Effectief trainen doe je zo | FuturumMag.22

Ruben Wattel | 17 maart 2023

Hoe train je met een vermogensmeter en wat is het effect van intervallen? Jim van den Berg geeft de antwoorden.

Tekst Jim van den Berg Fotografie FuturumShop

Het ideale aantal fietsen is voor de meeste wielrenners het huidige aantal fietsen plus een. Een racefiets en een mountainbike behoren doorgaans tot de standaarduitrusting, maar voordat je er erg in hebt, zijn een gravelbike, een indoorfiets of zelfs een tijdritfiets aan de collectie toegevoegd. Toch kun je altijd maar op één fiets tegelijk fietsen en heel vaak zit er alleen op die ene fiets een vermogensmeter. In dat geval moet je andere trainingsdata zoals hartslag combineren met vermogensdata. Hoe combineer je alle informatie tot bruikbare input voor jouw trainingsschema?

Een vaak voorkomend probleem is het combineren van vermogensdata op de racefiets met enkel hartslagdata op de MTB. Op de mountainbike zijn inspanningen vaak veel minder constant, het is als het ware meer hollen en stilstaan. Doordat je hartslag er altijd even over doet om te stijgen tot het daadwerkelijke inspanningsniveau, lijkt in de data de gemiddelde inspanning veel lager dan wanneer je een vermogensmeter had gebruikt. Je doet op de mountainbike veel meer korte anaerobe inspanningen, waar wel een hoog vermogen bij hoort maar waarbij de hartslag amper stijgt. Dit wordt zonder vermogensmeter niet gemeten en daardoor lijkt op basis van de hartslag de inspanning helemaal niet intensief, terwijl het wel degelijk een zware training is.

“Op de mountainbike zijn inspanningen vaak veel minder constant, het is als het ware veel meer hollen en stilstaan”

Daar komt bij dat we bij het trainen van vermogen ook nog een trucje toepassen om de zwaarte van veel variatie in de vermogens proberen te vatten. Dit heet ‘genormaliseerd vermogen’ of via een iets andere rekensom ‘gewogen gemiddelde’ op Strava. Met genormaliseerd vermogen wordt de inspanning opgeknipt in 30 seconden intervallen, daar de vierde macht van genomen, dan het gemiddelde berekend en daar dan vervolgens de vierdemachts wortel van getrokken. Klinkt ingewikkeld, maar als je bijvoorbeeld in anderhalve minuut achtereenvolgens 30 seconden 100, 200 en 300 watt fietst is het gemiddelde vermogen 200 watt, maar het genormaliseerde vermogen 239 watt. In die 39 watt zit dus een duidelijk verschil met anderhalve minuut constant 200 watt trappen.

(10)

Garmin Rally XC100 Power Meter

549.99

519.95

ja, op voorraad

(60)

Favero Assioma DUO Powermeter Left/Right

695.00

659.95

ja, op voorraad

Dit verschil laat ook zien dat juist een vermogensmeter het verschil maakt ten opzichte van een hartslagmeter bij veel korte intensieve inspanningen. Je zou daarom de stelling dat een vermogensmeter meer toevoegt op de MTB dan op de racefiets goed kunnen verdedigen. In algemene zin reageert de hartslag natuurlijk veel trager, maar kan je de intensiteit van langere constante inspanningen tot ongeveer 85-90% van het omslagpunt nog goed inschatten op basis van hartslag. Daarboven wordt het lastig en is de hartslagrespons enorm afhankelijk van factoren als de training van gisteren, slaap, cafeïne, vermoeidheid, et cetera.

OVER JIM

Jim van den Berg heeft zich na zijn studie Bewegingswetenschappen en Sport & Exercise Psychology gespecialiseerd in het trainen en coachen van wielrenners. Vanuit deze expertise ontstond in 2019 het idee voor een geautomatiseerd trainingsschema, op basis van gepolariseerd trainen binnen het wielrennen. Samen met Laurens ten Dam en Stefan Bolt maakt hij de Beter Worden Podcast.

Hartspier

Je zou daarnaast ook kunnen stellen dat een hartslagmeter en een vermogensmeter wezenlijk iets anders meten. Een hartslagmeter meet intern in het lichaam de respons van de hartspier op de gevraagde inspanning, terwijl een vermogensmeter meet wat extern de output is. Op zich is dit een verleidelijke gedachte, want op die manier zou je ook mooi iedere training de balans tussen hoe zwaar het voor je lichaam is en wat het in vermogen oplevert kunnen inschatten. In veel situaties gaat deze vlieger alleen niet op. Misschien heb je weleens gemerkt dat wanneer je juist enorm uitgerust bent of wat nervositeit ervaart op de dag dat het moet gebeuren, de hartslag enorm hoog is, maar het niet zwaar aanvoelt. Dit is een heel normale, hoofdzakelijk hormonale, respons die wel betekent dat de hartspier harder werkt, maar dat niet automatisch betekent dat de trainingsbelasting voor het hele lichaam veel hoger ligt.

