Trainen op hartslag, hoe doe je dat?
Gericht trainen doe je op hartslag, in de juiste zones en voor de juiste duur. Bij steeds meer hartslagmeters zijn deze zones in te stellen, maar wat houden deze hartslag zones precies in? En hoe weet je wat jouw goede hartslagzones zijn?
Het omslagpunt
Een belangrijk punt op je hartslag om je hartslagzones te bepalen is het omslagpunt of de ventilatiedrempel. Dit is het moment op je hartslag waarop je lichaam gaat ‘verzuren’. Het verzuren van het lichaam gebeurt doordat het molecuul ‘lactaat’ of melkzuur’ wordt gevormd door de verbranding van glucose (suiker) als er niet voldoende zuurstof aanwezig is. Als er wel voldoende zuurstof aanwezig is wordt er bij de verbranding van glucose CO2, H2O en (relatief) veel energie gevormd. Als er onvoldoende zuurstof aanwezig is ontstaat er CO (koolstofmonoxide), lactaat en (relatief) weinig energie. Zie hier dat de verbranding van glucose onder het omslagpunt efficiënter is dan boven het omslagpunt. Als je dus een sprint doet waarbij de hartslag omhoog gaat, komt de hartslag boven het omslagpunt en ben je dus niet efficiënt glucose aan het verbranden> Hoe komt het dan dat je toch harder gaat? Dit komt doordat je bij een hoge snelheid en een hoge hartslag snel moet verbranden. Dit verloopt zonder zuurstof waardoor spreekwoordelijk ‘de benen vollopen met zuur’.
Het lactaat is giftig voor de spieren. Als er te veel lactaat aanwezig is in de spieren, zullen die een soort pijnreactie afgeven waardoor de spieren worden gedwongen te stoppen met aanspannen. Ook worden er verscheidende hormonen afgegeven.
Het omslagpunt bepalen
Het omslagpunt kan bepaald worden met een zogeheten maximaal test of inspanningstest. Deze kun je vaak uitvoeren bij een sportmedisch adviescentrum. Hierbij wordt er gefietst op een spinningbike of home trainer die gereguleerd kan worden op wattage. Tijdens het fietsen zorg je ervoor dat het wattage telkens omhoog gaat. Om de zoveel minuten wordt een vingerprik gedaan om het lactaatgehalte te meten. Natuurlijk wordt ook je hartslag nauwkeurig gemeten, zodat je kunt zien op welke hartslag en welk wattage je lichaam begint te ‘verzuren’. Zo wordt het omslagpunt nauwkeurig bepaald.
De maximum hartslag bepalen
De maximum hartslag kan bepaald worden door dezelfde inspanningstest zoals eerder genoemd. Je fietst door tot je bijna van de fiets afvalt. Jouw maximum hartslag is afhankelijk van de vorm van de dag en in hoeverre je uitgerust bent. Als je niet voldoende uitgerust bent, zal de hartslag minder hoog komen dan wanneer je wel uitgerust bent. Ook is je maximum hartslag afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Wil je zelf je maximum hartslag bepalen? Dit kun je zelf, minder nauwkeurig, doen door drie maal tot het maximum te gaan, bijvoorbeeld door op de fiets drie keer een sprint van 1000 meter te fietsen.
De vuistregel om je maximum hartslag te bepalen heb je vast wel eens gehoord: 220 minus je leeftijd. Echter komt deze vuistregel vaak niet overeen. In mijn geval komt deze niet eens in de buurt. Volgens de vuistregel kom ik uit op een maximum van 196, echter kan mijn hart in werkelijkheid 209 slagen per minuut halen.
De hartslagzones
We onderscheiden een aantal verschillende hartslagzones. Namelijk: herstel, duur 1, duur 2, duur 3/intensief duur, extensief interval, intensief interval en tempo/sprint. Zo heb je dus 7 verschillende hartslagzones en kun je ook een eventuele rusthartslag onderscheiden. Deze zones zijn afhankelijk van je maximum hartslag en je omslagpunt zoals eerder genoemd. De zones zijn afhankelijk van het soort training dat wordt uitgevoerd. De zones voor hardlopen en schaatsen liggen hoger dan voor bijvoorbeeld fietsen, dit komt doordat er meer spieren nodig zijn voor hardlopen dan voor fietsen. De zones kunnen berekend worden door een sportmedisch adviescentrum.
Met deze hartslagzones kun je een trainingsschema samenstellen. Begin bijvoorbeeld met veel D1 en D2 trainingen voor een aantal maanden met om de week extensief interval zodat je een goede conditie opbouwt. Hierna kun je meer richting snelheid trainen of juist meer in intensief duur in combinatie met extensief interval. Vraag altijd advies bij je hardlooptrainer of volg een trainingsschema. Bedenk van te voren altijd een persoonlijk doel!
Hartslagmeter
Hartslagzones kun je tegenwoordig in veel hartslagmeters instellen. De hartslagmeter geeft dan aan of je in de juiste zone blijft trainen voor de juiste duur. Hierdoor weet je altijd of je in de juiste zone traint.
Met een ingebouwde coach zijn de meeste hartslaghorloges zeer geschikt voor het trainen op hartslag. Je maakt je eigen schema en laadt van tevoren in het horloge in welke zone jij je training gaat lopen. Easy as that! Wil je supernauwkeurige hartslaggegevens? Denk er dan eens over na om een hartslagband aan te schaffen. Deze zijn compatibel met alle GPS-horloges en met een app op je telefoon. Zo kun je ook na je training analyseren hoe je hartslag was gedurende je training.
Laad van tevoren je hartslagzones in en train effectief!
Update: Deze blog verscheen voor het eerst op 3 januari 2014 en is op 26 oktober 2020 geüpdatet met de nieuwe collectie hartslaghorloges van Garmin en Polar.
