Het is dus van groot belang om goed gehydrateerd aan een training te beginnen. En om dat tijdens de training ook te blijven. Als je langer dan zestig minuten sport, is het algemene advies om een isotone sportdrank met onder meer natrium en koolhydraten te nemen. Het lichaam neemt deze snel op en de voorraad koolhydraten blijft zo op peil. Uit onderzoek blijkt dat elke liter drank 500 tot 1.200 milligram natrium en 40 tot 80 gram koolhydraten moet bevatten voor optimale prestaties.
Er kan nog wel een klein voordeel aan vochtverlies zitten: je weegt minder. Dat voordeel gaat enkel op wanneer je lichaamsgewicht (mede)bepalend is voor de prestatie. Onderzoek uit de atletiekwereld laat zien dat sporters onder bepaalde omstandigheden snellere tijden neerzetten als ze iets lichter zijn. Grote kans dat je als wielrenner beklimmingen net iets gemakkelijker oprijdt als je een halve kilo lichter staat. Daarbij geldt uiteraard dat de nadelige effecten van vochtverlies niet de overhand mogen nemen. Het is een kwestie van zoeken naar de optimale balans. De werking van het hart- en vaatstelsel mag immers niet negatief beïnvloed worden.
Nuchter trainen maakt je lichaam zuiniger in koolhydraatgebruik
» Waar | Bij zogeheten ‘nuchtere trainingen’ gaat het erom dat je je inspant met een zogeheten lage koolhydraatbeschikbaarheid. Dat kan door echt nuchter te trainen, dus met een lege maag. Of door te gaan sporten na een koolhydraatarm ontbijt. Een andere vorm is dat je lang traint zonder koolhydraten in te nemen. Je glycogeenreserves zijn in al deze gevallen beperkt. Het lichaam moet dan op zoek naar alternatieve brandstoffen en vindt die in de vorm van vetten. Al vrij kort nadat je bent begonnen met sporten, ligt het percentage vet dat je verbrandt hoger dan anders. Kleinschalig onderzoek heeft aangetoond dat wielrenners die op een doordachte manier nuchter trainen beter in staat zijn om vet te verbranden. Dat kan gunstig zijn voor je prestatievermogen. Er zijn echter wel wat aandachtspunten: zo kun je in nuchtere toestand niet zo intensief trainen als wanneer je gevoed traint – cafeïne kan je stimuleren om net wat dieper te gaan. Je moet het dus zeker niet altijd doen. Profs opteren veelal in de wintermaanden voor nuchtere trainingsritten. Kortom, in de opbouw naar hun doelen, als het om volume draait en niet of minder om intensiteit. Belangrijk voor na de nuchtere training: eet een volwaardige maaltijd met eiwitten en koolhydraten voor optimaal herstel.
Klik hier voor alle cafeïnerijke sportvoeding.
Sportvoeding met magnesium helpt spierkramp te voorkomen
» Niet waar | Bij inspanningsgebonden kramp trekt de spier onvrijwillig samen en ontspant hij niet meer. Kramp begint in de meeste gevallen met kleine stuiptrekkingen. Belangrijke veroorzakers zijn vermoeidheid, ernstige overbelasting en een gebrek aan training. Een vierde factor die spierkramp kan veroorzaken, is dehydratatie, zeker als de vocht- en zoutverliezen erg groot zijn. Magnesium is betrokken bij de spiercontractie. Dit mineraal draagt bij aan een goede werking van de spieren. Is magnesium dan hét middel tegen inspanningsgebonden spierkramp? Uit de onderzoeken die op dat gebied zijn gedaan, kun je die conclusie niet trekken. Magnesium komt veel in onze reguliere voedingsmiddelen voor, onder andere in graanproducten, groente, noten, melkproducten en vlees. Je krijgt er gemiddeld genomen dus veel van binnen. Daarbij verlies je er in vergelijking met natrium niet zoveel van als je zweet. Het is daarom niet waarschijnlijk dat je snel een tekort aan magnesium hebt. En ook niet dat je door extra magnesium te nemen, spierkramp kunt tegengaan.
