Magnesium: presteer optimaal en voorkom spierkramp

Erik Uittenhout | 11 mei 2017

Magnesium is een zeer bekende voedingstof binnen de duursport en wordt vaak gebruikt bij het voorkomen van spierkramp of het verbeteren van de nachtrust. Magnesium heeft echter nog meer toepassingen, die zeker voor sporter van grote waarde kunnen zijn. Dit geldt voor alle duursporten: hardlopen, fietsen, mountainbike, triatlon etc. In dit blog zal ik proberen uit te lichten wat magnesium zoal met je sportieve prestaties doet. En wat een tekort voor gevolg heeft. 

Magnesium werking

Hoe werkt magnesium nou eigenlijk en bij welke lichaamsfuncties is het allemaal betrokken? En wat betekent dit voor je sportieve prestaties?

Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen in het lichaam. Na Calcium, Kalium en Natrium komt Magnesium het meeste voor. Zestig procent hiervan bevindt zich in de botmassa en tanden, twintig procent in de spieren en twintig procent in ander weefsel. Een belangrijk mineraal voor tijdens het fietsen dus!

Magnesium heeft een belangrijk rol in de energiestofwisseling. Het zorgt ervoor dat lichaamscellen energie kunnen vrijmaken om hun functie uit te kunnen voeren. Het is nauw bij de splitsing van ATP betrokken en zorgt er zo voor dat er energie kan vrijkomen. Dit ATP is de stof waar al onze lichaamscellen hun energie vandaan halen. Zeer belangrijk voor sporters, aangezien deze zeer veel energie met hun spieren verbruiken! Naast het vrijmaken van energie , zorgt magnesium voor het ontspannen van de spieren. Hierdoor wordt voorkomen dat er kramp ontstaan. Ook helpt Magnesium meer dan driehonderd enzymen in het lichaam bij hun werking en helpt bij de aanmaak van DNA, eiwitten, antioxidanten en nog veel meer. Zeer belangrijk voor de aanmaak van spieren en het immuunsysteem dus. Magnesium is dus zeer belangrijk voor een sporter aangezien het zowel de werking als de aanmaak van de spieren optimaliseert en de werking van immuunsysteem behoudt (orthokennis, 2015). Op deze manier worden ziekte en verminderde werking van de spieren voorkomen.

Magnesium supplement

In dit blog wil ik vooral de klacht spierkramp aanhalen, aangezien Magnesium hiermee het vaakst wordt geassocieerd. Aangezien Magnesium veel voorkomt in onze voeding is de kans klein dat er een tekort ontstaat. Echter hebben sommige mensen een grotere behoefte. Dit tekort aan Magnesium kan dan de oorzaak zijn van de spierkramp. Sporters kunnen ook een tekort ontwikkelen, doordat Magnesium ook via zweten het lichaam verlaat (Caroline, 2010). Dan kan Magnesiumsuppletie uitkomst bieden. Het is dan aan te raden een supplement van 250-300 mg te nemen om een te grote inname te voorkomen. Dan kunnen er namelijk darmklachten ontstaan (voedingscentrum).

Magnesium in voeding

Zoals al besproken komt magnesium in veel verschillende voedingsproducten voor. De belangrijkste hiervan zijn:

– Noten
– Volkoren graan producten
– Spinazie
– Sojabonen
– Cacao
– Schelpdieren

Vocht en kramp

Naast een tekort aan Magnesium kan ook een tekort aan vocht tot spierkramp leiden. Daarom is het verstandig als je gaat fietsen(zeker in warm weer) minimaal een halve liter tot een liter per uur te drinken. Zeker wanneer het tempo hoog ligt. Het beste is dan om een isotone drank of een mineralen drank tot je te nemen. Deze worden het snelst opgenomen. Voldoende bidons meenemen op de racefiets dus! Door voldoende drinken sluit je kramp ontstaan door vochttekort uit. Ontstaat dan alsnog kramp, dan biedt Magnesium uitkomst.

Ik hoop je met dit blog een stukje wijzer te hebben gemaakt over het supplement Magnesium. En je te helpen in de keuze van je supplementenaankoop. Het wordt aan vele sportdranken en supplementen toegevoegd. Daarom is het dus belangrijk om voldoende kennis te hebben om een goede keuze te kunnen maken. Zeker wanneer je optimaal wil presteren. Op de fiets, tijdens het hardlopen of op de mountainbike.

Bibliografie

– Caroline, H. B. (2010). Magnesium and exercise. Food science and nutrition , 533-563.

– Orthokennis. (2015, februari 1).
Opgeroepen op mei 11, 2017, van https://www.orthokennis.nl/artikelen/magnesium-een-van-de-meest-belangrijke-mineralen.

– Voedingscentrum. (sd). voedingscentrum.
Opgeroepen op mei 11, 2017, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx.