel dat ik niet meer verbeter. Hoe zet ik de volgende stap?

Wim: Dat is het principe van verminderde meeropbrengst. Iedereen bereikt op de duur zijn plateau. Persoonlijk vind ik dat elke kilometer onder de 10.000 per jaar een effect op je conditie heeft. Zolang je niet aan die grens zit, is er marge. Doe je dat wel en rij je er bijvoorbeeld 15.000 in een jaar, dan kan je enkel verbeteren door aan wedstrijden mee te doen of in je training ‘functionele overreaching’ op te zoeken. Dat doe je bijvoorbeeld door op een fietsvakantie 10 dagen aan een stuk stevig te trainen om daarna het effect van supercompensatie te ervaren. Je kan daarnaast nog de juiste supplementen opnemen als je in competitieverband rijdt, maar dan enkel als je al je voedingspatroon hebt aangepast aan het sporten. Daar is veel om te doen maar dat is volledig terecht. Het is essentieel dat je opgeladen aan je rit begint en ook erna de juiste voeding inneemt. Je spieren gaan veel meer arbeid kunnen verteren als er voldoende glycogeen voorradig is. Als je jezelf helemaal leeg traint, doe je conditionele afbraak, met andere woorden: je spieren gaan kapot. Bij de juiste voedingsinname komt er wel voldoende brandstof in je cellen en kan je de voeding beter verteren. Voor de echt ambitieuze renners nog deze tips: je kunt investeren in hoogtestages of een hoogtetent, want dat helpt ook enorm. Dan komt ook nog warmtetraining aan bod. Als je ziet hoeveel amateurs er rondfietsen op een weekdag tijdens een hoogtestage van de ploegen, dan weet je dat daar een markt voor is.”

Favero Assioma PRO RS-2 Powermeter

ja, op voorraad
4iiii Precision 3+ Ultegra R8100 Power Meter
(12)

ja, op voorraad

4. Waarom zijn ook fietsers gebaat bij ‘core stability’-oefeningen?

Wim: “De belangrijkste reden is om een efficiënte krachtoverbrenging te krijgen bij de trapbeweging naar beneden maar ook naar boven. Met een sterke core kun je kracht op de pedalen beter kwijt. Als je een zware versnelling duwt, zijn je spieren in je bovenlichaam ook serieus aan het werk. Daardoor helpen die oefeningen ook om de rugpijn te vermijden. Die rug moet namelijk veel verteren tijdens het fietsen. Door drie keer per week een kwartier of tien minuten oefeningen te doen, verstrek je jouw core. Doe ze bijvoorbeeld voor het ontbijt, want met een volle maag is dat niet handig. De meeste mensen doen deze oefeningen niet graag, vandaar dat je ze het beste ’s ochtends maar meteen gedaan kunt hebben. Hardlopen vind ik zelf leuker dan liggen ‘planken’ naast het bed. Andere sporten zijn gelukkig een goed alternatief voor de saaie oefeningen op het matje. Dan denk ik aan hardlopen en zwemmen. Daar heb je dan ook nog eens een conditioneel effect van en de andere spierbelasting is dan weer goed voor je botsterkte.”

5. Ik wil opbouwen naar een doel, maar heb weinig tijd om te trainen. Wat kan ik doen?

Wim: “Grijs trainen en VO2Max-sessies zijn dan ideaal. Je kan gerust tempoduurtraining of kracht- en klimtrainingen indoor inplannen om je conditie op te bouwen. De laatste 6 tot 8 weken voor je doel zal je toch de investering moeten doen door kilometers te maken. Dan moet je die regel van twee derde (je moet twee derde van de hoogtemeters en kilometers vlot kunnen verteren in een trainingsrit vooraf, red.) toch proberen te halen. Die trainingsbelasting kan je zeker in die laatste weken nog opbouwen. De meesten denken dat dit al eerder in je training moet, maar dat is niet het geval. Gezond leven, alcohol mijden en een evenwichtig dieet zijn ook cruciaal, want dan voel je je ook fitter. Daar laten veel mensen het liggen.


Michel: “Weinig tijd is op zich geen probleem, maar leg je doel dan wel ver genoeg vooruit. In een jaar tijd wordt je lichaam beter ‘trainbaar’. Heb je op doordeweekse dagen minder tijd qua trainingsuren, gebruik dan de weekenden optimaal voor de lange trainingen en train vermogensblokjes doordeweeks. Je zou altijd een verhouding van 80/20 of 90/10 van duurtraingen versus kwaliteit rond vermogenswerk moeten hebben. Daarbij zijn 1-minuutinspanningen belangrijk voor iets als de toertochten van de Ronde van Vlaanderen of Amstel Gold Race, terwijl je langere vermogensblokken nodig hebt voor in de bergen.”

6. Hoe kan je echt slim trainen op Zwift of een ander indoorplatform?

Wim: “Ten eerste moet je weten wat je lactaatdrempel is, zodat je zeker bent van de juiste trainingszones. De meeste workouts op Zwift vind ik te intensief en lactaataccumulerend (je bouwt te veel melkzuur op, red.). Daardoor zijn het geen ideale conditietrainingen. Vaak is de hersteltijd tussen intervals onvoldoende, waardoor je hartslag onvoldoende zakt en het lactaat onvoldoende verwerkt is voor de volgende inspanning. Dat is niet altijd slecht, maar die rust is wel belangrijk. De beste trainingsvorm indoor, dat zijn VO2Max-trainingen. Ik geef je een voorbeeldje: 3 sets van 6 minuten met 1 minuut op 110% van je drempel (FTP) op een constant vermogen, telkens gevolgd door 1 minuut rust. Het mag een beetje pijn doen maar de benen mogen niet vollopen. De sets kun je uitbreiden naar 8 of 10. De intervallen kun je eveneens uitbreiden naar twee minuten met eveneens twee minuten rust.”

