Door: Jochem Uytdehaage
Nu het erop lijkt dat de winter voorbij is, de eerste wielerwedstrijden gereden zijn, het drukker wordt op de fiets- en wandelpaden en ik veel berichten over de laatste zwemtechniektrainingen voor triatleten voorbij zie komen, leek het mij goed eens te kijken naar het eten en drinken tijdens deze inspanningen. Ik verbaas mij namelijk nog regelmatig over de kennis van eten en drinken tijdens het sporten. Zeker de oudere sporters die nog steeds lekker op de racefiets hun rondjes rijden, waar ik veel respect voor heb, laten kansen liggen om makkelijker te fietsen. Sportvoeding kan ervoor zorgen dat zij, zoals ik dat zelf ervaar, nog meer kunnen genieten van hun sport.
Eerlijk is eerlijk – het overkomt iedereen zeker eenmaal per jaar dat je toch een keer niet juist eet en dat thuiskomen verdomd lastig is. Ik maakte het vorige zomer nog mee in Italië, toen ik mijn rondje wat langer maakte door een klimmetje erbij te doen. Ik maakte mijn rit 30 minuten, en was hierdoor mijn eetmoment vergeten. Normaal houd ik het wel 2 uur uit op lage intensiteit, als ik maar voldoende drink, maar deze 30 minuten extra nekte mij…Ik stond nagenoeg stil. Verschrikkelijk. Mijn reserve gel heeft mij uiteindelijk gered.
Waar dien je in de basis op te letten als het gaat om voeding tijdens het sporten? Daarover in deze blog meer.
Lengte, intensiteit en temperatuur
Drie zaken zijn van belang. Allereerst is de lengte van de activiteit belangrijk. Je kan je voorstellen – hoe langer actief – hoe meer energie en vocht je verbruikt. Hier dien je rekening mee te houden. En ten tweede de intensiteit van de inspanning. Hoe harder je sport – hoe meer energie je verbruikt. En ook de omgevingstemperatuur heeft invloed. Hoe warmer – hoe meer vocht je lichaam kwijt zal raken om het lichaam op temperatuur te houden. En is het heel koud en droog, ook dan verlies je vocht! En uiteraard speelt de combinatie van deze factoren een grote rol. Lang en intensief sporten in de warmte is wat anders dan rustig een uurtje met 15 graden fietsen.
Uurtje
Ga je anderhalf uur rustig fietsen of een rustig duurloopje van 60 minuten doen, dan zou je dit in principe zonder eten een drinken kunnen doen. Jouw lichaam heeft normaal gesproken voldoende energie (koolhydraten/suikers – een voorraad in de lever en spieren) en vocht opgeslagen in het lichaam om dit vol te houden. Let wel – rustig sporten dus!
Bij het lopen is het meenemen van voeding vaak ook iets lastiger, dan bij fietsen. Dus met een uurtje moet dit goed gaan. Waarbij het dan essentieel is om na het lopen het verloren vocht direct weer aan te vullen.
Ga je fietsen, dan is het natuurlijk geen enkel probleem om een bidonnetje met vocht mee te nemen. En bij een korte inspanning op lage intensiteit kan dat ook prima water zijn. Daarvan zou ik dan ook zeggen – neem op de fiets altijd wat te drinken mee. Om de woorden van triatleet Frank Heldoorn te gebruiken: “in balans de training in en in balans de training uit”. Een mooie om te onthouden!
Ga je nu hetzelfde doen, maar dan in hogere temperaturen – dan zou het zeker verstandig zijn om tussendoor het verloren vocht aan te vullen. Daarbij is het dan aan te raden om een dorstlesser te gebruiken. Waarom? Omdat een goede dorstlesser (isotoon) zo gemaakt is dat deze precies voldoende suikers bevat waardoor het lichaam het met minimale inspanning kan verwerken. De suikers worden opgenomen in het maag-darm kanaal waardoor je, in tegenstelling tot alleen water, minder klotsgevoel zal krijgen en je daarmee je vocht in jouw lichaam op peil houdt.
Anderhalf uur of meer
Ga je langer dan anderhalf uur sporten dan is de kans zeer groot, zeker wanneer de intensiteit hoger is, dat al je voorraden koolhydraten op raken en je ook flink wat vocht verbruikt. Deze zal je dus beide moeten aanvullen. En nu wordt het interessant. Want er zijn een aantal aspecten waarmee je kan rekenen.
Opnamebeperking
Tijdens een inspanning kan jouw lichaam voedingsstoffen opnemen. Hier zit alleen wel een beperking op. Jouw lichaam kan tot 0,9 gram koolhydraten (KH) per kilogram lichaamsgewicht, per uur opnemen. Stel je weegt 80kg, dan kan je dus per uur ongeveer 70 gram KH (0,9 * 80 = 72) opnemen. Drink jij een goede isotone dorstlesser, dan bevat deze rond de 6 gram KH/100ml. Drink jij een halve liter (500ml) per uur, wat zeker niet te veel is, dan neem je dus al 5 x 6 = 30 gram KH op. Dit houdt in dat je nog 40 gram KH via andere voeding tot je moet nemen. Dit kan middels een reep, koek of gel zijn. Waarbij geldt – hoe hoger de intensiteit van sporten, hoe liever jouw lichaam snelle suikers heeft. (Dit dus in tegenstelling tot onze “normale” voeding).
Qua opname van vocht per uur zijn er veel persoonlijke verschillen. En de vochtopname is ook zeker iets dat je kan en moet trainen. Goede atleten zijn in staat om tot wel anderhalve liter per uur aan vocht op te nemen, let wel – dit zijn de pro’s en die zijn dagelijks met sport bezig. Enkele simpele tips om te beginnen – drink in blokken – en dan een grotere hoeveelheid. Rond de 20 minuten 200 tot 300ml. Op deze wijze geef je elke keer dermate veel vocht dat je lichaam er ook direct actief mee aan de slag moet. En zorg dat je tijdens langere inspanningen zeker moet plassen en dat de kleur van jouw urine licht blijft. Waarbij het verbruik van 600 – 800 milliliter per uur echt niet overdreven is bij intensiever sporten. Plas je niet of nauwelijks en is de urine donker geel, dan kan je stellen dat je te weinig drinkt.
Zelf hanteer ik het principe dat ik bij een fietsritje van ongeveer 3 uur, vanaf het eerste uur drink, dan na ongeveer een uurtje de eerste reep eet en in het laatste uur een gelletje. Gaat het al snel hard, intensief, dan wil ik wel eens direct naar een gelletje gaan. Dat is mijn manier, maar het is iets dat heel persoonlijk is en je zelf zal moeten testen wat jou het beste bevalt. Maar ga ik voor een lagere rit, dan zorg ik dat ik altijd voldoende gelletjes bij mij heb. Beter één te veel dan…
Etiketten lezen
In een gemiddelde sportreep zit zo’n 35-40 gram KH. Oftewel voldoende om in ieder geval te voorzien in datgene wat jouw lichaam op kan nemen tijdens inspanning. Een gel bevat ongeveer 30 gram KH. Waarbij er per merk uiteraard verschillen zijn. Het advies is dan ook om simpelweg de etiketten eens goed te lezen. Daar haal je alle gegevens uit.
