Beginnen met hardlopen? Voorkom een valse start!

Rudi Jansen | 31 januari 2022

Laagdrempelig, uitdagend en effectief. Hardlopen is een heerlijke sport die je kunt beoefenen waar en wanneer je maar wilt. Het kost weinig tijd en het is een ideale manier om je (top)conditie te behouden. Wij geven je in deze blog een aantal unieke tips waarmee jij nog meer plezier beleeft aan je hardlooptraining. De afsluitende tips zijn ook zeker interessant voor ervaren lopers die in voorbereiding zijn op een wedstrijd.

Hardloopschoenen

Goede schoenen zijn onmisbaar voor elke hardloper. Kies voor schoenen met een goede demping en voldoende steun. Bij FuturumShop vind je een veelzijdig assortiment aan uitstekende hardloopschoenen. Maar waar moet je eigenlijk op letten als je op zoek bent naar goede hardloopschoenen? Wij geven je advies!

Neutraal of anti-pronatie?

Bepaal of je een neutrale of een anti-pronatie schoen nodig hebt. Een neutrale hardloopschoen is de beste keuze als je een neutrale afwikkeling hebt of licht supineert. Dat wil zeggen dat je enkel niet te ver naar binnen kantelt tijdens de afwikkeling. Gebeurt dat wel, dan heb je baat bij wat extra steun en is een anti-pronatieschoen de beste keuze. Je kan aan je oude hardloopschoenen aflezen wat het slijtagepatroon is. Vertoont de zool met name aan de binnenzijde veel slijtage? Dan heb je mogelijk wat extra steun nodig. Hoogstwaarschijnlijk heb je een neutrale afwikkeling als de zolen van je schoenen slijtage vertonen aan de buitenkant van de hiel richting de grote teen.

Veel of weinig demping?

Loop je veel lange afstanden en ga je voor optimaal comfort? De mate van demping is een combinatie van voorkeur, gebruiksdoel, ervaring en belastbaarheid. Wij onderscheiden schoentypes in allround, lange afstand, tempo, wedstrijd en tempo/wedstrijd. Beginners hebben over het algemeen meer baat bij meer demping. Maar ook ervaren lopers gebruiken schoenen met veel demping. Echter zal een ervaren loper meer afwisselen. Die zal voor de lange duurloop een andere schoen gebruiken dan voor de 10 kilometer wedstrijd en tempotrainingen. Een schoen met meer demping is ook zwaarder dan een minimalistische schoen.
Kortom; beginnende lopers kunnen beter beginnen met wat meer demping van een lange afstand of allround schoen.
Ben je wat meer ervaren en belastbaar, dan kun je ook de overstap maken naar een schoen met wat minder gewicht en minder demping voor je intervaltrainingen. Maar gevorderde lopers dienen wel op te passen met het gebruik daarvan! Die schoenen zorgen voor meer belasting op de spieren, gebruik daarom voor je lange duurloop bij voorkeur weer schoenen met wat meer demping en comfort.

Schoenen met of zonder drop?

Tenslotte is de hoogte van de drop ook interessant voor de keuze van je hardloopschoenen. Hierover wordt op wetenschappelijk niveau nog hevig gediscussieerd. De ene schrijft voor een zo natuurlijk mogelijke beweging en stand van de voet in lijn met het lichaam te moeten volgen door met zogenaamde Zero Drop schoenen te lopen. Anderen beweren dat een hoge drop, het verschil tussen de hoogte van de hak en de hiel, goed is voor het tegengaan van overbelasting van onder andere de kuitspieren en de achilles pees. In die tweede gedacht is een schoen met een hoge drop goed voor beginnende hardlopers en voor zogenaamde haklanders. De hoogte van de drop zegt niet iets over de demping! Dat zijn 2 verschillende dingen. Let daar goed op. Volg w.b. de drop je eigen gevoel en de theorie waar je in gelooft.

