Magnesium, Elektrolyten en Cafeïne? Helpt het?

Gastblogger | 03 maart 2021

Sportvoeding is onder veel fietsers, mountainbikers, hardlopers en andere duursporters inmiddels goed ingeburgerd. Maar wat is dan het beste om te nemen? Heeft het nut om tijdens het fietsen of hardlopen extra hulpstoffen zoals elektrolyten, magnesium, vitaminen en cafeïne te gebruiken?

Hoe zit het eigenlijk met o.a. elektrolyten, magnesium en cafeïne voor fietsers, hardlopers en triatleten?

» Elektrolyten voor meer power en uithoudingsvermogen!

Elektrolyten zijn essentiële mineralen (zoals magnesium, kalium, natrium en calcium) en zorgen o.a. voor een optimale werking van de spieren en het reguleren van een goede vochtbalans. Elektrolyten zitten in je bloed, zweet en urine. Bij langdurige inspanningen en bij hoge temperaturen is de behoefte aan extra elektrolyten groter, omdat veel verloren gaat door transpireren. Met een goede sportdrank vul je snel en makkelijk je elektrolyten weer aan. Maxim Sports Drink bevat minder suiker dan de reguliere sportdranken en meer elektrolyten! Door het hypotone karakter wordt deze sportdrank makkelijk opgenomen in het lichaam, zodat de elektrolyten direct doorstromen naar je bovenbenen en kuiten waar ze het eerste nodig zijn en bijdragen aan:

  • Een goede spierfunctie
  • Het strekken en samentrekken van spieren (voorkomen van kramp)
  • Een vermindering van vermoeidheid
  • Een goede vochtbalans

Op deze manier kunnen elektrolyten dus bijdragen aan sterkere benen! Zorg daarom altijd voor een goed gevulde bidon!


» Helpt magnesium om kramp te voorkomen?

Over het algemeen ontstaat kramp door een slechte voorbereiding of een slechte warming up. Elektrolyten zoals magnesium, natrium en kalium zijn belangrijk voor een goede spierfunctie en het strekken en samentrekken van je spieren. Kramp kan ontstaan door een tekort aan vocht i.c.m. een tekort aan elektrolyten. Tijdens het sporten verlies je via zweet m.n. natrium en kalium en maar een beperkte hoeveelheid magnesium. Een tekort aan vocht i.c.m. de juiste elektrolyten heeft daarom meer impact op het ontstaan van kramp dan magnesium. Om kramp te voorkomen is het belangrijk om voor en tijdens het sporten voldoende sportdrank te drinken. Maxim Sports Drink en Maxim Total Hydration tablets bevat veel elektrolyten en magnesium. Wij adviseren om minimaal 0,75 liter per uur te drinken. Maar ook na het sporten is aanvulling van vocht en elektrolyten belangrijk! Je spieren blijven nog geruime tijd na de inspanning doorwerken en hebben daarom ook dan nog extra vocht en mineralen nodig. Neem naast je sportdrank eventueel nog extra voeding zoals bananen of Maxim Energierepen, hierin zitten van nature ook veel elektrolyten.


» Hoeveel cafeïne heb je nodig en hoe lang werkt het?

Voor veel fietsers is een goede espresso een ritueel, maar de meeste sporters drinken een extra kopje espresso of energy drink vlak voor een wedstrijd voor een extra energy boost. Is dat wel zo verstandig en hoe lang werkt cafeïne?
Cafeïne heeft een oppeppende werking; het stimuleert de alertheid, het centrale zenuwstelsel en heeft invloed op de stofwisseling in de spieren. Hierdoor kan cafeïne bijdragen aan een betere inspanning en prestatie.
Maar … Bij cafeïne geldt niet persé “hoe meer, hoe beter!”. Het gunstige effect van cafeïne is voor iedereen verschillend. Eén kopje koffie verhoogt al je alertheid. Het snelle oppeppende effect komt omdat cafeïne direct via de speekselklieren in het bloed en hersenen komt. Deze hoeveelheid cafeïne blijft bijna 5 uur in je bloed en dus effectief. Daarom draagt een verhoogde dosis niet perse bij aan een verhoogd effect. Over het algemeen is een gunstige effect pas na 20 minuten merkbaar. Een verantwoorde hoeveelheid cafeïne is 3 tot 4 mg per kg lichaamsgewicht met een maximum van 400mg per dag. Het heeft geen enkele zin om meer cafeïne te nemen en het kan zelfs nadelig werken. Sommige sporters gebruiken behalve koffie ook cafeïne houdende supplementen, zoals: Energy Drinks of guarana shots. Deze dranken zijn hoog gedoseerd waardoor de maximale inname van cafeïne al snel op een (te) hoog niveau komt.

De nadelige gevolgen van teveel cafeïne zijn:

  • Het kan leiden tot angst of gejaagdheid
  • Het kan de darmen prikkelen en tot diarree leiden
  • Het kan de hartslag of het hartritme versnellen
  • Cafeïne heeft impact op het adrenaline en insuline niveau en kan na de “oppeppende piek” ook indirect tot vermoeidheid leiden
  • Cafeïne zorgt voor een versnelde afvoer van vocht door de nieren en dus ook tot meer aandrang om te urineren
  • Probeer daarom de cafeïne inname goed te coachen om het gewenste effect te realiseren. Het is voor duursporters dus niet altijd aan te raden om vlak voor een wedstrijd of training veel cafeïne te nemen, al is het maar om te voorkomen dat je vaak naar het toilet moet. In het laatste deel van de koers of wedstrijd en op weg naar de finale kan cafeïne zorgen voor een extra energie boost. Maxim Energiereep Cappuccino, Maxim Drinkgel Cola, Maxim Energiegel Sinaasappel bevatten extra cafeïne en zijn een ideale booster in het zicht van de finish.