Bij inspanningen langer dan een uur raakt de energievoorraad leeg en waarschijnlijk heb je al flink wat vocht uitgezweet. Hoe krijgen de renners van Jumbo-Visma het dan toch voor elkaar die lange etappe in de Tour af te maken? En wanneer dit lukt, ook de dag erna weer fris aan de start te staan? Wij vertellen je het geheim aan de hand van drie R-en: Refuel, Rehydrate & Rebuild…
» Refuel
Je lichaam gebruikt met name twee typen brandstof: vetten & koolhydraten. Vooral de laatste is erg belangrijk, zeker bij intensievere inspanningen, omdat hier het meest efficient energie uit gehaald kan worden door ons lichaam. Er is alleen een probleem, ieder lichaam heeft maar een beperkte koolhydraat voorraad. Na grofweg een uur begint deze voorraad bij iedereen op te raken en – afhankelijk van hoe getraind je bent en hoe intensief de inspanning is – is het na anderhalf uur toch echt wel ver op (ja, ook bij een Jumbo-Visma renner). Om de inspanning op niveau te kunnen voltooien is het dan ook erg belangrijk koolhydraten aan te vullen tijdens de prestatie. Ook na de inspanning is het aanvullen van koolhydraten erg belangrijk voor een goed herstel.
Hoe?
Het aanvullen van energie kan tijdens het sporten het best gedaan worden met goed verteerbare producten die snel opneembare koolhydraten bevatten. Gels en hypo/isotone sportdranken zijn uitermate geschikt en worden veel gebruikt door de renners van Team Jumbo Visma. Een combinatie van glucose en fructose in energieproducten zorgt ervoor dat je het maximale aantal koolhydraten kunt opnemen, wat afhankelijk van de duur en intensiteit wel op kan lopen tot 90 gram koolhydraten per uur bij inspanningen langer dan 2,5 uur. Na de inspanning kunnen energierepen of andere koolhydraatrijk producten een uitkomst bieden.
» Rehydrate
Minstens zo belangrijk is het aanvullen van vocht. Tijdens je inspanning verlies je hoogstwaarschijnlijk veel zweet. Het tijdig aanvullen van het vocht is van cruciaal belang om je inspanning te kunnen voltooien. Maar wist je dat je niet alleen puur water verliest? Tijdens de inspanning gaan ook veel zouten en andere mineralen verloren. Ook deze dienen aangevuld te worden om de elektrolyten balans in je lichaam te behouden en problemen te voorkomen. Belangrijk dus om hier tijdens je training of wedstrijd al aandacht aan te besteden en ook zeker erna.
Hoe?
Kies bij voorkeur voor een hypotone- of isotone sportdrank. Dit is een drank die naast koolhydraten ook zouten bevat, maar niet te veel. Dit zorgt er niet alleen voor dat je verloren elektrolyten weer aanvult, maar ook dat je lichaam meer vocht op kan nemen in de darmen en dit vast kan houden.
» Rebuild
Tijdens het sporten worden spieren lichtelijk beschadigd. Dit is normaal en is zelfs nodig om nog sterker te worden dan voorheen. Echter, het sterker en fitter worden dan voor de inspanning gebeurt alleen wanneer je lichaam goed herstelt tussen de inspanningen. In deze fase zijn rust en de juiste voeding enorm belangrijk.
Hoe?
Zorg dat je na je training genoeg koolhydraten binnenkrijgt om energievoorraden weer aan te vullen. Vergeet ook na je training niet te drinken. Het ligt er een beetje aan hoeveel vocht je verloren hebt, maar de vuistregel is om het verloren vocht er anderhalf keer bij te drinken (tip: ga voor en na je inspanning op de weegschaal staan. Het verloren gewicht geeft een goede indicatie van de hoeveelheid vocht die je verloren hebt!). Zorg tot slot voor voldoende eiwitten. Uit onderzoek blijkt dat 20 gram eiwitten – zo snel mogelijk na de inspanning, maar het liefst binnen twee uur – de optimale hoeveelheid is om het herstel en opbouw van spieren te bevorderen. Een eiwitreep of -shake kan hierbij erg handig zijn. De renners van Jumbo-Visma nemen om deze reden bijna iedere dag een van de herstelproducten van Vifit Sport!