Vervang tijdig je hardloopschoenen

Na een seizoen lekker veel kilometers te hebben gemaakt, is het vaak verstandig om een paar nieuwe hardloopschoenen aan te schaffen. Maar wanneer zijn je hardloopschoenen nou eigenlijk versleten? Een goede richtlijn hiervoor is om je hardloopschoenen na maximaal 1500 kilometer te vervangen. Na circa 1000 kilometer op je schoenen te hebben afgelegd gaat de demping vaak al achteruit en vermindert de stabiliteit, schokabsorptie en het comfort van de schoenen. Schaf daarom op tijd een nieuw paar aan, zodat je je nieuwe schoenen kunt inlopen en er langzaam aan kunt wennen.
Een goede tip voor de duurzaamheid van je hardloopschoenen, is om twee paar naast elkaar te gebruiken. Koop bijvoorbeeld je eerste paar schoenen en na een week of 5 nog eens een paar. Dat zouden feitelijk dezelfde schoenen kunnen zijn, maar om verschillende redenen zijn 2 verschillende paren handiger. Als was het maar een ander kleurtje om ze goed te kunnen onderscheiden. Ook hier zijn verschillende theorieën over. 2 paar schoenen naast elkaar gebruiken is voorkomt dat je een paar heel snel verslijt. Maar je kunt met 2 paar ook gerichter trainen. Een paar voor de lange duurlopen en een paar voor intervaltrainingen. Ben jij een loper die het gewoon lekker vindt iedere week 2 of 3 keer dezelfde ronde in een rustig tempo te lopen? Dan nog steeds is het gebruik van 2 paar een goede tip! Dan zou je feitelijk 2 paar dezelfde schoenen naast elkaar kunnen gebruiken.
Het voordeel van je 2e paar na een aantal weken aanschaffen is dat je ook zeker weet dat je eerste paar lekker loopt! Al hoef je je daar bij FuturumShop niet direct zorgen over te maken. Met FuturumZeker heb je bij de online aankoop van hardloopschoenen de zekerheid dat je de juiste keuze maakt!

FuturumZeker: test je hardloopschoenen 14 dagen vrijblijvend! Met FuturumZeker heb je bij de online aankoop van hardloopschoenen de zekerheid dat je de juiste keuze maakt. Hardloopschoenen mag je 14 dagen lang uitproberen voor het doel waarvoor je ze gekocht hebt: lopen in het bos of als het regent, het maakt niet uit. Zitten ze onverhoopt toch niet lekker, dan nemen we ze hoe dan ook terug. Of je er in die 14 dagen nu 1, 10 of 100 kilometer mee hebt gelopen. Je kunt ervoor kiezen om te ruilen of de aankoop te annuleren.

Hardloopkleding

Combineer je hardloopschoenen met goede functionele kleding die ademend is en ervoor zorgt dat je niet te snel afkoelt en dat vocht snel en effectief wordt afgevoerd!
Kleed je niet te warm! Zelfs doorgewinterde hardlopers overkomt het nog wel eens: veel te veel kleding aantrekken tijdens het hardlopen. De eerste kilometers voelt dat misschien prettig, maar na een kwartiertje krijg je doorgaans spijt. Een goede vuistregel is daarom dat het de eerste meters best een beetje fris mag zijn, je warmt namelijk snel op. Met een geschikt ondershirt zorg je ervoor dat je geen kou vat. Of het nu -10 graden is of +30 graden, voor alle weersomstandigheden is een passend ondershirt beschikbaar. Van isolerende thermoshirts tot verkoelende ondershirts. Wij schreven al een keuzehulp hardloopkleding met advies over kleding voor verschillende weertypes.

Rustig opbouwen

Ben jij een fanatieke wielrenner en heb je een uitstekende conditie? Val dan niet in de verleiding om meteen lange afstanden te gaan hardlopen en intervaltrainingen op hoog tempo af te werken. Hardlopen is een leuke maar belastende sport voor je spieren en gewrichten door de impact van de landing bij iedere stap. Laat je lichaam daarom wennen aan het hardlopen, en bouw je snelheid en afstand rustig op. Beter veel te rustig, dan iets te snel! Een veelgebruikte tip is om tussen de looptrainingen altijd 48 uur te houden. Dit hoeft geen absolute rust te zijn, actief herstel door te wandelen, fietsen of zwemmen is vaak nog beter.
Een goed sporthorloge met ingebouwde trainingsschema’s en/of een ingebouwde coach is een goede manier om rustig op te bouwen. Verderop meer daarover.


Saucony hardloopkleding en hardloopschoenen

Voorkom blessures

Voorkom blessures door teveel van je lichaam te vragen. Veel blessures zijn eenvoudig te voorkomen door voorafgaand aan het hardlopen een goede warming up te doen en na je training of wedstrijd even lekker uit te lopen. Zo voorkom je niet alleen blessures maar ook vervelende spierpijn waar je anders misschien nog dagen last van kunt hebben. Ga niet te hard van stapel: leer rustig te lopen, voeg daarna snelheidselementen toe alvorens je aan harde tempo´s gaat beginnen. Van hardlopen op praattempo word je ook sneller, zonder grote risico´s. Werk aan je techniek: hoe beter en gemakkelijker je loopt, hoe kleiner de kans op blessures. Leer luisteren naar je lichaam: loop niet door met pijntjes en geef elke training een score.
Nog een manier om blessures te voorkomen is gebruik van de juiste (sport)voeding. Als je veel energie verbruikt, vraagt je lichaam om de juiste vitaminen en mineralen. Het gebruik van herstelproducten is dan ook zeker aan te raden. Dat kan zijn door herstelvoeding te gebruiken, of herstellotion. Ook hierover verderop meer.