Bij wielrenners mag pasta niet ontbreken
» Niet waar | Staat er een cyclosportieve of endurance gravelevent voor de deur en ga je het uiterste van je lichaam vragen, dan zijn koolhydraten onmisbaar. Ze vormen de belangrijkste leverancier van energie en hebben de eigenschap deze energie snel af te geven. Hoe intensiever je sport, hoe sterker het lichaam leunt op koolhydraten als brandstofbron. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten opslaan: in je spieren en lever worden ze als glycogeen bewaard. Doorgaans is deze goed voor zo’n negentig minuten intensieve inspanning. Het ‘stapelen’ van koolhydraten voorafgaand aan een event is dus slim. De vraag is nu wat de beste bron van koolhydraten is. Witte pasta is in ieder geval een heel goede in het rijtje. Hij bevat 22 tot 25 gram koolhydraten per 100 gram pasta. Daarbij is een pasta gemakkelijk te consumeren en bovenal smakelijk. Misschien is pasta om al deze redenen uitgegroeid tot een typisch wielerkostje. Pasta is geen zaligmakende maaltijd voor wielrenners. Rijst, bulgur, couscous en aardappelen zitten op hun beurt óók boordevol koolhydraten. In 100 gram rijst zit verhoudingsgewijs zelfs de grootste hoeveelheid. In de aanloop naar een belangrijk doel kiezen sporters ervoor te ‘taperen’. Dat betekent dat je in de slotweek van de voorbereiding stapsgewijs de duur en intensiteit van je trainingen omlaag brengt. Tegelijkertijd schroef je de koolhydraatinname op om de glycogeenvoorraden goed te vullen.
Op de eerste dag begin je met ongeveer 5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Op de laatste dag voorafgaand aan je doel eindig je met 7 tot 12 gram koolhydraten voor elke kilo. Hoeveel hangt af van de duur van bijvoorbeeld je triatlon, gran fondo of marathon. Het simpele advies bij de inname van koolhydraten is: varieer zo veel mogelijk. Eet zo nu en dan volle granen en overige volkorenproducten om onder aan de streep genoeg koolhydraten binnen te krijgen. Die zitten namelijk boordevol vezels, mineralen en vitamines. De vitamines zijn nuttig voor de koolhydraatverbranding, de volle granen bevatten langzaam opneembare koolhydraten. Witte pasta bevat daarentegen weinig mineralen, vitamines en vezels.
Een herstelshake moet je direct na afloop van je training nemen
» Waar | Recoveryproducten zijn, logischerwijs, bedoeld om je lichaam te herstellen. Enerzijds gaat het om het aanvullen van de glycogeenvoorraden, dus om de inname van koolhydraten. Anderzijds moeten de spieren herstellen en sterker worden. Hierbij spelen eiwitten een belangrijke rol. Goede herstelshakes bevatten in ieder geval koolhydraten en eiwitten. Soms zitten er naast deze macronutriënten ook nog allerlei micronutriënten in waarvan de toegevoegde waarde veel minder duidelijk is. Voor koolhydraten geldt: als je een zware inspanning hebt geleverd, kan het tot wel 24 uur duren voordat de glycogeenvoorraden weer zijn aangevuld. Als er een dag later opnieuw een zware inspanning gepland staat, bijvoorbeeld in een meerdaagse, dan is het verstandig om het herstelproduct snel te nemen. Het lichaam is de eerste twee, drie uur na inspanning wat gevoeliger voor dit soort signalen.
Het herstel van je glycogeen gaat zo een tikkeltje sneller. Voor weekend warriors is de noodzaak om snel te eten en drinken minder groot. Zij kunnen met een veel matigere koolhydraatinname de voorraden over een lange tijd weer voldoende aanvullen. Voor spierherstel en adaptatie is de timing het belangrijkst. Want tijdens en direct na de inspanning wordt de eiwitsynthese gestimuleerd. Je lichaam heeft aminozuren – dat zijn de bouwstenen van eiwitten – nodig om voldoende eiwitten te kunnen aanmaken. Als je als renner je spieren goed wil laten herstellen, onthoud dan de praktische ‘regel van twintig’: neem 20 gram eiwitten van een goede kwaliteit binnen de eerste twintig minuten na de inspanning. Van 20 gram eiwitten is vastgesteld dat dit de optimale hoeveelheid voor herstel is. Een grotere inname heeft weinig zin.
