Wat is Watt? De voordelen van trainen op vermogen
Na de hartslagmeter neemt nu ook het gebruik van de vermogensmeter snel toe onder sportieve fietsers. Hoe kun jij effectief trainen op vermogen? We gingen te rade bij Kristof De Kegel, coach en bewegingswetenschapper bij NeaForma Training Center, maar beter bekend als trainer van powerman Mathieu van der Poel.
Bij NeaForma Training Center in het Vlaamse Herzele komen ze geregeld over de vloer: profs, ambitieuze amateurs, maar ook ‘gewone’ recreanten met sportieve uitdagingen voor het volgende seizoen. Ze kloppen aan voor begeleiding en trainingsschema’s op maat. “Een vermogensmeter is daarbij onmisbaar voor wie het effectief wil aanpakken”, stelt De Kegel. “Binnen de profwereld rijdt iedereen met een vermogensmeter. Ik ken er eigenlijk maar één die het niet doet: Pieter Weening. Hij stamt nog uit het tijdperk van vóór de powermeters. Ik sprak hem er vorig jaar over in de Ronde van Luxemburg. Een overstap naar de vermogensmeter zag hij niet meer zitten. Hij trainde vanuit zijn ervaring en op gevoel. Dat zal hij zich ook op een juiste manier hebben aangeleerd, gezien z’n carrière.”
Het gebruik van de vermogensmeter neemt ook onder wielertoeristen snel toe. Zij horen en zien op televisie dat profs ermee werken. “Voor de echte doorbraak is een goed referentiekader nodig. Als je tegen mensen zegt: ‘Die renner rijdt 30 kilometer per uur’, kan iedereen daar een voorstelling bij maken. Maar als je tegen iemand zegt: ‘Hij rijdt al tien minuten 250 watt’, dan weten velen niet wat dat betekent. Laat staan dat ze weten of ze dat ook kunnen halen.”
Waarom wordt er meer op vermogen gelet?
“Het is de enige echte objectieve parameter om fietsprestaties te schalen. Bij alle andere parameters – snelheid, hartslag en zo verder – zijn er invloeden. Zo kun je de snelheid van renners niet objectief vergelijken. Want de een heeft bij een rit wind mee, de ander tegen. De een rijdt over ruw asfalt, de ander over een goed bollende weg. De hartslag is ook geen hard gegeven, want die wordt beïnvloed door bijvoorbeeld vermoeidheid of buitentemperatuur. Vermogen is nu de meest objectieve uiting van wat het lichaam op een bepaald moment presteert, een output van 300 watt is 300 watt. Je kan effectief gaan meten en vergelijken: ik trap zoveel watt per kilogram lichaamsgewicht.”
Hoe kan het protocol voor een basale FTP-test eruit zien?
- Voer de test uit op de indoortrainer of ga, indien mogelijk, naar een licht oplopende helling (2 tot 4 procent) die lang genoeg is voor de 20 testminuten
- Rijd circa 10 minuten ontspannen
- Rijd 3 keer 30 seconden een stevig tempo. Daartussen zitten telkens 2 rustminuten. Met het stevige tempo, dat je in principe 5 minuten kunt volhouden, prikkel je het anaerobe systeem
- Bouw een hersteltijd van 5 minuten in
- Rijd 5 minuten op een heel hoog tempo. Door de lichte uitputting van het anaerobe systeem zorg je voor juiste waarden tijdens de initiële test
- Bouw een hersteltijd van 5 minuten in
- Voer de test uit: draai 20 minuten lang de gashendels open. Doe dat met beleid en wees er zeker van dat je het kunt volhouden
- Bekijk de testresultaten
- Neem het gemiddeld vermogen over de 20 minuten en vermenigvuldig dat met 0,95. Heb je gemiddeld 290 watt gereden, dan is je FTP ruim 275 watt
Hoe meer power, hoe beter?
“Een groot vermogen is belangrijk, alleen is niet iedereen in staat om het geleverde vermogen goed om te zetten in horizontale snelheid. Dat kan te maken hebben met de fietspositie of met biomechanische zaken. Waar het om draait, is de efficiëntie waarmee iemand zijn spieren in de cadans kan aanspreken. Op bepaalde momenten in de omwenteling moeten sommige spieren ontspannen om andere spieren niet tegen te werken. Die fijngevoelige timing is een kwestie van talent. Als er remmende krachten zijn, heeft dat invloed op de energie die nodig is om de beweging te maken. De ene renner zal daarom meer power moeten leveren om onder gelijke omstandigheden dezelfde snelheid te behalen.”
