Hoe kan sportvoeding je helpen om te voorkomen dat je de spreekwoordelijke man met de hamer tegenkomt? Daarover in deze blog meer! Een veelgestelde vraag door (duur)sporters is: “Aan het eind heb ik vaak minder power, wat kan ik daaraan doen?”. In deze blog bespreken we hoe sportvoeding je daarbij kan helpen en ervoor kan zorgen dat je ook het laatste halfuur nog power hebt.
» Hoe voorkom je de man met de hamer?
Elk lichaam is anders
Dat elk lichaam anders is, bedoelen we niet als disclaimer maar als aanmoediging om te experimenteren wat voor jou het beste werkt. En experimenteren doe je tijdens trainingen en niet tijdens een belangrijke toertocht, wedstrijd of zware training. Je gaat ook niet op een nieuwe fiets of met nieuwe hardloopschoenen een belangrijke wedstrijd in. Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar het gebeurt regelmatig dat sporters kennismaken met de nieuwe sportvoeding van hun team tijdens een wedstrijd.
Natusport Assortiment
Optimaal presteren? Kies voor Natusport!
Nu bestellen
Vochtbalans
Als we het hebben over hoe voeding je kan ondersteunen, dan hebben we het vooral over energie/koolhydraten en je vochtbalans. Laten we deze laatste eerst maar eens bespreken, want je vochtbalans is extreem belangrijk. Daar ligt voor een flink aantal sporters het eerste winstpunt. Wij hanteren als vuistregel: 2% vochtverlies geeft 20% prestatieverlies. Dat heeft te maken met dat je lichaam zichzelf wil beschermen en bij wijze van spreken op de handrem gaat. Het is dus van groot belang dat je voldoende drinkt, zeker bij warm weer. De hoeveelheid hangt natuurlijk af van je vochtverlies, maar je hebt al gauw 1 bidon per uur nodig. En denk niet dat het wel meevalt, want ga maar eens voor en na een wat langere training op de weegschaal staan. Dan zie je hoeveel vocht je verliest! Oh ja, bij heel warm weer wissel je Isotone sportdrank af met hypotone of met water.
Overigens: bij 5% vochtverlies raak je bewusteloos!
Waar komt je energie vandaan?
Even wat uitgangspunten:
- Je lichaam haalt energie uit koolhydraten, eiwitten en vetten
- Tijdens een zware inspanning/wedstrijd heb je ongeveer 100 tot 120 gram koolhydraten per uur nodig wat omgezet wordt in energie
- Je lichaam kan echter maximaal 60 tot 80 gram per uur opnemen en omzetten in energie (een goed getraind lichaam komt wel tot 100 gram)
- Vet heb je het meeste, maar daar heb je tijdens een intensieve inspanning niet zoveel aan, omdat het langzaam wordt omgezet in suikers (koolhydraten); Bij een lange extensieve inspanning is vet wel een belangrijke energiebron
- Eiwitten zijn, uitgezonderd glycogeen, ook minder snel omzetbaar in energie. De suikers in de vorm van glycogeen zitten vooral in lever en spieren en zijn door het lichaam makkelijk opneembaar
Waar zit hem nou de crux?
Om het zo simpel mogelijk te houden: het gaat er eigenlijk om dat je het gebruik van je glycogeen zo lang mogelijk uitstelt! Als je daar bijvoorbeeld het laatste uur nog veel van over hebt, dan zeg je na die tijd “Ik had nog veel over in de finale!”. Maar goed hoe doe je dat? Een paar belangrijke tips:
» Sportvoeding: waar moet je op letten?
Dat willen we graag bespreken aan de hand van de Natusport producten, waarbij we de Isotonic Sportdrink, de verschillende Energy bars en de Energy gels bespreken.
Natusport Isotonic Sportdrink
Het verschil in kwaliteit zit in de gebruikte mineralen en de kwaliteit/diversiteit van de gebruikte suikers. Voor een maximale opname is de glucose:fructose verhouding van belang en deze moet 2:1 zijn, hetgeen bij Natusport het geval is. Met 1 schepje in een bidon (500 ml) krijg je dan 32 gram koolhydraten binnen (2 schepjes is 64, dat moet je wel trainen!). Verder gebruiken we bij Natusport een mineralenmix van DSM, die speciaal ontwikkeld is voor sporters. Bij een half schepje in een bidon heb je overigens een hypotone dorstlesser, ideaal bij warm weer ter voorkoming van maagproblemen door teveel koolhydraten.
