Tien kilometer hardlopen? Met deze tips behaal jij je challenge!

Gastblogger | 23 januari 2019

Ben je net begonnen met hardlopen en wil je tien kilometer achter elkaar kunnen lopen? Of ben je het stadium van uitlopen gepasseerd en wil je de tien kilometer binnen 40 minuten kunnen lopen? De volgende tips gaan je daarbij helpen!

Kies je challenge:


» Ik wil de de 10 kilometer uitlopen

Challenge Check: welke producten gaan jou helpen je challenge te halen?  

De basis:
Goede hardloopschoenen met veel demping
Een korte en lange hardloopbroek
Een ondershirt
Een hardloopshirt met korte of lange mouwen
Een trainingsjack
Hardloopsokken
Muts
Handschoenen
Veiligheidsvest
Led-Lamp

Aanraders:
Een sporthorloge
Hartslagmeter
Drinkgordel
Sportbril
Muscle Recovery Lotion
Compressiekousen

De tien kilometer is voor veel hardlopers de eerste echte lange inspanning. Een tien kilometer gaat je zeker als beginnende loper niet in de koude kleren zitten. Met de volgende tips kun je op een verantwoorde manier tien kilometer lopen

1. Schoenen, schoenen, schoenen!

Veel beginnende en enigszins gevorderde hardlopers onderschatten het belang van een goede schoen. Een schoen van vier tientjes is niet geschikt om langere afstanden mee te lopen. Hak op tijd de knoop door:  blijf je hardlopen? Koop fatsoenlijke schoenen! Dit voorkomt blessures. Geen sport zo blessuregevoelig als hardlopen. Houd hier rekening mee.

 

2. Bouw rustig op

Bouw je hardlopende leven rustig op. Zeker wanneer je het uithoudingsvermogen probeert te trainen en niet bezig bent met een streeftijd is het vooral belangrijk om alles stapsgewijs op te bouwen. Afhankelijk van welk niveau je hebt bouw je rustig je gelopen afstand op. Stel je challenge niet op een te korte termijn.

3. Rekken en strekken!

De meningen onder het klassieke rekken en strekken zijn nogal verdeeld. Is het goed om met koude spieren te rekken voor je begint? Nee. Schud de boel een beetje los en loop een kilometer op een tempo dat je grootmoeder kan volgen. Ga dan pas rekken en strekken. Zoek daarvoor geschikte plaatsen in het bos, of in de stad bij een park met hekken of een brug. Loop na de inspanning goed uit. Zie de laatste 500-1000 meter niet als onderdeel van je training, maar loop gewoon naar huis. Dit scheelt enorm wat betreft hersteltijd.

4. Rust is net zo belangrijk als inspanning

Je lichaam wordt niet beter tijdens je inspanning. Je lichaam wordt pas beter als je rust. Sla altijd een dag over om je lichaam voldoende herstel te bieden. Pas daarna word je beter. Daarbij is voeding enorm belangrijk: de groei is mede afhankelijk van wat je eet na je training en de dag erna. Neem voldoende eiwitten in en drink veel water. Ook koolhydraten zijn essentieel, vooral op de dag van je training. Neem daarbij een week rust voor je challenge, zodat je op de dag zelf helemaal uitgerust bent.

5. Samen trainen is leuker dan alleen

Wanneer je een stok achter de deur nodig hebt om door te gaan is het uitkiezen van een loopgroep of een paar hardloopmaatjes zeker een goed idee. Voor trainingen op snelheid is het vinden van gelijken qua niveau wel essentieel om het boeiend te houden. Voor intervaltrainingen is dit minder het geval: een laag basistempo dat ook langzamere lopers bij kunnen houden met een aantal stevige intervallen zorgt er toch voor dat je met bijna iedereen samen kunt trainen. Een loopgroep of vereniging kan je daarbij helpen om ook je techniek te verbeteren en hiermee efficiënter te lopen. Ook verklein je hiermee de kans op blessures.

6. Geniet ervan!

Vergeet nooit dat je voor je plezier loopt! Ook wanneer je regelmatig je longen op straat legt vanwege het verzengende tempo dat je loopt. Uiteindelijk is het je passie, je hobby. Als je dit in je achterhoofd houdt is het makkelijker om het vol te houden.


» Ik wil de de 10 kilometer binnen de 40 minuten lopen

Iedere hardloper bereikt een moment waarop louter kilometers maken niet meer voldoende is om gemotiveerd te blijven. Voor sommige lopers is dit hét moment om te kiezen voor een nóg langere afstand: de halve of hele marathon. Maar er is natuurlijk ook een tweede keuze: je snelheid opvoeren. En laat de tien kilometer nu net een afstand zijn waarop de goed getrainde loper betrekkelijk snel kan blijven lopen.

De tien kilometer is mijn favoriete afstand. Waarom? Omdat het lang genoeg is om voordeel te hebben van een typisch duursportlichaam maar kort genoeg om je looptempo betrekkelijk hoog te houden. Daarbij is de tijdsinvestering voor het behalen van een gemiddelde snelheid van vier minuten per kilometer minder extreem dan voor het trainen van bijvoorbeeld een marathon.

Challenge Check: welke producten gaan jou helpen je challenge te halen?  

De basis:
Goede hardloopschoenen met veel demping
Een korte en lange hardloopbroek
Een ondershirt
Een hardloopshirt met korte of lange mouwen
Een trainingsjack
Hardloopsokken
Muts
Handschoenen
Veiligheidsvest
Led-Lamp

Aanraders:
Een sporthorloge
Hartslagmeter
Drinkgordel
Sportbril
Muscle Recovery Lotion
Compressiekousen

1. Het moment van je challenge is essentieel

Open deur? Mogelijk wel. Maar timing is essentieel om de kans te vergroten om je doel te halen. Houd rekening met de volgorde van je opbouw. De winter is bijvoorbeeld een uitzonderlijk goed moment om te blijven lopen en vooral je duurvermogen uit te bouwen. Hanteer je een trainingsschema met een lengte van 12 weken voor gevorderde lopers? Zoek dan een loop uit die een ruime drie maanden na het aflopen van je wintertraining plaats vindt.

