Gedetailleerde ‘fuel plans’ hebben het profpeloton op hun kop gezet. Maar zijn ook wielertoeristen gebaat bij het tellen van grammen en koolhydraten?

Tekst Bart Vandermaelen
Fotografie David Stockman, Cor Vos, Bram Berkien

Jarenlang was er heel wat te doen over de ‘marginal gains’ waarmee het toenmalige Team Sky de status van absolute topploeg in het peloton veroverde. Wie herinnert zich niet Chris Froome die naast zijn benen ook zijn armen scheerde? De hyperfocus op kleine efficiënties en wattagewinsten heeft het team van Dave Brailsford geen windeieren gelegd, maar na een tijd begon hun hegemonie af te brokkelen en een Nederlands team stootte de Britten van hun troon. Jumbo – Visma, nu Visma – Lease a Bike, is uitgegroeid tot de referentie in het huidige wielrennen. Eén van hun geheimen? Het unieke Foodcoach-programma dat op wetenschappelijke en uiterst gedetailleerde manier voor elke renner berekent welke en hoeveel voedingsstoffen hij of zij moet innemen voor, tijdens en na een koers of training.

De basis: veel tijd en geld

Ien Vitse werkte als diëtiste vijf jaar voor Jumbo – Visma en zij is medeverantwoordelijk voor die revolutionaire kijk op voeding. Maar als het Foodcoach-programma toch zo’n spectaculaire resultaten oplevert, waarom kopiëren andere teams die werking dan niet gewoon? Ien: “Heel veel ploegen hebben ondertussen een inhaalslag gemaakt, maar de moeilijkheid zit hem niet zozeer in de wetenschap die achter Foodcoach schuilgaat. Die kent in principe elke diëtist. Het is de praktische vertaling waar enorm veel werk en geld in gaat zitten. Geld dat veel teams niet voorhanden hebben, of dat ze liever in andere dingen investeren. Jumbo – Visma was één van de eerste ploegen die niet alleen heel wetenschappelijk naar voeding keek, maar die er budgettair ook honderd procent prioriteit aan heeft gegeven. Daarom reden we gedurende enkele seizoenen iedereen naar huis: de voorsprong die we hadden op andere ploegen was erg groot. Terwijl in sommige teams renners nog zelf hun sportvoeding moesten bekostigen, kregen Van Aert, Roglic en co kant-en-klare voedingspakketten bij hen thuis geleverd. Op dat vlak helpt het ook wel dat je een grote supermarktketen als sponsor hebt. Jumbo zorgde ervoor dat de koks van het team alle nodige ingrediënten hadden.”

Constant analyseren en bijsturen

Zelfs Visma, een Noorse softwareontwikkelaar, ondersteunde de ploeg niet enkel financieel, maar gebruikte z’n knowhow om van Foodcoach een AI-gestuurd, zelflerend programma te maken. “Toen ik in 2019 voor Jumbo – Visma aan de slag ging, stond het hele Foodcoach-verhaal nog in zijn kinderschoenen. Ik gebruikte gewoon een excel-bestand en berekende voor elke wielrenner manueel de voedingswaarde van zijn of haar maaltijden. Dat was een echt monnikenwerk. Dankzij de komst van de app verliep alles een stuk geautomatiseerder. Het programma werkt in grote lijnen als volgt: voor elke wedstrijd bedenken ploegleiders een koersstrategie met stricte rolverdelingen. Als diëtist zit je dan samen met de trainers van het team, die inschatten hoeveel vermogen renners tijdens de koers gemiddeld zullen trappen. Op basis daarvan maak ik dagelijks een simulatie van energieverbruik en een energieverdeling voor iedere individuele renner. Alles wat renners onderweg eten en drinken, wordt gelogd via de fietscomputers en na de koers komt alle data binnen. Die analyseer ik om de herstelmaaltijd of het avondmaal eventueel bij te sturen. Door een onverwacht koersverloop kan het gebeuren dat er extra kilocalorieën moeten worden ingenomen. Maar ook het omgekeerde is mogelijk: op een dag die rustiger is gegaan dan voorspeld, passen we het avondmenu ook aan. Al komt het niet zo vaak meer voor dat renners een pak kilocalorieën teveel of te weinig binnen hebben op een wedstrijddag. Het Foodcoach-platform is zelflerend en iedereen wordt steeds beter in het maken van de nutriënteninschatting.”