Over een referentiekader gesproken… wat zijn gebruikelijke wattages?
“Voor iedereen is dat anders, het hangt sterk af van je niveau (zie ook het kader met een indicatie van wattages, red.). Eén ding is duidelijk: naarmate de snelheid omhoog gaat, wordt ook een goede aerodynamica belangrijker. De luchtweerstand neemt namelijk toe bij hogere snelheden. Dat is de reden waarom het verhoudingsgewijs meer power kost om te versnellen van 40 naar 45 kilometer per uur, dan van 25 naar 30. Het is interessant om dit zelf eens te testen tijdens trainingen op dijken of rechte wegen. Maak je zo klein en zo groot mogelijk en houd in beide gevallen gedurende 30 seconden dezelfde relatief hoge snelheid aan. Eventueel duw je laps af op je meter. Je zult op het scherm zien dat je minder vermogen hoeft te leveren als je een meer aerodynamische houding aanneemt.”
Wat zijn de gebruikelijke (gemiddelde) wattages?
Referentiekader met onder- en bovengrens
(Wattage / Lichaamsgewicht = Watt per kilogram)
| Type fietser | Mannen | Vrouwen |
|---|---|---|
| Recreant | Minder dan 2,5 watt per kilogram | Minder dan 2,2 watt per kilogram |
| Doorsnee amateur | 2,5-3,5 watt per kilogram | 2,2-3,2 watt per kilogram |
| Sterke amateur | 3,6-4,5 watt per kilogram | 3,3-4,1 watt per kilogram |
| Eliterenner | 4,6-5,5 watt per kilogram | 4,2-4,9 watt per kilogr |
| Profrenner | 5,6-6,0 watt per kilogram | 5,0-5,4 watt per kilogram |
| Toprenner | Meer dan 6,0 watt per kilogram | Meer dan 5,4 watt per kilog |
Hoe begin je met trainen op vermogen?
“Je gaat op zoek naar de beginsituatie voor je lichaam, je voert een nulmeting uit waarbij je je FTP in kaart brengt. FTP staat voor Functional Threshold Power. Dit is het moment waarop het lichaam net zoveel lactaat produceert als het kan afbreken. Anders gezegd: dit is het vermogen dat je doorgaans veertig minuten tot een uur kunt leveren. Geef je meer, dan ga je in het rood. Je FTP achterhaal je middels een lactaatmeting. Ook bruikbaar, maar minder nauwkeurig, is bijvoorbeeld het testprotocol van twintig minuten van Zwift (zie ook het kader voor een basis testprotocol, red.). Dat benadert de FTP-waarde. Aan de hand van je FTP kun je je inspanning indelen en de vermogenszones bepalen. In het persoonlijke schema zie je per zone hoe groot het bijbehorende vermogen is. Het trainingsschema schrijft voor wat je moet trainen en in welke zones je blijft. Binnen elke zone traint het lichaam chemisch gezien een bepaald adaptatie-effect. Een fictief voorbeeld: moet je aan de onderbouw trainen, dan blijf je in de basiszone. Bij de een ligt die tussen de 200 en 250 watt. Ga je twee zones hoger, bijvoorbeeld tussen de 350 en 400 watt, dan train je heel andere effecten.”
Waarop moeten fietsers letten als zij voor het eerst op vermogen gaan trainen?
“Bij profs werken we vaak met zeven tot acht trainingszones, afhankelijk van de indeling. Daarbij zijn de zones heel smal, soms zit er slechts 20 watt verschil per zone. Als recreatieve fietser moet je je de vraag stellen: wil ik het wel zo nauw? Want als je er voor het eerst mee aan de slag gaat en de indeling is zeer nauwkeurig, dan is het moeilijk beheersbaar en zijn de geplande trainingseffecten lastig te targetten. Bij recreatieve fietsers die beginnen, werken we daarom meestal met vijf vermogenszones. Daarbij zijn we er zeker van dat de vijf grote zoneblokken alle voor vrij unieke adaptatie-effecten van het lichaam staan.”
Welk wattage halen toprenners in de Tour de France doorgaans?