Rode bietensap verbetert de prestatie
» Waar | Er zijn legio onderzoeken voorhanden die de voordelen van nitraat voor de sportprestatie onderstrepen. Rode bietensap is een product waarin nitraat zit, in een hoge concentratie. Dit is ook verkrijgbaar in kleine shots. Die zijn extra geconcentreerd. Daarnaast vind je nitraat in bladgroenten, zoals spinazie. Nitraat heeft als eigenschap de energiestofwisseling een tikkeltje zuiniger te maken. Met dezelfde hoeveelheid zuurstof kun je meer energie produceren, en dus beter presteren. Dat verklaart het prestatiebevorderende effect. De inname van 300 milligram natriumnitraat is volgens onderzoek voldoende om de resultaten te verbeteren. Dit staat gelijk aan 500 milliliter rode bietensap. Van de shots, in geconcentreerde vorm, hoef je uiteraard niet zoveel te nemen. Bekend is dat het effect van rode bietensap kleiner wordt naarmate mensen al zeer goed getraind zijn. Bij deze groep is al sprake van een goede energiestofwisseling. Andersom geldt dat beginners na hun eerste training en eerste glas rode bietensap niet direct de stenen uit de straat rijden. Er zijn maar weinig supplementen met een bewezen prestatiebevorderend vermogen, ook wel een ergogeen effect genoemd. Een ander bekend supplement dat de prestaties daadwerkelijk kan verbeteren, is cafeïne. Er zijn onder meer heel wat gels en shots waar aan cafeïne is toegevoegd. Cafeïne heeft een oppeppend effect en is bewezen effectief. Het geeft een signaal aan je brein waardoor je vermoeidheid en pijn minder ervaart.
Tijdens het klimmen kun je beter een energiegel dan een energiereep nemen
» Deels waar | Als je klimt, wordt de inspanning hoogintensief. Je zit dichter tegen je limiet aan. Terwijl je er op het vlakke gemakkelijker onder kunt blijven. Tijdens de inspanning snakt je lichaam naar brandstof, oftewel naar koolhydraten. Zowel repen als gels bevatten deze koolhydraten. Het is zaak dat de energie hieruit snel vrijkomt. Hoe sneller de energie in de darm belandt, hoe sneller deze beschikbaar is. Er zijn diverse factoren van invloed op de snelheid van deze zogeheten maaglediging. Onder andere de temperatuur van de voeding, de concentratie en de vorm: vast of vloeibaar.
Een gel is vloeibaar en loopt dus vrij gemakkelijk de maag door. Op een reep moet je eerst kauwen. Onder inspanning op hoge intensiteit is dat niet voor iedereen altijd gemakkelijk en prettig. Daarom heeft een energiegel bij veel klimmers de voorkeur boven een reep. Al is een gel wel wat geconcentreerder, wat een licht remmende werking heeft. Het is daarom verstandig om er wat water achteraan te drinken. Leuk detail om te weten: in de mond zitten receptoren die glucose signaleren. Zodra je een gel neemt, merken deze receptoren op dat er energie aankomt. Er gaat vervolgens een signaal naar de hersenen. Het werkt direct positief op je brein: ook al beschikken de spieren nog niet over de energie, stimulatie is er al wel. Dit is het zogeheten mouth rinse-effect. Denk bijvoorbeeld aan de consumptie van cola als je kapot bent na een rit op een snikhete zomerdag. Je voelt je dan direct al wat beter als je de drank in je mond proeft.
Tekst: Rik Booltink
FuturumMag.16
Dit artikel is afkomstig uit FuturumMag.16, het magazine van FuturumShop. Wil je meer interviews, reviews, tips of achtergrondverhalen lezen? Klik hier voor alle artikelen uit het FuturumMag.