Vrijheid voor de renners

Het clichébeeld van renners die met een weegschaaltje hun voedsel moeten afwegen, klopt dus enigszins wel. Al moet dat volgens Ien met een korreltje zout genomen worden: “Vooral herstelmaaltijden werden bij Jumbo – Visma tot op de gram afgewogen, maar bij het ontbijt en het avondmaal konden renners meestal wel nog zelf kiezen wat en hoeveel ze namen. Uiteraard hielden ze wel rekening met de voorziene hoeveelheden. Sommige teamleden waren daar zeer precies in, anderen durfden er weleens een beetje van af te wijken. Dat geldt trouwens ook voor trainingsschema’s die door bepaalde renners tot op de seconde gevolgd worden, terwijl sommigen liever meer op gevoel trainen. Veel hangt ook af van de timing. Tijdens een laatste trainingsstage voor de Tour de France gaat men strikter met de voedingsregels om dan twee weken na een grote ronde. Op zich zijn de berekeningen op voorhand uiterst precies, maar als renners er een beetje van afwijken, worden ze niet meteen op de vingers getikt.”

Koolhydraten: de brandstof voor je spieren én hersenen

Niet enkel de hoeveelheden zijn van groot belang voor een wielerprof, ook wat er op het bord ligt is natuurlijk essentieel. En daar kunnen amateurrenners en wielertoeristen volgens Ien best veel van opsteken: “Gezonde voeding is sowieso de basis voor een sporter. Los van het feit dat je veel energie nodig hebt, zijn ook vitamines en mineralen belangrijk om goed te functioneren. Vaak eten mensen dagelijks teveel eiwitten en vetten in de vorm van vlees en ongezonde snacks, wat  er dan weer voor zorgt dat je in verhouding te weinig koolhydraten inneemt. Het klinkt in deze context misschien fout, maar net die koolhydraten zijn de beste doping die er bestaat voor een sporter. Het is brandstof voor je spieren, maar ook voor je hersenen. Daarom is het superbelangrijk om zeker voldoende koolhydraten in te nemen tijdens trainingen. Renners zijn vaak erg gefocust op hun gewicht en denken dat het goed is om zich op training wat ‘uit te hongeren’. Maar vaak heeft dat een omgekeerd effect, want dan kom je thuis en heb je de drang om de koelkast te plunderen. Een lange training zonder genoeg te eten onderweg is gewoon ook niet leuk. Je hersenen hebben koolhydraten nodig om sporten fijn te vinden. Vaak gebeuren ongevallen op het einde van een training: je hebt te weinig gegeten en gedronken, de man met de hamer loert om de hoek en je wordt minder alert omdat je aan het afzien bent. Genoeg koolhydraten maken het trainen leuker, maar ook veiliger.”

Zet in op herstel

Hoe vaker je fietst, hoe interessanter het volgens Ien wordt om ook voor en na je trainingen met je voeding bezig te zijn. “Als je bijvoorbeeld weet dat je na het werk nog gaat fietsen, zorg dan dat je ’s middags niet gewoon een slaatje eet. Of ga als vieruurtje niet voor een vettige Twix of Mars, maar een koolhydraatrijke snack zoals een stuk peperkoek of bananencake. In dat opzicht is ook inzetten op herstel belangrijk, maar daar hebben de meeste mensen minder moeite mee. Een herstelshake of glas magere chocomelk na je training naar binnen werken, is vrij makkelijk. De eiwitten die je in je dagelijks menu wat probeert te vermijden, heb je vlak na een training of een wedstrijd nodig om je te helpen bij je spierherstel. Maar ook hier is wat nuance aan de orde. Kom je bijvoorbeeld ’s middags na je rit thuis, schuif dan gewoon aan tafel en eet je normale lunch. Je hoeft dan niet per se eerst een glas recuperatieshake achterover te slaan. In je maaltijd zitten vast voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen om je spierherstel te stimuleren.”

Ook eten moet je trainen

Dat brengt ons naadloos bij de vraag of je als amateursporter wel echt nood hebt aan specifieke sportvoeding, want al die energierepen, sportdranken, gelletjes en recuperatieshakes tikken flink aan. Ien verduidelijkt: “Duurdere sportvoeding voldoet aan strenge eisen op vlak van zuiverheid en de herkomst van ingrediënten. Wanneer je als topsporter gecontroleerd wordt op doping, dan is het heel belangrijk dat je niet door één of ander vervuild voedingssupplement tegen de lamp loopt. Als amateur helpt sportvoeding om op een eenvoudige manier die koolhydraten binnen te krijgen, zonder stoffen die je niet nodig hebt, zoals vet of eiwitten. Daardoor is het bovendien mogelijk om die hogere koolhydraatwaardes van 90 of soms zelfs 120 gram per uur mogelijk te maken. Dat kan alleen met energierepen, -gels of koolhydraatrijke sportdranken. Dat komt doordat in hoge kwaliteit sportvoeding de verhouding tussen fructose en glucose of maltodextrine in die producten optimaal is, wat ervoor zorgt dat de voedingsstoffen makkelijk via de darmwand in je bloed terechtkomen. Als er teveel koolhydraten in je darmen achterblijven, krijg je met krampen en diarree te maken. Ook je maag-darmstelsel kan en moet je trouwens trainen. Probeer dus als amateurrenner zeker om tijdens een blokkentraining te eten en te drinken. Niet zozeer om koolhydraten in je spieren te krijgen, maar puur om je lichaam te leren dat in volle inspanning niet al het bloed in je lichaam naar je spieren mag gaan. Er moet tijdens het intensief sporten ook bloed in je spijsvertering achterblijven om een vlotte vertering mogelijk te maken.”