Referentiekader met onder- en bovengrens
| Situatie | Gemiddeld wattage | Duur van de inspanning |
|---|---|---|
| In een beklimming | 5,9-6,2 watt per kilogram | 30 tot 40 minuten |
| In een late ontsnapping | 7,8-8,1 watt per kilogram | 1,5 tot 2,5 minuten |
| In een massasprint | 17,0-19,0 watt per kilogram | 1 tot 20 seconden |
Andere tips voor beginners?
“Let goed op de meterinstelling. Als je voor het eerst met de vermogensmeter rijdt, stel deze dan in op een interval van tien seconden. Je krijgt dan steeds het gemiddeld vermogen over die tien seconden te zien. Standaard staat het interval op één of twee seconden. Maar dan fluctueert de waarde voortdurend en weet je op een gegeven moment niet meer wat je doet. Als je meer ervaring krijgt, zet je het interval terug. Bij sprinttrainingen werken we bewust wél met intervallen van één seconde. In dat geval moet elke seconde geregistreerd zijn omdat we exacte waarden nastreven.”
Zijn de trainingen met een vermogensmeter heel anders dan trainingen met enkel een hartslagmeter?
“Het is zeker niet zo dat we ineens een heel andere inhoud aan trainingen geven. De vermogensmeter laat het toe om het allemaal effectiever en gerichter te doen. Stel, ik vraag een renner een intervaltraining te doen, waarbij hij zes keer drie minuten een bepaalde intensiteit moet halen. Daartussen zitten drie minuten rust. Als we dat alleen op basis van hartslagzones zouden doen, hebben we te maken met de traagheid in de reactie van de hartslag. De eerste veertig seconden zit hij nog onder de specifieke zone. Misschien trapt hij wel te hard om in die zone te komen en schiet hij er vervolgens bovenuit. De trage hartslagreactie is er niet alleen in het begin van het blok, maar ook als je al bent gestopt en na drie minuten in rust bent. Dan gaat de hartslag niet direct naar beneden. Bij vermogen is dat wel het geval. Daarbij zie je van seconde tot seconde wat je presteert. Als je trapt, is het er. Trap je niet, dan is het er niet. Het laat ons toe om heel gericht, zonder invloed van traagheid, intervallen neer te zetten. Dat is een groot pluspunt, zeker bij al het korte, intensieve werk.”
Hoe ziet de vermogensindeling eruit en wat is het nut van elke zone?
(percentage ten opzichte van je FTP/ hartfrequentie)
| Zone | % FTP | %HF | Energiesysteem |
|---|---|---|---|
| Z1 | Minder dan 55% | Minder dan 68 | Actief herstel: verbetering van spierdoorbloeding |
| Z2 | 55-75% | 68-83% | Uithouding: verbetering van de efficiëntie en de vetverbranding |
| Z3 | 76-90% | 84-94% | Tempo: verbetering van de koolhydraatverbranding en stimulans van de snelle spiervezels |
| Z4 | 91-105% | 95-105% | Lactaatdrempel: verbetering van de koolhydraatverbranding en de lactaatdrempel |
| Z5 | 106-120% | Meer dan 106% | VO2max: verbetering van de VO2max en de anaerobe vetverbranding |
| Z6 | 121-150% | Niet van toepassing | Anaerobe capaciteit: verbetering van maximale spierkracht, lactaatdrempel en VO2maxn |
| Z7 | Meer dan 150% | Niet van toepassing | Maximale kracht: verbetering van maximale spierkracht |
Kunnen we de hartslagmeter helemaal vergeten?
“Dan zouden we te ver gaan. Beter is het om de vermogens- en hartslagmeter gezamenlijk te gebruiken, want het is de interactie tussen beide die relevante informatie oplevert. Het helpt bij de analyse van je prestaties. Als je nu 250 watt trapt bij een bepaalde hartslag, kan je over enkele maanden bij diezelfde hartslag misschien wel 50 watt meer trappen. Dat zegt iets over hoe getraind je bent.”
Is er een hoger piekvermogen een teken dat je progressie boekt?
“Dat hoeft niet zo te zijn. Want het piekvermogen – het vermogen dat je over vijf of tien seconden maximaal haalt – ligt hoger als je fris bent. Bijvoorbeeld in het begin, of na een rustperiode. Het is pas een goed teken als je dat hoge piekvermogen behaalt na een stevig trainingsblok, gevolgd door een taperperiode. Dat laat zien dat je gerecupereerd en fris bent.”
