We gebruiken cookies (en vergelijkbare technieken) om het shoppen nog makkelijker en persoonlijker voor jou te maken.
Functionele en analytische cookies plaatsen we altijd. De functionele cookies zorgen voor de beste website-ervaring. De analytische cookies gebruiken we om FuturumShop elke dag te kunnen verbeteren.
Met de persoonlijke cookie technologie kunnen we je nuttige en persoonlijke advertenties laten zien, die nog beter op jouw wensen aansluiten.
Lees hier
alles over onze cookie- en privacyverklaring. Klik op 'accepteren' om te accepteren. Kies je voor weigeren? Dan plaatsen we alleen functionele en analytische cookies.
FUTURUMSHOP APP
Sparen voor gratis cadeaus?
Download onze app direct!
Onder professionele wielrenners is de koffiepauze tijdens rustige trainingen helemaal ingeburgerd en er zitten zelfs heuse barista’s verscholen in het peloton. De vele koffiehuizen met wielerthema laten zien dat koffie voor de sportende gemeenschap big business is. Maar is het donkere drankje wel zo bevorderlijk voor je prestaties? En hoeveel kopjes zijn ideaal om scherp te blijven tijdens je volgende versnelling?
In de sportwetenschap zijn er maar weinig thema’s te vinden waarover zoveel is geschreven als over de relatie tussen koffie en sportprestaties. De cafeïne die je in het kopje zwarte goud terugvindt, geeft namelijk een oppepper die niet alleen helpt om na een korte nacht terug de motor op gang te laten komen, maar die ook positieve effecten heeft op je uithoudingsvermogen en kracht. Aan de andere kant kent iedereen natuurlijk de bijwerkingen van het populaire stimulerende middel. Denk bijvoorbeeld aan verstoorde slaap, als je te laat op de avond nog koffie drinkt, of het licht laxerende en vochtafdrijvende effect. Deze nadelen kun je echter vermijden door verstandig met je koffie-inname om te gaan.
Wat weet de wetenschap?
We beginnen met de positieve bevindingen van de vele studies die zijn geanalyseerd en vergeleken. Zo bevordert cafeïne niet alleen de uithouding – en dat klinkt al als muziek in de oren voor de duursporters die wij als fietsers zijn – maar ook de anaerobe prestaties, zoals sprints. Met andere woorden: dankzij cafeïne kun je niet alleen langer fietsen, maar ook een voorsprong nemen op je fietsvrienden aan het einde van de zondagsrit. Naast een verbetering in spierkracht krijg je met de cafeïneboost ook nog een verhoogde alertheid en kortere reactietijden, wat dan weer positief is als je snelle beslissingen moet nemen in een peloton.
Voor je denkt dat je de volgende bordjessprint al op jouw naam mag schrijven, vermelden we er wel nog even bij hoeveel cafeïne je nu net nodig hebt om die positieve effecten te ervaren. Daarover zijn niet alle wetenschappers het eens, maar de meest effectieve dosis lijkt rond de 3 à 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht te schommelen. Voor een atleet van 75 kilo moet je dus rekenen op 225 tot 450 milligram cafeïne om de optimale werking te activeren. Afhankelijk van het type koffie schommelt de hoeveelheid cafeïne per kopje rond de 80 à 120 milligram. Dat komt al snel neer op een doppio (een dubbele espresso) of twee gewone koppen koffie.
Heb je snel last van zure oprispingen, waardoor het genot van een bakje troost al snel ontaardt in een bittere strijd met je slokdarm, dan is dat een teken dat je maag niet goed reageert op koffie. Dan is het beter om je gebruik te matigen of over te schakelen naar een minder zure koffiesoort.
Hou je van zuur of soepel?
Zo komen we terecht bij de kwaliteit van en de verschillen tussen verschillende merken en types koffiebonen. Het loont namelijk de moeite om verschillende variëteiten uit te proberen om te kijken welke het beste bij jouw smakenpallet aansluit of het beste is voor je maag. Terwijl de ene houdt van een ristretto (een nog kleinere kopje dan een espresso) met de donkerst gebrande koffiebonen van een Zuid-Italiaans merk, geniet de andere veel meer van een licht gebrande, subtielere variëteit. Het hangt allemaal af van je persoonlijke smaak. Er is helemaal niets verkeerd met een goede supermarktkoffie, maar wanneer je gaat proeven van de vele variëteiten die je bij kleinere koffiebranderijen vindt, dan gaat er pas een hele nieuwe wereld voor je open.
Over het algemeen kan je stellen dat je twee types bonen hebt. Robusta- en arabicabonen hebben elk hun eigen kenmerken die het eindresultaat in je kopje sterk beïnvloeden. Arabica, afkomstig uit hoger gelegen gebieden in landen als Ethiopië en Colombia, staat bekend om zijn verfijnde, complexe smaken met tonen van fruit en bloemen, en bevat minder cafeïne. Deze bonen zijn duurder door de arbeidsintensieve teelt en gevoeligheid voor ziektes. Robusta daarentegen wordt vaak geteeld in lager gelegen regio’s, zoals Vietnam, en biedt een sterkere, meer aardse en bittere smaak met hints van noten of chocolade. Door hun hogere opbrengst en resistentie tegen ziektes zijn robustabonen goedkoper, waardoor ze vaak worden gebruikt in blends voor een intensere smaak en een romigere crema (het schuimlaagje) in espresso’s.
De eindsmaak wordt echter bepaald door hoe de koffiebrander met die bonen omgaat. Bij een betere, vaak duurdere koffie zie je normaal dat de bonen er allemaal vergelijkbaar uitzien qua textuur en kleur. Bij de minder kwalitatieve blends (mengelingen van verschillende robusta- en/of arabicavariëteiten) zie je meer verschillen en ruik je soms dat ze verbrand zijn in de plaats van gebrand. Naast blends heb je ook nog ‘single origin’-koffies. Die zijn gemaakt van bonen uit één bepaalde plek en hebben een heel typerende smaak, terwijl een blend vaak gaat zoeken naar het perfecte compromis om een afgewogen smaak te creëren. Zelf proberen en selecteren is de boodschap!
Hou je meer van een cappuccino, dan kan je op YouTube allerlei tutorials vinden om het melkschuim – let erop dat je de volle melk opstoomt tot de juiste temperatuur en met kleine luchtbelletjes – in allerlei vormpjes op de koffie te toveren. Voor zo’n melkvariëteit mag je gerust een stevige koffie kiezen om de espresso mee te bereiden. En dan kan je nog kiezen of je gaat voor een flat white zoals Wout van Aert of voor een cappuccino met een zwaan als latte art van barista Mathieu van der Poel.
Maar terug naar de wetenschappelijke kant van ons verhaal. Om optimaal te profiteren van de stimulerende effecten van de cafeïne, moet je de inname zo’n uur voor je prestatie inplannen. Voor ons als duursporters is dat natuurlijk minder strikt, omdat we de effecten zo lang mogelijk willen voelen tijdens onze rit. Belangrijk is vooral hoe goed jouw maag die koffie verdraagt om te bepalen wanneer jij die espresso nog naar binnen werkt.
Zit je op een werkdag rustig je kopje koffie leeg te slurpen, dan duurt het vaak niet lang voor je naar het toilet moet lopen. Dat vochtafdrijvende effect is echter geen probleem meer als je cafeïne inneemt tijdens het sporten. Als koffie je darmen in beweging brengt, dan hou je maar beter rekening met dat laxerende effect om die laatste espresso voor de rit goed in te plannen. Nog twee bijwerkingen zijn een verhoogde hartslag en bloeddruk, maar ook die tijdelijke effecten zouden geen invloed mogen hebben op je sportactiviteit.
Als je daarna je koffie-inname kan beperken tot iets na de middag, dan zou de impact op je nachtrust beperkt moeten blijven. Het kan niet de bedoeling zijn dat je die eerste koffie ’s ochtends nodig hebt om het gebrek aan nachtrust te compenseren omwille van je overdaad aan cafeïne van de vorige dag.
Cafeïne tijdens je rit
Als ambitieuze fietser wil je natuurlijk het maximum uit jouw cafeïnestrategie halen. Dan loont het de moeite om te kijken naar energiegels met cafeïne, zoals die van Maurten of Neversecond, de Sport Gummies van Etixx of de Block Kauwtabletten van Born. Zo kan je de toestroom van cafeïne verdelen over de hele duur van je training. Ben jij iemand die de boost na een koffie tot in het puntje van je kleine teen voelt, dan ga je die extra cafeïne in zo’n supplement zeker voelen werken. Dan is het enkel nog een kwestie van je aanval goed timen.
Nieuwsbrief
Voor een wekelijkse dosis inspiratie, voorpret én natuurlijk de beste acties en aanbiedingen,
meld je je aan voor onze e-mailnieuwsbrief.
Dankjewel, je aanmelding is gelukt
Het email adres staat al in onze nieuwsbrief database.
Het opgegeven emailadres is niet correct. Probeer het opnieuw.
Vele fanatieke sporters blijven al op de hoogte. Volg jij hun voorbeeld?