2. Een trainingsschema is een nice-to-have, afwisseling een must

Ja, werken met een trainingsschema is zeker nuttig. Via deze link vind je enkele standaard trainingsschema’s om naar je challenge toe te trainen. Zeer handig als je graag een leidraad hebt. Maar uiteindelijk is de boodschap achter een trainingsschema: zorg voor afwisseling! Als je drie tot vier keer per week goed traint en je zorgt voor afwisseling dan is veertig minuten haalbaar. Natuurlijk verschilt het per persoon hoe die afwisseling eruit ziet. Als je duurvermogen zeer op orde is dan kun je meer gaan werken aan je snelheid met behulp van fartlek of een gerichtere vorm van intervaltraining. Bijvoorbeeld aan de hand van een trainingsschema. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan fartlek omdat het speelser is en het daarom ook leuker blijft. Bergop sprinten is enorm goed voor je kracht. In grote delen van Nederland wordt dit lastig. Maar bruggen kun je overal vinden. Naast interval plan je wekelijks een training puur voor de afstand in. Daarbij is een het handig om een training op snelheid te doen op een kortere afstand. Hoe dan ook: laat je lichaam af en toe ‘schrikken’! Laat het niet wennen aan constante herhaling waardoor je niveau stagneert.

3. Besteed aandacht aan je gehele lichaam

Een sterke core en bovenlichaam zorgen ervoor dat je langer in de juiste houding blijft hardlopen, zodat je vermoeidheid kunt uitstellen. Daarnaast werken core-stability oefeningen ook blessure preventief. Daarbij zijn er aantal simpele crossfitoefeningen die je kunt doen tijdens je bosloop, zoals box jumps, squats en wall sits. Zoals bij punt 2 al vermeld is afwisseling  enorm belangrijk om beter te worden, maar ook om gemotiveerd te blijven.

4. Rust is net zo belangrijk als inspanning

Je lichaam wordt niet beter tijdens je inspanning. Je lichaam wordt pas beter als je rust. Sla altijd een dag over om je lichaam voldoende herstel te bieden. Pas daarna word je beter. Daarbij is voeding enorm belangrijk: de groei is mede afhankelijk van wat je eet na je training en de dag erna. Neem voldoende eiwitten in en drink veel water. Ook koolhydraten zijn essentieel, vooral op de dag van je training. Neem daarbij een week rust voor je challenge, zodat je op de dag zelf helemaal uitgerust bent.

5. Hardlopers zijn doodlopers

Forceer niets! Hardlopen is een zeer blessuregevoelige sport. Zeker wanneer je minder ervaren bent raak je snel geblesseerd. Krijg je last van pijntjes? Geef je lichaam dan rust. Trainingen op tempo of lange duurtrainingen kunnen funest zijn voor je lichaam wanneer je doorgaat. Een ruime planning is essentieel: als je doel te dichtbij ligt heb je een grotere kans dat je gaat forceren. Wees daarom reëel wat betreft het moment dat je de challenge wil bereiken: jouw moment komt nog. Geduld wordt zeker beloond. Je kunt daarbij je tempo verhogen zonder te forceren. Bijvoorbeeld door simpelweg grotere passen te nemen. Wissel je paslengte af tijdens je training. In het begin denk je hier bij na, maar je gaat hier snel aan wennen.

6. Samen trainen is leuker dan alleen

Wanneer je een stok achter de deur nodig hebt om door te gaan is het uitkiezen van een loopgroep of een paar hardloopmaatjes zeker een goed idee. Voor trainingen op snelheid is het vinden van gelijken qua niveau wel essentieel om het boeiend te houden. Voor intervaltrainingen is dit minder het geval: een laag basistempo dat je ook langzamere lopers bij kunnen houden met een aantal stevige intervallen zorgt er toch voor dat je met bijna iedereen samen kunt trainen. Een loopgroep of vereniging kan je daarbij helpen om ook je techniek te verbeteren en hiermee efficiënter te lopen. Ook verklein je hiermee de kans op blessures.

7. Geniet ervan!

Vergeet nooit dat je voor je plezier loopt! Ook wanneer je regelmatig je longen op straat legt vanwege het verzengende tempo dat je loopt. Uiteindelijk is het je passie, je hobby. Als je dit in je achterhoofd houdt is het makkelijker om het vol te houden.

8. Zorg voor een goede focus op de dag van de challenge

Is de grote dag van de challenge aangebroken? Ontbijt op tijd en met de juiste voeding. Wat je precies eet en hoe lang voor je inspanning is mede afhankelijk van persoonlijke ervaring. Een uur of twee vantevoren voor het laatst eten is in het algemeen aan te raden. Een aantal voedingstips: eet geen broodjes maar boterhammen en altijd bruin. Eet geen vleeswaren, maar eerder jam of ander zoet beleg. Soep werkt voor veel lopers ook uitstekend. Bananen en ongezouten noten leveren ook veel energie zonder je maag van een te zware bodem te voorzien. En vooral: vocht! Drink genoeg. Is je urine een uur voor je wedstrijd totaal kleurloos? Dan is je vochtpeil zeer hoog en kun je normaal gesproken de tien kilometer afronden zonder te drinken.  Wat betreft kleding één tip: je kunt het beter iets te koud hebben voor de start dan te heet tijdens de loop. Trek dus niet te veel kleding aan!

Deze blog is geschreven door: Fons Vaneker.