Goed alternatief | Tips om in de winter fit te blijven

Martin Benjamin stond als sprinter, met onder anderen Theo Bos en Teun Mulder, aan de basis van de huidige successenreeks van de baanploeg. Zelf is hij al een flinke tijd gestopt en actief als personal trainer bij sportschool MB2Sport in Mijdrecht. “Wielrenners waren vroeger altijd erg eenzijdig getraind. Gelukkig weten we dankzij types als Peter Sagan nu dat het niet alleen om je fietsconditie draait, maar om een algehele fitheid. Dat zaken als core stability heel belangrijk zijn. De tijden en inzichten zijn veranderd.” Buikspieren zijn belangrijk. “En die train je nu eenmaal het makkelijkst in een sportschool. Natuurlijk, wie een beetje vindingrijk is kan wel wat oefeningen verzinnen en die thuis ook doen, en het bijvoorbeeld inplannen tijdens het kijken naar de televisie, maar met begeleiding op de sportschool is het net even wat leuker.” Zeker in de winter is een sportschool, zegt Benjamin, een prettig alternatief. Voor die buikspieren, maar natuurlijk ook om de lenigheid en flexibiliteit van de spieren op peil te houden. “Je kunt de fiets best een tijdje parkeren. Het is goed om in de winter weer honger naar de fiets te krijgen, en een periode van rust in te plannen. Je moet zin krijgen om weer echt te gaan trainen, om weer in het zadel te kruipen. En, in het geval van de meesten, de duurtraining daarna weer op te pakken.”

Wielrenners die ’s winters naar de sportschool gaan, bouwen volgens Benjamin het beste eerst op de fiets af. De kans bestaat dat je dan wat soepelheid verliest. Nadien werk je in de sportschool aan je uithoudingsvermogen, gevolgd door de explosiviteit en duurkracht.
“Het nadeel is dat je als wielrenner na een training in de sportschool altijd wat stijf en stram bent. Maar uiteindelijk kan iets meer spierkracht vooral problemen helpen voorkomen.” Een voorbeeld: wie net iets meer spieren heeft, is minder kwetsbaar bij valpartijen. Benjamin: “Ik ben een aantal keren flink van de fiets gevallen. Ik ben ervan overtuigd dat ik dankzij mijn spieren minder schade heb opgelopen. Iemand met, bij wijze van spreken, alleen maar botten en vel is toch kwetsbaarder.”

Als je zowel hardloopt als fietst, kan dat een prima kruisbestuiving zijn. Marathonloper Michel Butter bewees dat toen hij na zijn aanvankelijke pensionering ging fietsen met onder anderen Laurens ten Dam. Hij bleek daar in zo’n goede vorm dat hij alsnog een poging deed om de Olympische Spelen in Tokio te halen. Wie de twee sporten combineert, belast het gestel telkens op een totaal andere manier. Je heft tijdens de ene sport de spierschade van de andere sport op. Bij hardlopen is sprake van excentrische belasting: tijdens de landing wordt de spier onder spanning verlengd. Tijdens het fietsen worden de spieren juist samengetrokken, een concentrische belasting. Spieren, pezen en botten krijgen tijdens het hardlopen een impactbelasting van drie tot vijf keer het lichaamsgewicht te verwerken. Wielrennen gaat meer op souplesse, omdat de fiets de belasting opvangt in plaats van het lichaam. Het opmerkelijke is dat je meestal gewoon lekker kunt gaan hardlopen als je last hebt van een fietsblessure, zoals een stijve rug of pijnlijke schouders of knieën. Met lopen verbrand je in kortere tijd meer calorieën. Dat komt omdat je als hardloper meer spieren gebruikt: een loper moet bij elke stap stabiliseren en zijn volledige gewicht ondersteunen. Met hardlopen is het dus, als dat nodig zou zijn, makkelijker om af te vallen. Een waarschuwing is altijd wel op zijn plaats voor de wielrenner die plots gaat hardlopen.

Ex-wielerprof Michel Kreder, nu trainer: “Hardlopen is veel belastender voor je gewrichten en pezen. Ik zeg altijd tegen mijn fietsers die willen lopen: ga niet te hard van stapel. Zeker met hardlopen moet je voorzichtig opbouwen. Maar eigenlijk geldt dat voor alle ‘vreemde’ sporten. De fietser die ’s winters bijvoorbeeld aan krachttraining gaat doen, zal sneller last van spierpijn hebben.” Wielrenners doen alles voor soepele spieren, met krachttraining maak je die spieren vooral sterker. Dat is nuttig, want je verbetert zo je belastbaarheid. Maar in eerste instantie levert dat wel spierschade op. Dat je die krachttrainingen juist in de winter doet is wel goed. Dan conflicteert het minder met fietsen.”