Natusport Energy Performance Bars
De basis voor de koolhydraten is hierbij havermout wat door de vezels een zogenaamde laag glycemische index heeft. Dit betekent een langdurige en geleidelijke afgifte van energie hetgeen goed is voor een gelijkmatige bloedsuikerspiegel. Eén reep bevat 29 gram koolhydraten en bevat voor een maximale opname ook iets aan eiwitten en vetten. Je neemt deze repen voor de start en in het begin van je tocht/wedstrijd. Het verschil in kwaliteit zit hem bij repen in de kwaliteit van de gebruikte suikers, vetten, de hoeveelheid/kwaliteit gebruikt vulmiddel en of er echt fruit in zit. Tip: pas op met repen met coating. Dat zijn namelijk bijna altijd harde vetten.
Natusport Instant Energy Bars
De basis van deze bars zijn noten en deze repen hebben een zogenaamde hoog glycemische index. Ofwel directe energie maar wel minder lang dan de Energy Bars. We noemen dit ook wel snelle suikers. De eerste energiebron van deze bars zijn dan ook de gebruikte suikers. Deze bars neem je aan het eind voor snelle suikers om je maagdarmstelsel te ontlasten. Eén bar bevat 20 gram koolhydraten.
Natusport Energy Performance Gels
Gels zijn ook hoog glycemisch en zijn een makkelijke manier om snel suikers binnen te krijgen. Eén gel bevat 20 gram koolhydraten en net als bij de sportdrank is de glucos:fructose verhouding 2:1 voor een maximale opname. Een gel geeft een boost omdat je in één keer 20 gram koolhydraten op een vloeibare manier binnenkrijgt. De Cola-Cafeïne gel geeft een extra boost vanwege de cafeïne. Gels neem je aan het eind.
Tip: Houd de gel even in je mond voordat je hem doorslikt. Je lichaam reageert dan via je speeksel al een beetje omdat het weet dat er suikers aankomen.
Praktische vertaling
Als we dat nu praktisch vertalen met als voorbeeld een wedstrijd van 3,5 uur, dan zou dat er als volgt uit kunnen zien:
- Circa 3 tot 4 uur voor de start een koolhydraatrijke maaltijd
- Voor de start 1 bidon Isotonic en 1 Energy Bar: 61 gram koolhydraten
- Tijdens de wedstrijd wil ik graag 3,5 * 75 gram = 265 gram koolhydraten binnenkrijgen
Tijdens de wedstrijd:
- 4 bidons Isotonic met 1 schepje: 128 gram
- 2 Energybars in het begin: 58 gram
- 2e helft van de wedstrijd: 2 Instant bars: 40 gram
- Laatste uur: 2 Cola-cafeïne gels: 40 gram
Hiermee krijg ik ruim voldoende binnen en heb ik ook in de finale nog genoeg.
Noot: Dit is slechts een voorbeeld. Je moet er zelf achter komen wat voor jou werkt!
» Finishing touch: je herstel!
Uiteraard is een goed herstel onderdeel van je wedstrijd. Je wilt zo snel mogelijk hersteld zijn. Bijvoorbeeld omdat je de dag erna weer een zware tocht of wedstrijd hebt. Dan is het belangrijk te weten dat het herstel meteen na de finish begint met aanvullen van koolhydraten en herstel van je spieren. Gemiddeld genomen duurt je herstel 2 dagen. Je kunt dat proces versnellen door de stijging van je Cortisol-niveau (stress-hormoon) zoveel mogelijk te beperken. Je lichaam maakt tijdens zware inspanningen Cortisol aan en dat is negatief voor je eiwitsynthese (nodig voor spierherstel/spieropbouw). Een Recovery shake draagt, vanwege de koolhydraten en snel opneembare eiwitten, bij aan het beperken van je Cortisol-stijging. Het effect is het grootste als je de shake zo snel mogelijk na de finish neemt (in ieder geval binnen een halfuur). Natusport Recovery bevat een eiwit:koolhydraat verhouding van 1:4 (1 op 5), hetgeen ideaal is voor duursporters. Tip: voeg een schepje BCAA toe bij sporten waar spieren meer te lijden hebben (bijvoorbeeld voetbal en lange afstandlopers). BCAA’s zijn heel makkelijk opneembare eiwitten, goed voor je spierherstel.
Samengevat: Het is misschien een beetje een lang en technisch verhaal geworden, maar we hopen dat we je een aantal praktische handvatten gegeven hebben, die je kunnen helpen om met behulp van sportvoeding het maximale uit je inspanningen te halen. Je vindt onze producten via onderstaande link:
Tekst: René Bastiaansen, Natusport
Hoe voorkom je de man met de hamer?