Wahoo KICKR CORE met Zwift Cog/Click
(15)

ja, op voorraad

7. Is het verstandig om te trainen met een kater?

Wim: “Ik zou durven aanraden om even naar buiten te gaan. Alles hangt er natuurlijk van af hoe zwaar de kater is. Bij wat lichte hoofdpijn kan je gerust een uurtje of twee buiten fietsen. Conditie opbouwen kun je echter niet doen. Je lichaam is nog vermoeid en toxisch van de alcohol. Even ontspannen buiten en daarna een pikante spaghetti zijn echter goede ingrediënten voor een beter gevoel. Maak je ritje niet te zwaar, want anders ga je de vermoeidheid meenemen naar de volgende dag.”


8. Trainen in regenweer: doe je daarmee niet meer slecht dan goed?

Michel: “De regen op zich is niet de beperkende factor, wel de temperatuur. Is het echt rond het vriespunt of kouder, dan is de combinatie met de regen soms net te veel. In die omstandigheden daalt je kerntemperatuur en kun je zelfs last krijgen van onderkoeling. Daardoor krijg je geen kwaliteit meer in je training (al kan de juiste kleding je wel veel langer warm houden, red.). De luxerenners kunnen naar het zonnige zuiden – leuk voor hen – maar andere renners adviseren we in eerste instantie om buienradar in het oog te houden en de training op het meest gunstige moment van de dag af te werken. Spatbordjes worden veel te weinig gebruikt, maar ze zorgen er wel voor dat als het niet meer regent je toch droog blijft, ondanks het natte wegdek. Als het een echt slechte, ijskoude regendag is, kan de fietstrainer een goed alternatief zijn. Dat is mentaal misschien zwaarder, maar door de evolutie van apps als Zwift en Rouvy is het toch al een stuk leuker geworden. Door je hogere kerntemperatuur moet je het vochtverlies wel extra in de gaten houden. Een handige tip is om jezelf voor en na de workout te wegen. Zo weet je hoeveel vocht je verloren hebt en moet aanvullen. Studenten die ik coach, combineren een indoortraining bijvoorbeeld met studeren, maar anderen kunnen podcasts beluisteren of een filmpje bekijken. Spreek je creativiteit aan om je trainingsuren te halen!”


9. Ik ben geen topsprinter, maar ik wil wel eindelijk eens de bordjessprint winnen tijdens onze clubrit. Hoe kan ik daarvoor trainen?

Michel: “Het tactische aspect van het sprinten zal je al zeker kunnen helpen. Positioneer je en kom op het goede moment uit het wiel. Dat geldt voor elke renner, zelfs al ben je geen topsprinter. Je bezit nu eenmaal meer ‘fast twitch’- of ‘slow twitch’-spiervezels. Dat is beperkt trainbaar, net als de andere fysieke parameters. Je kan het in elk geval in je trainingsschema opnemen. Alles wat zeer explosief is en geen hoge lactaatproductie teweegbrengt zorgt voor goede trainingsprikkels. Denk daarbij aan een inspanning van maximaal tien seconden. Je kunt die sprints vanaf lage of hoge snelheid uitvoeren. Sprints vanuit verschillende versnellingen, een keer een tandje te zwaar en eens te licht. Het is leuk om met de variabelen te spelen, zoals cadans en startsnelheid, want dat helpt allemaal om je sprintniveau te verhogen. Vijf sprintjes met tien minuten herstel ertussen zorgen al voor een positief effect. Je lichaam moet volledig opgeladen zijn om zo’n maximale sprint te doen. Dat plaatsen we ook zo op het schema van onze atleten. Bergaf sprinten om een hoge beensnelheid te halen doen we bijvoorbeeld met onze jeugdrenners, omdat ze beperkt zijn in hun versnellingen die ze mogen gebruiken.”

10. Tadej Pogačar zou efficiënter fietsen met kortere cranks. Moet ik ook overschakelen? 

Michel: “Dat is zo enorm populair, dat gebruik van 165 mm korte cranks! Wij hebben ook atleten die dat gebruiken, zoals Edward Theuns, en we zien minder schommelbewegingen, een sterkere acceleratie en toch niet minder poweroutput. Het heeft dus wel voordelen. Ook de heuphoek, die belangrijk is voor liesslagaderproblemen, wordt minder belast omdat hij meer open blijft. Daarnaast kan het handig zijn voor tijdritten. Jasper Stuyven rijdt bijvoorbeeld al heel lang met 170 mm lange cranks en dat is ook al heel kort voor zijn lichaamslengte. Axel Merckx reed bijvoorbeeld met 180 mm, dus dat idee is de jongste jaren helemaal omgeslagen. Het hefboomeffect is dus minder belangrijk dan efficiëntie. Ik vind het in elk geval interessante materie met nog een toekomst voor zich. Dat is echt fietsbiomechanica. Pogačar is iemand die meer naar voren kruipt op zijn zadel. We leggen bij te lange cranks ook de link met rugproblematiek. Wie veel schommelt op zijn zadel en met lange cranks rijdt, kan dat soms oplossen met korte cranks. We zijn er dus zeker mee bezig.”


Lees verder