Nuance is belangrijk

Als pas afgestudeerd diëtist hielp Ien Vitse in ontwikkelingslanden zoals Zuid-Afrika, Nepal en Laos ondervoede kinderen en zwangere vrouwen. Maar tijdens een wereldreis kreeg ze op de Pamir Highway in Tadzjikistan de ingeving om zich ook in sportdieetkunde te verdiepen. Enkele fietsers kruisten op die ‘snelweg’ regelmatig haar pad en vroegen advies over hoe ze het beste konden halen uit het beperkte voedsel dat ze onderweg vonden. Dat bracht de bal aan het rollen en Ien kwam in het triatlonwereldje terecht. Tot ze plots in 2019 een mailtje kreeg van Jumbo – Visma om kok en diëtist van het te worden. De volgende vijf jaar had Ien een aandeel in onder andere de twee Touroverwinningen van Jonas Vingegaard, de Giro- en Vuelta-winsten van Primoz Roglic en natuurlijk ook in de zeges in klassiekers en Touretappes van Wout van Aert.

Sinds eind 2023 focust Ien op haar eigen praktijk ‘Food for Athletes’, heeft ze met ‘Sports Granola’ een eigen merk van gezonde ontbijtgranen én baat ze vlakbij Gent ‘Arrivée’ uit: een vakantiewoning voor en door sporters. 

7 Essentiële voedingstips voor amateurrenners en wielertoeristen

1. Start bij de basis
Een goede conditie steunt op een gezonde levensstijl. Eet gezond en pas de hoeveelheden aan volgens het calorieverbruik van de dag. Varieer en breng meer groenten en fruit in je menu. Vermijd frisdranken en kies voor (veel) water. 

2. Het laatste maal
Het is ideaal om je maaltijd vier uur voor de inspanning te nemen. Zo krijgt je lichaam voldoende tijd om de koolhydraten op te nemen. Is er minder tijd, vermijd dan zeker vetten en vezels en kies eerder voor wit brood met mager beleg of witte pasta. Ga je slechts één uurtje rustig fietsen, dan kan bruin brood wel.

3. Tijdens de rit: suikers!
Koolhydraten zijn tijdens het sporten brandstof voor je lichaam en die moet je dus regelmatig aanvullen. Bij ritten van meer dan twee uur mik je op 60 gram koolhydraten per uur. Bij langere, intensieve inspanningen kan je tot 90 gram koolhydraten per uur gaan. Gebruik je sportdrank, dan zit daar al een groot deel van je noodzakelijke voorraad in, maar dat vul je het best aan met vaste, licht verteerbare en suikerrijke voeding zoals een banaan of een energiereep. Energiegels zijn er voor de laatste uren van een lange rit omdat die makkelijker opgenomen worden dan vaste voeding. Tip: bekijk de verpakking om te weten hoeveel koolhydraten elke portie van de reep, gel of drank levert. EarthFood maakt het je bijvoorbeeld heel makkelijk omdat elk product 30 gram koolhydraten bevat. Zo kan je snel uitrekenen wat je nodig hebt.

4. Eén bidon per uur
Hoe minder je drinkt, hoe sneller de man met de hamer langskomt. Mik op 500 à 750 milliliter per uur, naargelang de intensiteit en de temperatuur. Ongeveer één bidon dus. Kies bij voorkeur voor een isotone sportdrank. Die bevat vier tot acht gram koolhydraten per 100 milliliter en helpt op die manier om je suikervoorraad op peil te houden.

5. Denk aan je recuperatie
Na een stevige rit moet je binnen het half uur zowel eiwitten als koolhydraten aanvullen. Magere chocomelk is een typische, goede keuze, maar ook magere platte kaas met vers fruit en muesli, brood met mager beleg of pasta en rijst met mager vlees. Daarnaast drink je uiteraard ook voldoende, want sowieso heb je tijdens je rit ook veel vocht verloren.

6. Niet eten ≠ diëten
Sporten en afvallen lijken hand in hand te gaan, maar om effectief gewicht te verliezen moet je iets doen dat tegen je intuïtie ingaat. Veel sporters eten niet of te weinig tijdens het fietsen, maar dat heeft vaak een averechts effect. Wil je calorieën tellen, doe dat dan vooral bij gewone maaltijden.

7. Supplementen: ja of nee?
Er bestaan tal van (legale) middeltjes die de prestaties een tikkeltje kunnen verbeteren, zoals bicarbonaat, cafeïne, kersen- en bietensapconcentraat. Maar die zijn pas interessant als de rest al goed zit. Begin dus met een gezonde basis, een slimme voedingsaanpak tijdens het fietsen en een correct herstel na de training voor je geld spendeert aan supplementen.