“Een hartslagmeter en een vermogensmeter meten wezenlijk iets anders”

Hartslag kan dus enigszins dienen om intern te meten wat er in het lichaam gebeurt, maar je moet vooral goed naar je lichaam luisteren. Dat laatste klinkt misschien makkelijk, maar dat is het niet en je kan het ook verbeteren. Er is bijvoorbeeld onderzoek bekend waarin profwielrenners beter hun energie kunnen verdelen en beter kunnen inschatten hoelang ze een inspanning kunnen volhouden dan recreatieve wielrenners. In wedstrijden is dit dan ook een belangrijk wapen. De televisiecommentator die beweert dat profwielrenners alleen maar op hun vermogensmeter kijken om dit te bepalen zit er faliekant naast. Een vermogensmeter wel kan helpen dit gevoel beter in te schatten en sneller te ontwikkelen.

Nog voordat er hartslagmeters of vermogensmeters bestonden werd iedere training langs deze meetlat gelegd. Dit is niet meer dan tijdens en vooral na afloop van een training vragen hoe zwaar de inspanning was. De standaardisering hiervan heet RPE (rate of perceived exertion) of EMI (ervaren mate van inspanning). Dit is vaak een getal tussen de 2 en 10 of 20 en wanneer je na iedere training op deze manier de intensiteit bepaalt, kan dit je heel veel vertellen over hoe zwaar het voor jou was.

In de JOIN app wordt dit getal zwaarder meegewogen in het bepalen van de belasting als er geen vermogensdata beschikbaar is. Maar ook met vermogen vertelt RPE je heel veel. Hoe vaker je het invult, des te duidelijker worden afwijkingen van de norm. Het mooie aan dit getal is dat een slechte nachtrust, een paar biertjes de avond ervoor of die zware training van gisteren allemaal tot uitdrukking komen in dit ene cijfer. Dat geeft in combinatie met vermogen een nog betere inschatting is van hoe zwaar de trainingsbelasting was.

Het combineren van hartslaggegevens van de ene fiets met vermogensdata van de andere fiets is zoals gezegd lastig. Temeer omdat bij verschillende type fietsen meestal ook verschillende type inspanningen horen. Deze verschillen leiden tot verschillende trainingseffecten en als je dat dan ook nog eens op een verschillende manieren gaat meten, wordt het best ingewikkeld.

Korte intensieve trainingen op de MTB zullen vooral zorgen voor een verbeterde anaerobe capaciteit, maar zullen heel weinig doen voor je duurconditie. Sterker nog: van alleen maar korte intensieve trainingen zal je duurvermogen zelfs kunnen verslechteren. Dus als je traint voor een cyclo op de weg, heb je daar weinig aan. Desalniettemin past af en toe een intensieve training gericht op de anaerobe capaciteit juist heel goed in een gepolariseerd trainingsschema. Dit is vooral veel rustige duurtraining combineren met korte intensieve trainingen en juist trainingen net onder het omslagpunt zoveel mogelijk vermijden.

Ook als je voor La Marmotte traint zou je dat heel goed een keer per vier à vijf trainingen op de MTB kunnen doen. Ook de tijdritfiets of een indoortraining is hier natuurlijk super geschikt voor, hoewel je daarbij wel weer moet oppassen dat je niet teveel rond het omslagpunt gaat brommeren. Juist regelmatig trainen op een andere fiets maakt de variatie in trainingen op een speelse manier makkelijk groter.

Fietspositie

Hoewel je waarschijnlijk graag een vermogensmeter installeert op al je fietsen, zal je dit het eerste doen op de fiets die je het meeste gebruikt. Een belangrijk basisprincipe is dat je probeert zoveel mogelijk specifiek te trainen. Deze specificiteit slaat ook op de fiets en daarmee de fietspositie waarin je wil verbeteren en/of je doel wil halen. Op een andere fiets train je dezelfde spiergroepen net iets anders. Je traint je spieren op een bepaalde beweging en kracht- lengterelatie. Dit is op iedere fiets net ietsje anders. In die zin zou je kunnen zeggen dat je alleen maar op dezelfde fiets moet trainen, maar dat is toch te simpel gedacht.

Net als bij het variëren in het beoogde trainingseffect geldt ook hier dat door het wisselen van fietsen je minder eenzijdig traint. Dit kan blessures voorkomen, maar ook zwakke plekken verbeteren. Een mooi voorbeeld is wederom de MTB, waarop je vaak veel spanning brengt op de onderrug met een lage trapfrequentie. Op het vlakke in de polder merk je het belang van een goed getrainde onderrug misschien niet meteen, maar bergop tijdens een cyclo is dit voor velen zelfs de meest prestatiebeperkende factor.

Natuurlijk moeten hiervoor je fietsen wel goed afgesteld staan, maar ze hoeven nooit allemaal precies hetzelfde te zijn. Het zadel op een tijdritfiets moet bijvoorbeeld meer boven de bracket staan, zodat je nog meer je bilspieren en hamstrings kunt gebruiken. Het probleem is alleen dat deze grote spiergroepen wat sneller moe worden, dus zet je op je wegfiets met langere rustigere inspanningen het zadel iets naar achteren. Het allerbelangrijkste is wel dat een andere fiets geen blessures oplevert, maar dat zou normaal gesproken niet op één millimeter aan mogen komen. Als dat wel het geval is, dan is meer ondersteunende core stability training sowieso een goed idee.