Het einde van 2013, voor een wielrenner de tijd om weer op te bouwen naar een volgend seizoen. Daarom beginnen de meeste wielrenners nu met veel uren maken op de fiets om met een goede conditie aan het seizoen te beginnen. Afhankelijk van het piekment, voorjaarsklassiekers of grote rondes zullen de profs al begonnen zijn met uren maken of gaan beginnen. Maar is dit voor een wedstrijd fietser en een recreatieve fietser wel de beste training? Als wielrenner moet je zeker veel uren op de fiets moeten doorbrengen om een goede basis conditie op te bouwen. Dit doe je door op een lage hartslag (D1) in aerobe verbranding en dus rustig te blijven fietsen. Daarnaast wordt er ook intensiever getraind in D2 en D3 (intensief duur) waarbij er tot het omslagpunt getraind wordt, de hartslag waarbij er verzuring optreed. Echter blijft deze vorm van trainen erg eenzijdig voor het lichaam. Om goede prestaties te leveren zowel fysiek als mentaal is het belangrijk dat het lichaam in balans is. Deze balans van het lichaam kan bereikt worden door het lichaam op verschillende punten te trainen. En dus niet door alleen conditie en de benen te trainen. Hiervoor is ook alternatieve training nodig zoals krachttraining. De mentale training laten we in dit blog verder buiten beschouwing, maar speelt zeer belangrijke rol. Krachttraining Een menselijk lichaam bevat ongeveer 640 spierbundels. Bij wielrennen wordt slechts een klein deel van deze spierbundels gebruikt. Dit heeft tot gevolg dat het lichaam scheef ontwikkeld wordt. Daarom is het belangrijk om ook aandacht te hebben voor andere belangrijke spiergroepen, zoals de spieren in de romp (buik, borst en rug), maar ook het bovenlichaam (biceps, triceps en schouders). Daarnaast kunnen wielrenners krachttraining ook gebruiken om de spieren in de benen te versterken of explosiever te trainen. Dit alles kan getraind worden door middel van krachttraining.
Wat verstaan wij onder krachttraining? Alle trainingen die kracht kosten (welk niet uw hoofdsport is) kunnen krachttraining zijn. Dit is dus erg breed, voor mij als schaatser is het ook krachttraining als ik met 52/12 een 10% helling op fiets. Krachttraining is eigenlijk ook een mentale training, waarbij je spieren door middel van zenuwen beter leert aansturen. Wij gaan het nu hebben over (recreatieve) wielrenners en hun geschikte krachttraining. Zoals eerder genoemd is het belangrijk voor fietsers om de core (romp), schouders en armen te trainen. Hier zijn tal van oefeningen voor te bedenken. Daarnaast is het ook belangrijk om de stabiliteit in de benen te trainen.
Ik zal een drie tal stabiliteit (stability) oefeningen met je bespreken.
Plank
Een bekende stabiliteitsoefening is plank lig. Steun op de voeten en ellebogen. Hierbij span je de buikspieren aan, zodat je een ligt bolle rug hebt. Dit is een statische oefening die bijvoorbeeld 20 seconden tot 2 minuten vast gehouden kan worden. Deze oefening kan ook dynamisch worden uitgevoerd. Door bijvoorbeeld de linkerarm en rechter been op te tillen en andersom. Let hier bij op dat de heupen op gelijke hoogte blijven.
Squad
Een oefening waarbij de grote en de kleine beenspieren getraind worden. De oefening wordt uitgevoerd net als een gewone squad. Hierbij worden de voeten op schouderbreedte geplaatst, ga je staan met een lichte holle (onder)rug. Vanuit deze houding zak je door de benen en weer omhoog, eventueel met gewicht. Echter wordt deze oefening nu op één been uitgevoerd. Hierbij houdt je één been achter je die je op bijvoorbeeld een stoel legt. Het stand been staat hier ongeveer één meter vanaf. Vanuit hier kun je doorzakken en opkomen. Hierbij is het belangrijk dat je de knie recht naar voren houdt. De knie wordt hierbij getraind wat ook zeer veel effectief is voor hardlopers die last van de knie krijgen, of fietsers die gaan hardlopen met knieklachten.
Optrekken
Met optrekken heb je veel mogelijkheden voor armen en rug spieren. Door bijvoorbeeld een balk met de handen dicht bij elkaar vast te pakken en met de polsen naar je toe. Hierdoor worden de biceps getraind. Ook kan de balk breed vast gepakt worden waardoor de rugspieren getraind worden. Deze oefening kan op meerdere plaatsen gedaan worden, bijvoorbeeld onder de trap. Probeer hier het aantal herhalingen uit te breiden en dit 1x per dag te doen.
Laat dit blog een stukje inspiratie zijn voor nieuwe mogelijkheden tot het beter beoefenen van de sport.
Ben je het niet met mij eens, heb je vragen of wil je meer over krachttraining weten? Of over andere trainingsvormen? Laat het mij gerust weten.
Misschien iets voor jou?
