Indoor fietsen: Wat voor type ben jij?

Cyclorijders

Veel populaire cyclo’s zijn in heuvel- of bergachtig terrein, maar in Nederland valt hier lastig op te trainen. De cyclorijder kan de klimtrainingen uitvoeren op de thuistrainer. Er zijn applicaties die je simpel de helling van de weg laten instellen zodat je een oneindige berg op kunt trappen (voorbeeld: Wahoo Fitness app), die het profiel van bestaande bergen simuleren (voorbeeld: Kinomap) en waar je in een game-omgeving alleen of met anderen een virtuele berg op kunt fietsen (voorbeeld: Zwift).

Coureurs

Voor veel renners is de benodigde trainingsintensiteit ter voorbereiding op een koers moeilijk te halen tijdens solotrainingen. De huidige generatie thuistrainers en applicaties maakt van het indoortrainen een sociale activiteit met trainingen en wedstrijden voor alle niveaus. Platforms als Zwift bieden dagelijks wedstrijden met gemotiveerde renners. Ze duren vaak tussen de een en twee uur en zijn qua lengte een prima voorbereiding op de meeste criteriums en clubwedstrijden.

Triatleten & tijdrijders

Belangrijk voor een tijdrit: je mogelijkheden kennen en je krachten optimaal verdelen. De thuistrainer helpt je hierbij. Doordat je je trainingen in een goed gecontroleerde omgeving uitvoert, zullen je data (vermogen, hartslag, cadans) makkelijker te analyseren en interpreteren zijn dan data van een trainingsrit buiten. Daarnaast kun je op de trainer verschillende pacingstrategieën proberen. Je vindt uit wat voor jou het beste werkt.

Cyclocrossers & mountainbikers

Tijdens cross- en mountainbikewedstrijden maken vaak korte periodes van zeer intensieve inspanning het verschil tussen winnen en verliezen. De benodigde kracht voor een korte, steile klim is met de remsystemen op de huidige generatie thuistrainers prima indoor te trainen. Ze bieden de juiste weerstand voor korte krachtsexplosies. Voor dit soort trainingen zijn direct-drive trainers te verkiezen boven trainers waar je wiel een roller aandrijft. Dit voorkomt slippen.

Geblesseerde renners

Mathew Hayman brak dit jaar tijdens de Omloop Het Nieuwsblad zijn spaakbeen. Zes weken later won hij Parijs-Roubaix. In plaats van bij de pakken neer te zitten, fietste hij in de tussenliggende tijd ruim 1.000 kilometer in zijn garage met Zwift. Voor een renner met blessureleed is een thuistrainer ideaal.

Voorbeeldschema

Voordat je met indoor trainen begint, is het verstandig om een functional-threshold-power (ftp) test uit te voeren. Je ftp is het maximale gemiddelde vermogen dat je gedurende een uur kunt fietsen. Een veelgebruikt protocol is om 20 minuten zo hard mogelijk te fietsen op een zo constant mogelijk tempo. Je ftp bereken je door het gemiddelde vermogen over deze 20 minuten te vermenigvuldigen met 0.95.

Beginner

Maandag: Rust
Dinsdag: Intervaltraining op gemiddelde intensiteit, 10 minuten warming up (minder dan 75% ftp), 2-3 herhalingen: – 10 minuten (90-105% ftp), – 5 minuten actieve rust (minder dan 55% ftp), 10 minuten cooling down (minder dan 55% ftp). De voornaamste focus van deze je training is om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Woensdag: Rust
Donderdag: Intervaltraining op relatief hoge intensiteit, 20 minuten warming up (minder dan 75% ftp), 5-8 herhalingen: – 3 minuten (100-120 ftp) – 3 minuten actief herstel (minder dan 55% ftp), 10 minuten cooling down (minder dan 55% ftp). In deze training wil je je lichaam een stevige trainingsprikkel geven. Dit is dé manier om sterker te worden. Je kunt hier bijvoorbeeld de applicatie TrainerRoad of Zwift voor gebruiken.
Vrijdag: Rust
Zaterdag: 2 uur (groeps)rit. Je moet makkelijk kunnen blijven praten (minder dan 75% ftp). Als het weer meezit, is dit een prima mogelijkheid om lekker naar buiten te gaan. Zo niet dan zou je kunnen deelnemen aan een sociale rit op Zwift.
Zondag: Rust

Gevorderde

Maandag: Rust
Dinsdag: Intervaltraining op relatief hoge intensiteit, 20 minuten warming up (minder dan 75% ftp), 5-8 herhalingen: – 5 minuten (105-120% ftp), – 5 minuten actief herstel (minder dan 55% ftp), 10 minuten cooling down (minder dan 55% ftp). Op deze intensiteit train je je VO2-max, de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken om koolhydraten en vetten om te zetten in mechanische energie. Dit is een bepalende factor voor je fietsprestaties. Je kunt voor deze training bijvoorbeeld de applicatie TrainerRoad of Zwift gebruiken.
Woensdag: Rust
Donderdag: Intervaltraining op hoge intensiteit, 20 minuten warming up (minder dan ftp), 8 herhalingen: – 20 seconden voluit (>170% ftp), – 10 seconden actief herstel (minder dan 55% ftp), Dit herhaal je 3-4 maal, met 6 minuten actief herstel(minder dan 55% ftp) tussen de sets. Deze trainingsvorm wordt ook wel ‘tabata intervals’ genoemd, naar de Japanse professor die het in de jaren ‘90 introduceerde. Met deze tabata’s train je zowel je aerobe systeem (grofweg het energiesysteem voor duurinspanning) als je anaerobe systeem (grofweg het energiesysteem voor korte inspanningen, bijvoorbeeld een ontsnapping uit het peloton of een sprint). Je kunt voor deze training bijvoorbeeld de applicatie TrainerRoad of Zwift gebruiken.
Vrijdag: 1 uur rustig losfietsen (minder dan 75% ftp), met aan het einde 3×30 seconden voluit.
Zaterdag: Intensieve training. Bijvoorbeeld een trainingswedstrijd op Zwift of een klimtijdrit met behulp van de applicatie Kinomap.
Zondag: 3 uur (groeps)rit. Je moet makkelijk kunnen blijven praten (minder dan 75% ftp). Als het weer meezit, is dit een prima mogelijkheid om lekker naar buiten te gaan. Zo niet dan zou je kunnen deelnemen aan een sociale rit op Zwift.