Wat verstaan wij onder krachttraining? Alle trainingen die kracht kosten (welk niet uw hoofdsport is) kunnen krachttraining zijn. Dit is dus erg breed, voor mij als schaatser is het ook krachttraining als ik met 52/12 een 10% helling op fiets. Krachttraining is eigenlijk ook een mentale training, waarbij je spieren door middel van zenuwen beter leert aansturen. Wij gaan het nu hebben over (recreatieve) wielrenners en hun geschikte krachttraining. Zoals eerder genoemd is het belangrijk voor fietsers om de core (romp), schouders en armen te trainen. Hier zijn tal van oefeningen voor te bedenken. Daarnaast is het ook belangrijk om de stabiliteit in de benen te trainen.
Ik zal een drie tal stabiliteit (stability) oefeningen met je bespreken.
Een bekende stabiliteitsoefening is plank lig. Steun op de voeten en ellebogen. Hierbij span je de buikspieren aan, zodat je een ligt bolle rug hebt. Dit is een statische oefening die bijvoorbeeld 20 seconden tot 2 minuten vast gehouden kan worden. Deze oefening kan ook dynamisch worden uitgevoerd. Door bijvoorbeeld de linkerarm en rechter been op te tillen en andersom. Let hier bij op dat de heupen op gelijke hoogte blijven.
Een oefening waarbij de grote en de kleine beenspieren getraind worden. De oefening wordt uitgevoerd net als een gewone squad. Hierbij worden de voeten op schouderbreedte geplaatst, ga je staan met een lichte holle (onder)rug. Vanuit deze houding zak je door de benen en weer omhoog, eventueel met gewicht. Echter wordt deze oefening nu op één been uitgevoerd. Hierbij houdt je één been achter je die je op bijvoorbeeld een stoel legt. Het stand been staat hier ongeveer één meter vanaf. Vanuit hier kun je doorzakken en opkomen. Hierbij is het belangrijk dat je de knie recht naar voren houdt. De knie wordt hierbij getraind wat ook zeer veel effectief is voor hardlopers die last van de knie krijgen, of fietsers die gaan hardlopen met knieklachten.
Met optrekken heb je veel mogelijkheden voor armen en rug spieren. Door bijvoorbeeld een balk met de handen dicht bij elkaar vast te pakken en met de polsen naar je toe. Hierdoor worden de biceps getraind. Ook kan de balk breed vast gepakt worden waardoor de rugspieren getraind worden. Deze oefening kan op meerdere plaatsen gedaan worden, bijvoorbeeld onder de trap. Probeer hier het aantal herhalingen uit te breiden en dit 1x per dag te doen.
Laat dit blog een stukje inspiratie zijn voor nieuwe mogelijkheden tot het beter beoefenen van de sport.
Ben je het niet met mij eens, heb je vragen of wil je meer over krachttraining weten? Of over andere trainingsvormen? Laat het mij gerust weten.