Eiwitten zijn als onderdeel van de sportvoeding een belangrijke voedingstof. Zeker omdat je spiermassa voornamelijk uit eiwitten bestaat. Je spieren lopen scheurtjes op tijdens het sporten en dat geldt ook voor duursporten als wielrennen, hardlopen en triathlon. Deze scheurtjes moeten weer gerepareerd worden om ook de volgende inspanning weer te kunnen presteren. Dit roept vragen op als: hoeveel heb ik nodig? Zijn er verschillen in eiwitten? Wanneer moet ik ze innemen? En is het handig om te combineren met koolhydraten? Al deze vragen zullen in de blog worden beantwoordt. Wil je meer info over herstellen en herstelvoeding? Lees dan onze uitgebreide herstelvoeding adviespagina!
De basis
We beginnen bij de basis: wat zijn eiwitten? Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren.
Hiervan zijn er twintig die belangrijk zijn voor het menselijk lichaam.
Deze twintig aminozuren vormen de basis voor alle eiwitten en dus weefsels in het menselijk lichaam.
De hoeveelheid, verhouding en soorten aminozuren bepalen het soort eiwit.
Eiwitten zijn eigenlijk een lange keten van aminozuren, welke samen een weefsel kunnen vormen en taken kunnen uitvoeren in het lichaam.
Het lichaam kan aminozuren omzetten in andere aminozuren en zo de eiwitten vormen die het direct nodig heeft (dit gebeurt in de lever).
Echter acht van de twintig aminozuren zijn essentieel, dit betekent dat ze via de voeding moeten worden ingenomen omdat ze niet ‘zelf’ gemaakt kunnen worden uit andere aminozuren. (Eleanor Noss Whitney, 2008)
De eiwitten die we via de voeding binnenkrijgen zijn lange ketens die in de knoop zitten.
Deze worden in de maag door het maagzuur uit de knoop gehaald en in de dunne darm uit elkaar geknipt door enzymen tot losse aminozuren.
Daar worden ze door de dunne darmwand opgenomen en weer in de benodigde eiwitten omgezet in de lever.
Dit vormt de basis voor het repareren van je beschadigde spieren.
Hoeveelheid eiwit?
Nu we de basis weten kunnen we de vertaling maken naar de sportvoeding.
Onderzoek heeft uitgewezen dat fanatieke duursporters een inname van ongeveer 1,4 tot 1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebben om zijn spiermassa op te bouwen (American Dietetic Association, 2009) (AIS Sports Nutrition , 2009).
Vrouwen kunnen het met ongeveer 15% minder af dan mannen. Het innemen van 20 gram eiwit per eetmoment heeft weinig zin.
Het lichaam slaat het overschot namelijk op als vet of verbrandt het. Het is dus verstandig de hoeveelheid eiwitten goed over de dag te verdelen.
Belangrijk om te weten is dat er verschil is tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten.
Plantaardige lijken minder op de eiwitten van het menselijk lichaam waardoor er hier meer van nodig zijn dan van dierlijke eiwitten.
Dit verschil heet de biologische waarde. Is deze 100% dan lijkt deze volledig op die van het lichaam is deze lager dan zijn er meer eiwitten nodig.
Soja, ook een plantaardig product, heeft wel een biologische waarde van 100%.
Vandaar dat het zo’n goede vervanger is voor vegetarische eters.
Voor mensen die vlees eten en melk drinken voldoet de 1,4 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Vegetariërs krijgen vaak voldoende kaas en melkproducten binnen waardoor ook zij voldoende binnenkrijgen.
Veganisten hebben ongeveer 10% meer nodig (NOC*NSF, 2013).
Het belangrijkste moment van eiwitinname voor sporters is tot 30 minuten na de inspanning.
Tijdens deze periode, de ‘window of opportunity ‘, zijn de spieren het meest ontvankelijk voor voedingstoffen en in het bijzonder eiwitten.
Op dit moment dienen ze dus ook ingenomen te worden. Twintig gram is de optimale hoeveelheid. En het liefst whey eiwit of andere dierlijke eiwitten.
Deze worden namelijk het snelst opgenomen. Wanneer ze in combinatie met koolhydraten worden ingenomen worden ze nog sneller opgenomen.
De meeste hersteldranken bestaan ook uit deze combinatie, in een verhouding van 1:3: één gram eiwit op drie gram koolhydraten.
De verhoogde opname van eiwitten is niet alleen tijdens deze eerste 30 minuten hoger, maar ook de 24 uur erna.
In deze tijd moeten dus voldoende eiwitten ingenomen worden voor een optimaal herstel.
Eiwitproducten en moment van inname?
Het innemen van de twintig gram eiwitten direct na de inspanning gaat door middel van eiwitshakes of repen zeer eenvoudig.
Deze producten zijn gemakkelijk mee te nemen in de sporttas of het fietsshirt.
Een bijkomend voordeel is dat deze eiwitsupplementen vrijwel altijd de meest snelle eiwitten bevatten, zoals Whey eiwit, whey isolaat of zelfs Peptopro (voor verteerde eiwitten).
Omdat de volledige 24 uur na de inspanning belangrijk is voor een optimaal herstel, bestaan er ook speciale eiwitsupplementen voor ’s nachts.
Deze bevatten caseïne eiwit.
Dit eiwit wordt juist langzaam opgenomen zodat je lichaam de hele nacht voorzien wordt van eiwit. Perfect voor het herstel dus. Melkproducten bevatten ongeveer 76% caseïne eiwit en zijn dus ook een prima alternatief voor eiwitsupplementen.
Goede eiwitsupplementen zijn:
