Koolhydraten stapelen en energie maximaliseren, hoe doe je dat?

Gastblogger | 11 maart 2020

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstoffen voor je lichaam en hersenen. Het is daarom belangrijk om de voorraad koolhydraten goed op orde te hebben. Met name bij langdurige intensieve inspanningen en meerdaagse wedstrijden, kan koolhydraat stapelen je prestatie extra vorm geven. Maxim Sportvoeding heeft een aantal goede tips voor je zodat je met een volle tank aan de start van jouw training of wedstrijd kunt beginnen!

De opname van koolhydraten en suikers in het lichaam is verschillend

Met iedere maaltijd en tussendoortje krijg je over het algemeen verschillende soorten koolhydraten binnen in de vorm van suiker en zetmeel. Een deel van de suikers komt via de darmen in de vorm van glucose direct in je bloed en wordt gebruikt als energie. De overige koolhydraten worden opgeslagen in de lever en spieren (als spierglycogeen) en het overschot wordt omgezet in vet. Eet daarom niet teveel. De energievoorraad in lever en spieren is normaliter voldoende voor ongeveer 60 – 90 minuten inspanning. Zodra het lichaam geen directe suikers meer voorhanden heeft, wordt de glycogeenvoorraad aangebroken en omgezet in glucose en energie. Als alle koolhydraatvoorraden op zijn, gaat het lichaam energie vrij maken uit vet en eiwitten. Voor mensen met overgewicht is vetverbranding vaak gewenst, maar voor sporters is het niet altijd even handig. Het verbranden van lichaamsvet is namelijk een vrij inefficiënt proces en het kost veel energie, energie die je nodig hebt voor het leveren van een goede prestatie. Daarnaast wil je ook niet de eiwitten in je spieren aanspreken, omdat deze hard nodig zijn om je spieren sterk en fit te houden. Het goed managen van energievoorraden en koolhydraten kan dus een grote impact hebben op je prestatie. Het kan het verschil maken tussen winnen of verliezen, tussen alles of niets of genieten en afzien.

(1)

ja, op voorraad

Beginnen met een voorsprong

Als je een normaal eetpatroon volgt van 3 maaltijden per dag en 2-3 tussendoortjes dan krijgt je lichaam ruim voldoende koolhydraten en energie binnen om je dagelijkste activiteiten te voltooien.
Maar sporters verbruiken over het algemeen meer energie, waardoor de energievoorraden in het lichaam sneller worden aangesproken en dus ook sneller opraken. Duursporters weten inmiddels wel dat ze voorafgaand aan een lange of intensieve wedstrijd of training, zoals bijvoorbeeld een marathon, goed moeten eten om voldoende voedingstoffen, en met name koolhydraten, binnen te krijgen. Maar dat betekent niet dat je heel veel boterhammen, rijst of spaghetti moet gaan. Neem gewoon kleinere porties, dat is lekkerder en gezonder. Gebruik een Carbo Loader om koolhydraten te stapelen. Maxim Carbo Loader is neutraal van smaak en is daarom ideaal om makkelijk de hoeveelheid koolhydraten in je maaltijd op te hogen.

Hoe gebruik je een Carbo Loader?

Bij lange intensieve inspanningen is het raadzaam om enkele dagen vooraf extra koolhydraten te stapelen met behulp van Maxim Carbo Loader om de koolhydraatvoorraad in de spieren (= glycogeenvoorraad) te maximaliseren. Advies: eet normale porties en vul dit aan met 1 of 2 schepjes Maxim Carbo Loader. Deze kun je gewoon aan de pasta of saus toevoegen of aan je koude of warme drank. Ideaal dus als je wel de koolhydraten wilt, maar niet de suikers. Ook op de wedstrijddag zelf gebruik je Maxim Carbo Loader, het 3 uur voor aanvang. 3 schepjes in een bidon van 500ml. Rustig opdrinken in 15-20 minuten. Zo begin je de wedstrijd met een optimale energie voorraad.

Hoe bereik je de maximum absorptie van 90 gram koolhydraten per uur?

Tijdens langdurige inspanning verbruikt je lichaam gemiddeld tussen 600-800 kcal per uur. Als je je koolhydraat inname op orde hebt, kan je lichaam tussen de 60 en maximaal 90 gram koolhydraten per uur opnemen. Omdat de koolhydraatverbranding de meest efficiënte verbranding is voor het lichaam, is het dus belangrijk om tijdig de juiste koolhydraten aan te vullen. Behalve koolhydraten zijn voldoende vocht en electrolyten essentieel voor een goede verbranding. Neem daarom een sportdrank zoals Maxim Sports Drink om je energie- en vochthuishouding op peil te houden. Vul je koolhydraatbehoefte aan met een Maxim Energy Bar of Maxim Energy Gel. Voor degene die alleen vloeibare voeding wil; vul je Maxim Sport Drink aan met 2 schepjes Maxim Carbo Loader. Je hebt dan een Super Energie Drank met maar liefst 80-90 gram koolhydraten!