Mathieu van der Poel in de Amstel Gold Race 2019*
| Afstand | 260.08 kilometer |
| Beweegtijd | 6:28:18 uur |
| Hoogtemeters | 3.488 meter |
| Gem. snelheid | 40.4 km per uur |
| Gem. hartslag | 140 |
| Max. hartslag | 197 |
| Gem. cadans | 84 |
| Gem. vermogen | 278 watt |
| Max. vermogen | 1.400 watt** |
* Gegevens zijn afkomstig van Strava
** 18,6 watt per kilogram lichaamsgewicht, uitgaande van een opgegeven lichaamsgewicht van 75 kilo
Hoe meet je je voortuitgang?
“De gemiddelde recreatieve fietser die begint, maakt een bepaalde progressie over de volledige lijn. Maar misschien is die progressie niet overal even groot. Het is namelijk afhankelijk van waarop je hebt ingezet, oftewel adaptatie-specifiek. Heb je veel kortere ritten gemaakt of veel punchactiviteiten in je trainingen gestopt, dan zal het glycolysesysteem, het punchsysteem, meer geprikkeld zijn. Dan zul je zien dat je maximale output op de 5-minuten-waarde tijdens het seizoen sterk geëvolueerd is en dat de basiswaarde nauwelijks vooruit is gegaan. De meeste mensen maken dus progressie, maar de onderverdeling is verschillend. Om de vooruitgang in kaart te brengen, koppel je het systeem aan een platform, zoals Strava en TrainingPeaks. Je checkt dan achteraf: is mijn doel – bijvoorbeeld drie uur op 200 watt fietsen – geslaagd of niet? Dan heb je objectieve data. Kijk ook naar de subjectieve score: wat was je gevoel bij de training? Aan de hand van het trainingsschema werk je stapsgewijs toe naar je doelen.”
Wat is de grootste valkuil?
“Vergelijken! Dat is een ongelooflijk grote valkuil. Zeker met de hele social wereld die er rond gecreëerd wordt. Mensen laten zich opjutten door data van de buurman of van de profrenner. Als Mathieu van der Poel op televisie zegt dat zijn vetpercentage 5,2 procent is, verbazen mensen zich daarover. Sommigen willen dat ook nastreven. Maar hij is een topatleet en dus geen referentie voor renners in de normale-mensen- wereld. Het is af en toe heel aardig om de vermogensgegevens van profs in te zien, maar we moeten wel beseffen dat we verschillend zijn en dat we de sport op een verantwoorde, gezonde manier moeten beoefenen. Het is echt een kunst om rustig te blijven. Zo heb je ook strijd binnen vriendengroepen. Ik ken gasten die pas aan het einde van de week hun trainingsdata uploaden, omdat ze dan niet meer ingehaald kunnen worden. Maten denken aanvankelijk: hij heeft niet getraind. Maar dan ineens komt alles online. ‘Merde, hij heeft toch een goede trainingsweek gehad!’ Het is grappig, maar ik denk wel: je hebt je eigen lichaam, je eigen doel, je eigen nulmeting en je eigen traject naar dat doel toe. Blijf daarbij en laat je niet uit evenwicht brengen. Heb geduld. Maak bijvoorbeeld pas na een half jaar de balans op.”
Toch een vergelijking…
Zijn er dingen die we van Mathieu van der Poel kunnen leren?
“Mathieu is enerzijds een gigantisch talent. Dat is niks nieuws meer, voor niemand. Langs de andere kant moet ik zeggen: hij koppelt dat talent aan een grote gedrevenheid. Sommigen denken dat het heel gemakkelijk is wat hij doet. En eerlijk gezegd: het ziet er soms ook heel gemakkelijk uit. Maar dat is het zeker niet elke keer. De vechtlust en het eergevoel van de prestatie zitten er echt, echt, écht heel diep in. Dat maakt hem de kampioen. De killer. Ik heb met veel renners gewerkt. Bij sommige renners klikt er iets in hun hoofd als ze een rugnummer opspelden en dan overstijgen zij zichzelf. Mathieu presteert vaak bestwaarden tijdens wedstrijden. Af en toe ben ik verwonderd van cijfers die hij bij elkaar trapt. Het is een extraatje dat je wel of niet hebt.”
Update: Deze blog verscheen voor het eerst op 27 maart 2020 en is in juni 2023 geüpdatet met de nieuwe collectie vermogensmeters en fietsnavigatie.