Compressiekousen

Compressiekousen helpen de doorbloeding van je spieren en zorgen voor een beter herstel. Er zijn compressiesokken, compressiekousen en compressie tubes beschikbaar. Ieder met eigen kenmerken. Lees onze uitgebreide blog over het verschil tussen compressiesokken, -kousen en tubes voor meer informatie.

Een goed sporthorloge

Met een activity tracker of GPS-sporthorloge houd je uitgebreide statistieken bij over jouw run! Niets is leuker dan voldaan na jouw training te kijken waar je gelopen hebt, hoe ver en hoe hard en trots je statistieken via social media te kunnen delen. En een sporthorloge is altijd handiger dan hardlopen met die grote onhandige smartphone op zak met gebruik van een loop app. Hoewel er natuurlijk voldoende accessoires te koop zijn om je smarphone makkelijker mee nemen, zoals met bijvoorbeeld een hardlooparmband.
Daarnaast is een geavanceerd sporthorloge een goede virtuele coach! De high-end sporthorloges beschikken over software met trainingsschema’s en/of virtuele coaches waarmee van je van ervaring 0 tot je bijvoorbeeld je eerste 5 kilometer wedstrijd kunt optrainen.
Daarbij is de tijd dat je nog een borstband nodig had om je hartslag te meten en het GPS-horloge nog zo groot was dat hij bijna niet om je pols was te dragen voorbij. Een instapmodel sporthorloge zoals de Polar Ignite of de Garmin Forerunner kan je al super veel informatie geven tijdens het hardlopen: je hartslag, snelheid, de afgelegde afstand, verbrande calorieën en nog veel meer. Door te trainen op hartslag kan je sneller progressie boeken. Door je verschillende hartslagzones te berekenen en deze in te voeren in je horloge kan je super gericht te werk gaan en train je nooit te hard of te langzaam. Garmin en Polar bieden via hun trainingsplatform trainingsschema’s aan zodat je je goed kunt voorbereiden op je wedstrijd. Dan is het wellicht toch ook leuk om je run te registreren en je activiteit na afloop met je sportvrienden (en ons) te delen op een online platform als Strava!

Vind je het lastig kiezen tussen al die sporthorloges? Lees dan onze keuzehulp sporthorloges.

Core Stabilty

Een sterke core en bovenlichaam zorgen ervoor dat je langer in de juiste houding blijft hardlopen, zodat je vermoeidheid kunt uitstellen. Daarnaast werken core-stability oefeningen ook blessure preventief. In samenwerking met Bicycling.nl publiceerden we hierover een leuke blog met core stability oefeningen. Ze zijn niet altijd even leuk om te doen, maar dus wel super belangrijk! Tip: er zijn veel leuke apps verkrijgbaar waarmee het een stuk gemakkelijker is om de oefeningen op de juiste wijze uit te voeren.


Ga offroad – goed voor de belastbaarheid en je geest

Trailrunning is hot! Heb jij de wegen in je woonomgeving nu wel een keer gezien, en wil je nieuwe uitdagende routes ontdekken? Dan is trailrunning echt iets voor jou! Als je van de gebaande paden afwijkt is het belangrijk om in je achterhoofd te houden op welk type terrein je veel loopt. Voor elke ondergrond is namelijk een geschikte trail schoen vindbaar. Offroad lopen zorgt voor minder impact op je kuiten en pezen en is dus een heel goede vorm van hardlopen wanneer je lijf nog moet wennen aan de impact. Een keerzijde van offroad lopen is wel dat de oneffenheden voor lopers met zwakke enkels weer wat gevaarlijker is.

Voorkom een hongerklop of uitdroging met sportvoeding

Fris de finish bereiken of je lange duurloop volbrengen zonder onderweg bij te tanken is een onbegonnen missie. Zorg er daarom voor dat je genoeg drinkt tijdens het hardlopen. Ga je een flinke duurloop doen? Je kan een hongerklop voorkomen door zowel vooraf, als tijdens voldoende sportvoeding tot je te nemen. Koolhydraten stapelen kan gemakkelijk door enkele uren voorafgaand aan je workout een bidon met sportdrank te nemen. Tijdens het hardlopen kan je je energielevel op peil houden door bijvoorbeeld na elke 20 à 30 minuten een sportgel te nemen. Deze kan je bij je dragen met een handige heuptas. Test tijdens de voorbereiding uit wat voor jou goed werkt. Spierpijn na afloop beperken? Neem in de zogenoemde ‘window of opportunity’, dat is het eerste half uur na de inspanning, een bidon hersteldrank. Deze bevat precies de hoeveelheid eiwitten die je spieren nodig heeft om snel weer te herstellen.

Deze blog verscheen voor het eerst op 25 juni 2020 en werd geschreven door Kevin Timmerman, op 31 januari 2022 is deze geheel opnieuw opgemaakt en geüpdatet.
  • #mychallenge
  • beginnen met hardlopen
  • futurum zeker
  • hardloopkleding
  • Hardloopschoenen
  • Hardlopen

Lees verder