In de winter gooien veel fietsers de racefiets aan de kant. Ze verruilen de fiets voor de loopschoenen. Jij ook? Je bent dan niet de enige!
Tekst: Redactie Bicycling
Maar het werkt ook de andere kant op. Als het maart wordt en de eerste voorjaarsklassiekers staan op het programma en we zien Niki Terpstra over de stenen stampen, dan krijgen we zelf ook goesting. Vaak is dit ook een moment dat blessures op de loer liggen.
De aanslag op de gewrichten met het lopen (schokbelasting!), of juist de voorover gebogen houding tijdens het fietsen, het zijn dingen die voor velen voor problemen zorgen. Toch zijn veel van deze klachten of opkomende blessures goed op te vangen door het trainen van je core stability: de spieren die ervoor zochten dat je netjes rechtop blijft en er vaak letterlijk en figuurlijk voor zorgen dat je stevig in je schoenen staat.
Een bijkomend ‘probleem’ is dat veel fietsers erg fit zijn en ze dus met relatief gemak uit het niets 5-10 kilometer zouden kunnen hardlopen. Schijn bedriegt echter, want je lichaam moet zich wel degelijk aanpassen aan deze nieuwe inspanningen. Dus, tijd voor oefeningen!
Let wel een beetje extra op want hardlopen is een impactvolle sport voor je gewrichten. Daarom blijft rustig opbouwen bij hardlopen belangrijk, ook als je conditie top is.
Voor deze oefeningen heb je geen apparaten nodig, je kunt ze overal doen. Probeer ze twee keer per week in je fiets-/loopprogramma op te nemen, op dagen dat je niet of rustig hardloopt/fietst.
Squat
- Ga rechtop staan en zet je voeten uit elkaar, op schouderbreedte.
- Zak diep door je benen door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
- Houd deze houding even vast en duw jezelf dan weer krachtig omhoog – terug naar de beginpositie.
- probeer drie sets van 10 herhalingen.
Kijk uit voor: Je knieën moeten niet zo ver naar voren buigen dat ze (ver) voorbij je tenen komen. Houd je bovenlichaam gestrekt, de rug een beetje hol.
Zwaarder maken? Maak er een sprong bij. Je springt krachtig op zodat je voeten van de grond komen. Land zachtjes.
Lunges
- Maak met je rechtervoet een flinke stap naar voren.
- Zak met je lichaamszwaartepunt zodanig, dat je linkerknie vlakbij de vloer is, maar deze niet aanraakt.
- Laat je binnen twee tellen zakken en kom weer binnen twee tellen omhoog.
- Herhaal dit met het andere been.
- Probeer drie sets van 10 herhalingen.
Kijk uit voor: Je knie moet opnieuw niet zo ver naar voren buigen dat deze (ver) voorbij je tenen komt. Houd je bovenlichaam gestrekt en ‘lang’ – niet naar voren leunen.
Zwaarder maken? Maak er een sprong van.
Plank
- Ga op je buik op de vloer liggen, voeten en knieën bij elkaar.
- Houd je ellebogen onder je schouders en til je lichaam van de grond.
- De romp heupen en benen zijn in een rechte lijn, alleen de tenen en de onderarmen steunen op de grond.
- Trek je buikspieren aan het houd dit 60 seconden vast.
- Als je 60 seconden niet redt, houdt de positie dan 5-10 seconden vast, neem 5 seconden rust, houd weer 5-10 seconden vast en maak zo de minuut vol.
Kijk uit voor: Laat je heupen niet zakken of til je billen niet op.
Zwaarder maken? Til om beurten een arm of een been op. Voor de pro’s: strek zowel een arm als een been op tot heuphoogte.
Brug
- Ga op je rug liggen met voeten plat op de grond en je knieën gebogen.
- Spreid je armen iets uit, handpalmen naar beneden.
- Trek je navel in en til je heupen omhoog door je voeten op de grond te duwen.
- Span je bekkengebied, bilspieren en hamstrings aan.
- Houd de positie 3-5 seconden vast en laat je dan weer rustig naar de vloer zakken.
- Drie sets van 10 herhalingen.
Kijk uit voor: Houd de heupen aan beide kanten even hoog, zak niet weg aan een kant.
Meer uitdaging? Doe de brug op één been. Til een been van de grond (gestrekt en schuin omhoog). Terwijl je dat been in de lucht houdt, zet je kracht met je andere voet om je heupen en billen van de grond te tillen. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Doe dezelfde beweging aan de andere kant.
Bergbeklimmer
- Ga op je buik op de vloer liggen, handpalmen naast je schouders op de vloer.
- Druk je omhoog als bij een push-up.
- Breng vervolgens je rechterknie naar voren en strek deze weer terug naar beginpositie.
- Breng je linkerknie naar voren en strek deze weer terug naar beginpositie.
- Wissel steeds van been en beweeg zo snel mogelijk.
- Houd daarbij je lichaam in een rechte lijn.
- Doe drie sets van 10 herhalingen, tel de bewegingen van rechter- en linkerbeen als 1 herhaling.
Kijk uit voor: Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je enkels. Zak je te ver door in je heupen, dan ben je nog net toe aan deze oefening. Voor lopers en fietsers een perfecte oefening omdat ook het heupgewricht hier soepel mee gemaakt wordt.
Superman
- Ga op je buik op de vloer liggen, met je armen gestrekt voor je en de benen naast elkaar.
- Til je hoofd, je linkerarm en je rechterbeen ongeveer tien centimeter van de vloer.
- Houd dit drie tellen vast, laat dan je hoofd, arm en been zakken.
- Herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen.
- Doe aan elke kant tot 10 herhalingen.
Niet zwaar genoeg? Til dan tegelijkertijd beide armen en benen op.
Overigens zijn deze oefeningen niet alleen goed voor je op het moment dat je van sport wisselt of gaat wisselen. Het zou echt geniaal zijn als het je lukt om deze oefeningen, of een combinatie ervan, standaard in je repertoire op te nemen.
Succes!
Tekst: Redactie Bicycling
