Hoe boost ik mijn vetverbranding en verbeter ik mijn prestaties? Sport zonder koolhydraten!
Het is algemeen bekend, dat je tijdens, voor en na de training koolhydraten moet innemen, om je prestaties op peil te houden en goed te kunnen trainen. Gezien het feit dat koolhydraten de belangrijkste brandstof zijn binnen de duursport zoals hardlopen, maar ook evenementen op de racefiets en mountainbike. Echter wordt er steeds meer bewijs gevonden dat periodiek trainen zonder suiker, of met een tekort hieraan, tot een verbetering van prestaties kan leiden (Cochran AJ, 2015). Een gedeelte hiervan is te danken aan het feit dat je tijdens hogere inspanning, meer vet blijft verbranden. Waardoor je je koolhydraatvoorraad kan sparen (Burke, 2010). Echter zijn er nog meer veranderingen die tot verbetering van je prestaties leiden. Maar wat zijn deze? En, wat zijn goede trainingsmethodes om deze veranderingen te bereiken? Welke producten kan ik gebruiken en wanneer? Al deze vragen zullen hieronder worden besproken zodat jij je optimaal kan voorbereiden op je nieuwe sportieve zomerseizoen!
Training zonder suiker, word ik daar wel beter van?
Het principe van sporten zonder suiker is redelijk nieuw binnen de sportvoedingswereld. Het principe heeft de naam: train ‘low’, compete ‘high’. Hiermee wordt bedoeld dat tijdens sommige trainingen met een lage suikervoorraad wordt getraind en tijdens een wedstrijd de koolhydraatvoorraad volledig gevuld is (Baar, 2008). De afwisseling in de aanwezigheid van koolhydraten zal zorgen voor een grotere verbetering van de prestaties dan wanneer er altijd getraind wordt met een volledig gevulde voorraad (Cochran AJ, 2015) (Marquet LA, 2012). Maar wat zorgt nu voor deze verbeteringen?De prestatieverbeteringen die voorvloeien uit het train ‘low’ compete ‘high’ principe zijn allereerst afkomstig uit het feit dat je je vetverbranding traint en daardoor in staat bent tijdens duurtrainingen (zoals tijdens een marathon of een lange fietstraining) je koolhydraatvoorraad te sparen voor de momenten dat je moet versnellen. Daarnaast heeft onderzoek uitgewezen dat trainingen met een lage koolhydraatvoorraad een grotere aanmaak van mitochondriën tot gevolg heeft. Deze mitochondriën kunnen gezien worden als de energiecentrale in de spier. Deze zetten met behulp van zuurstof voeding om in energie. Een toename hiervan is dus zeker van invloed op je duurcapaciteit en dus op je prestaties (Hawley & Burke, 2010) (Bartlett JD, 2014) (Cochran AJ, 2015). Het trainen zonder suiker kan dus best wat voordelen hebben ten opzichte van alleen trainingen met voldoende beschikbare koolhydraten. Als laatste is deze methode ook interessant voor de sporters die willen afvallen (NOCnsf, Statement betreffende ‘Sportvasten’ en mogelijke alternatieven).
Moet ik nu koolhydraat arm leven?
Deze manier van trainen heeft ook zeker nadelen. Zo is het zowel mentaal als lichamelijk zwaar om te trainen zonder voldoende brandstof. En kan een teveel aan dit soort trainingen ervoor zorgen dat je vermogen om efficiënt koolhydraten te verbranden zal verminderen. Dit zal een negatief effect hebben op je intensieve trainingen (Bartlett JD, 2014) (Louise M. Burke, 2011). Zoals interval, krachttrainingen of wedstrijden (vandaar de naam train ‘low’-compete ‘high’). Daarom is het dan ook zeer belangrijk om dit enkel periodiek toe te passen. Ook omdat deze vorm van trainen een langere hersteltijd vergt dan reguliere trainingen (NOCnsf, Statement betreffende ‘Sportvasten’ en mogelijke alternatieven).
Nu we weten wat voor voor- en nadelen deze manier van trainen heeft, rest de vraag nog: hoe moet ik dan precies trainen en wanneer en wat moet ik daarbij eten?
Zoals al aangegeven is het belangrijk dat er enkel periodiek met verminderde koolhydraatvoorraad wordt getraind. Maximaal twee keer per week. Het is dus niet de bedoeling een volledig koolhydraat arm dieet te gaan volgen. Trainingen met weinig koolhydraten kun je ook alleen uitvoeren met een lage intensiteit. Dit is een belangrijk aspect wat gehanteerd dient te worden, omdat anders de training niet volgehouden kan worden. Hieronder worden een aantal adviezen besproken die je kan gebruiken (Louise M. Burke, 2011) (Marquet LA, 2012) (NOCnsf, Statement betreffende ‘Sportvasten’ en mogelijke alternatieven).
✓ Wanneer je 2 keer per dag traint, train je ’s ochtends met voldoende koolhydraten. Door tijdens het herstel weinig koolhydraten tot je te nemen, kun je de tweede training ingaan met een lage voorraad.
✓ ’s ochtends fietsen als training voor het ontbijt is ook een mogelijkheid. De avond ervoor dien je dan weinig koolhydraten in te nemen zodat je een lage voorraad hebt wanneer je de training ingaat.
✓ Neem tijdens trainingen (zoals 15-20km hardlopen) langer dan 90 minuten geen koolhydraten in (enkel water drinken en geen gelletjes of repen).
We hebben al besproken dat deze manier van trainen zowel mentaal als fysiek zeer zwaar is, aangezien het lichaam snakt naar brandstof en het dit niet krijgt. Een oplossing hiervoor kan zijn om mondspoelingen met een zoete drank te doen. De zoete smaak triggert iets in de hersenen wat een prestatie voordeel oplevert en het geeft het lichaam voor een deel de impuls van de inname van koolhydraten (Bartlett JD, 2014) (Kasper AM, 2015). Hierdoor blijven je prestaties deels behouden die door het tekort aan koolhydraten verloren zijn gegaan. Ook cafeïne kan hierbij helpen.
Sportvoeding zonder suiker
Welke producten zijn dan handig om te gebruiken in combinatie met deze trainingsmethode? Omdat je tijdens deze trainingen geen suiker inneemt, maar een zoete drank wel voordeel op kan leveren, is het handig een suikervrije sportdrank te gebruiken. Voorbeelden hiervan zijn: Born watts & minerals, SIS Go hydro, Etixx Hydro, Dextro Energy Zero Calories, SIS go hydro +cafeïne. Deze kunnen onbeperkt gebruikt worden tijdens deze ‘Low’ trainingen. En wanneer je voor het doorslikken eerst een spoeling doet van minimaal drie seconden zal het een extra effect hebben op je prestaties (Kasper AM, 2015). Daarnaast bevatten deze sportdranken zonder suiker wel vocht en alle mineralen die je naast koolhydraten verliest tijdens de duurtraining. Hiermee zorg je ervoor dat je enkel met lage suikervoorraad traint en niet nog andere stoffen mist die je nodig hebt tijdens het beoefenen van een duursport.
Omdat cafeïne ook kan helpen bij het verminderen van de nadelige effecten van deze ‘Low’ trainingsmethode kan twee tot drie kopjes koffie een uur voor de inspanning zeker helpen. Ook kan je gebruik maken van cafeïne supplementen zoals: Virtuoos cafeïne gold.
Als laatste is het belangrijk om voor en na de training minimaal 20 gram eiwitten (NOCnsf, Facsheet voeding en herstel) tot je te nemen om zo de afbraak van spiermassa tegen te gaan. Dit is belangrijk aangezien deze manier van trainen zeer belastend is voor het lichaam.
Conclusie
Naast het feit dat koolhydraten de belangrijkste brandstof is voor duursporters, wordt er steeds meer bewijs gevonden voor het train ‘low’ compete ‘high’ principe. Hiermee wordt bedoeld dat er een combinatie wordt gemaakt van trainingen met een gevulde koolhydraatvoorraad en een lege suikervoorraad. Hiermee verbeter je je vetverbranding waardoor je koolhydraten kan sparen voor de eindsprint. Tevens verbeter je je duurcapaciteiten sneller dan wanneer je enkel met koolhydraatrijke voeding op pad gaat (Hawley & Burke, 2010) (Louise M. Burke, 2011) (Burke, 2010). Deze ‘low’ trainingen zijn echter wel erg zwaar, zowel fysiek als mentaal. Om dit ongemak te verminderen adviseer ik om 2-3 kopjes koffie voor de inspanning te nuttigen en suikervrije sportdrank mee te nemen en hiermee mondspoelingen uit te voeren. Hiermee zorg je ervoor dat je geen vocht of mineralen tekort komt. Enkel koolhydraten.
Als laatste is het belangrijk om voor en na de training minimaal 20 gram eiwitten (NOCnsf, Facsheet voeding en herstel) zodat je geen spieren afbreekt. Met deze tips kun je dit trainingsprincipe verantwoordt in je trainingsschema opnemen voor een perfecte voorbereiding op je sportseizoen! Dus voor alle wielrenners, hardlopers, triatleten, mountainbikers en buitensporters in het algemeen: succes!
Bibliografie
∗ Baar, K. a. (2008). Optimizing training adaptations by manipulating glycogen. European journal of sport science, 97-106.
∗ Bartlett JD, H. J. (2014). Carbohydrate availibility and exercise training adaptations: too much of a good thing?
∗ Burke, L. (2010). Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scandinavian Journal medical sceince sports, 48-58.
∗ Cochran AJ, M. F. (2015). Manipulating carbohydrate availability between twice-daily sessions of high-intensity interval training over 2 weeks improves time-trial performance. international Journal Sport Nutrition exercise metabolism.
∗ Hawley, J., & Burke, L. (2010). Carbohydrate availability and training adaptation: effect on cell metabolism . Exercise and sports sciences reviews, 152-160.
∗ Kasper AM, C. S.-E. (2015). Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted. European Journal Sport sciences.
∗ Louise M. Burke, J. A. (2011). Carbohydrates for training and competition.
∗ Marquet LA, B. J. (2012). Enhanced endurance performace by periodization of carbohydrate intake: ”sleep low” strategy.
∗ NOCnsf. (n.d.). Facsheet voeding en herstel. Retrieved 2017, from NOCnsf.nl:
∗ NOCnsf. (n.d.). Statement betreffende ‘Sportvasten’ en mogelijke alternatieven. Retrieved 2017, from NOCnsf.nl
