Zo kom je weer lekker op de racefiets – fysiotips voor vrouwelijke fietsers

Gastblogger | 14 april 2025

Je racefiets staat misschien al even te wachten. De winter was guur, je dagen vol, en je lijf… misschien niet zo fit als je zou willen. Maar nu het voorjaar lonkt, begint het te kriebelen. Tijd om weer op die fiets te stappen! Als fysiotherapeut én fietsliefhebber geef ik je een aantal tips om snel én verantwoord weer lekker in het zadel te zitten.

Geschreven door Suzan van der Meulen-Koekkoek

1. Begin met je basis: je houding

Een goede fietshouding voorkomt klachten én maakt je rit efficiënter. Let vooral op:

Neutrale rug: vermijd een holle of bolle rug, zoek de middenpositie.
Zachte schouders: trek ze niet op, houd ze ontspannen.
Kernspanning: adem krachtig door bij klimmetjes of op momenten dat je wat meer stabiliteit nodig hebt, zo spannen de juiste corespieren aan en houden ze je stabiel.

2. Check je zadel & afstelling

Veel vrouwen fietsen (onbewust) met een zadel dat niet bij hun bekken past. Dat kan leiden tot zadelpijn, tintelingen of zelfs lage rugklachten. Overweeg een bikefit of laat je adviseren. Een kleine aanpassing in zadelbreedte, de hoogte of stuurafstand kan al veel verschil maken.

Veel vrouwen hebben na hun bevalling een wat breder zadel nodig dan voor de zwangerschap. Ga ervoor, want het juiste zadel maakt dat je beter kunt ontspannen waardoor je juist meer power kunt leveren!

3. Ademhaling = energie

Veel vrouwen ademen hoog en snel, zeker bij inspanning. Probeer eens:

Bewust laag te ademen (richting je flanken en buik).
Je uitademing te verlengen, vooral bij klimmetjes of tempowerk. Dat helpt je zenuwstelsel te kalmeren, houdt je energieker en voorziet je spieren van zuurstof.

4. Spieren op spanning, maar niet gespannen

Je hoeft niet eerst drie keer per week in de sportschool te staan, maar:

Korte krachtblokken (zoals squats, lunges of core-oefeningen) kunnen enorm helpen je stabiliteit en trapkracht op te bouwen.
Rek regelmatig je heup-, onderrug en beenspieren– dat maakt het fietsen comfortabeler en helpt klachten voorkomen.

5. Luister naar je lijf – écht

Start met korte ritten, zelfs als je “vroeger” veel verder ging. Je lijf bouwt sneller weer op als je het niet meteen overvraagt. Vermoeidheid, pijntjes of minder plezier? Even rusten, bijsturen, en dan weer door.

Tot slot: wees trots op elke kilometer

Of je nu 15 km rijdt of 85, je bent in beweging, in de buitenlucht, en bezig met jezelf. Laat prestatiedruk los, en fiets vanuit plezier. Want dat is waar het uiteindelijk om draait, toch?

Zin om weer in het zadel te stappen? Laat het me weten! Of deel je eerste rit met me op Instagram – ik fiets (en juich) met je mee 🚴‍♀️💨

Wil je meer tips over energiek moederschap, herstel of balans vinden in je lijf na de bevalling? Gun jezelf het boek EnergieLabel A – Word een energieke moeder, geschreven door fysiotherapeut Suzan van der Meulen-Koekkoek