Kreder begon na zijn carrière als wielerprof met de begeleiding van wielrenners. Hij heeft daarbij één stelregel: de blik is op meer dan de fiets alleen gericht. Ook voor de winterperiode is dat een gouden regel die veel frustraties kan voorkomen. Bij sporter én trainer. “Ik vraag een sporter altijd als eerste: wat wil je er zelf graag bij doen? Ik weet namelijk dat de kans van slagen veel groter is als iemand er zelf achter staat. Als je tegen iemand zegt dat ie moet gaan mountainbiken in de winter, terwijl die persoon daar helemaal niet van houdt, dan wordt het niets.” Hij ziet dat indoortraining op de fiets een veelgekozen alternatief is zodra de dagen korter worden. “Met de huidige techniek kan ik zo een training voor Zwift schrijven. Je klikt hem aan en je bent onderweg. Handig voor de renner, handig voor de trainer. Maar ik stimuleer zeker ook andere trainingsvormen.” Net als Benjamin adviseert Kreder zijn wielrenners om vooral ook aan de core stability te werken. “Wielrennen doe je, denken we weleens, alleen met je benen. Maar dat is natuurlijk niet waar. Het is belangrijk dat je benen al hun kracht op de pedalen kwijt kunnen. Daarvoor zijn je spieren in de onderrug en je buikspieren eveneens cruciaal.” Ook met zwemmen is de core stability prima te trainen. Met zwemmen gebruik je bijna alle spieren in je lichaam. Bovendien worden de spieren en gewrichten amper belast en is zwemmen goed voor de hart-longfunctie. “En dat lekker warme water is natuurlijk nooit verkeerd.”

Hoewel, schaatsliefhebber Kreder ziet toch maar wat graag dat het water bevriest. Met name vroeger combineerden veel wielrenners hun carrière op de fiets met een schaatsloopbaan. Piet Kleine en Gert Jakobs zijn er voorbeelden van. Tegenwoordig is de wielersport zo professioneel dat bijna niemand het nog aandurft een marathonlicentie aan te vragen. “Schaatsen is een net iets complexere beweging dan fietsen, maar verder hebben de sporten echt heel erg veel van elkaar weg. Je gebruikt nagenoeg dezelfde spiergroepen. En ook het gebruik van de hart- en longfunctie van het lichaam is vrijwel identiek. Die sporten gaan dus goed samen. Als ik iemand zou mogen adviseren: wacht niet op natuurijs, maar ga naar de ijsbaan in de winter. Trek daar niet meteen sprintjes, maar blijf lekker in de lagere hartslagzones.” Om te laten zien dat het goed is te variëren qua sporten, haalt Kreder het televisieprogramma sterrenslag aan. Joop Zoetemelk deed daar ooit aan mee. Hij trainde vrijwel alleen op de fiets. En dat was te zien, want in veel sterrenslag-disciplines kon hij niet meekomen. “Tenenkrommend”, zegt Kreder. “Hoe anders is dat nu. Diverse teams geven hun coureurs bijvoorbeeld al judolessen, om de kans op schade van het vallen te verkleinen. En wielertrainers zijn al lang niet meer eenkennig. Hoe meer variatie, hoe beter.”

Kickboksen
Brian Burggraaf, Nederlands kampioen omnium bij de 40-plussers, ontdekte twee jaar geleden een voor hem nieuwe manier om in conditie te komen. “Ik had net pfeiffer gehad, was op de weg terug, maar had nog wel wat in te halen. Een oom van me zei dat ik maar eens moest gaan kickboksen, hij nodigde me uit voor een zaktraining. Ik had zo mijn bedenkingen, kon me niet voorstellen dat ik daar als wielrenner baat bij zou hebben. En dus meldde ik me met een voorbehoud bij gym Haarlem.” Nu, twee jaar later, is hij helemaal om. “De eerste keer dat ik een paar minuten op zo’n zak had staan slaan, en me een paar keer had opgedrukt, kreeg ik een enorme wegtrekker. Het is echt superzwaar. En nog steeds ben ik na een uur trainen helemaal versleten. Maar, het werkt wel. Je valt ervan af, en dat kan ik eerlijk gezegd best gebruiken. Wat wil je als je je helemaal leegtrapt op zo’n zak, dan zweet je enorm. Bovendien is het, omdat je je buikspieren veel gebruikt, echt heel goed voor je.” Dat blijkt wel op de baan. Burggraaf, die onder leeftijdsgenoten een reputatie als sterk criteriumrenner én allround baancoureur heeft, merkt dat hij sinds de kickbokstraining veel meer lucht heeft. Met name tijdens de onderdelen die met hoge intensiteit worden verreden. Tijdens het Nederlands kampioenschap omnium voelde hij zich ontzettend sterk, en dat heeft de concurrentie geweten. “Ik heb door de kickbokstrainingen ook een veel betere controle over mijn hele lijf gekregen. Nu kan ik veel langer tegen de verzuring aan blijven rijden.”

Tekst: Edward Swier
Fotografie: Vincent Riemersma
Met medewerking van Peter Klooster

FuturumMag.18

Dit artikel is afkomstig uit FuturumMag.18, het magazine van FuturumShop. Wil je meer interviews, reviews, tips of achtergrondverhalen lezen? Klik hier voor alle artikelen uit het FuturumMag.