Wat kunnen we van de trainingsaanpak van Mathieu van der Poel en Wout van Aert leren? Paul van den Bosch van Energy Lab legt uit.
“De klassieke trainingsaanpak, met volledige focus op een basis leggen in wintertijd, dateert van lang geleden en is inmiddels ook achterhaald. Wielrenners bouwden geleidelijk op naar het seizoen, richting de voorbereidingswedstrijden. In de tijd van Eddy Merckx stelde een koers als Parijs-Nice minder voor. Dat was vooral een wedstrijd om ritme op te doen, onder andere voor de klassiekers. Dat is nu anders. Dat komt niet alleen door de aanpak van de huidige generatie renners, maar heeft deels ook te maken met de waarde die de UCI toekent aan bepaalde wedstrijden. Al in januari zijn er belangrijke punten voor het teamklassement te verdienen. De Tour Down Under en wedstrijden als de Ster van Bessèges en de Ronde van de Algarve, doen ertoe, je móet daar staan. Voor de punten en publiciteit. De renners die vroeg succes nastreven, zorgen al in december en januari voor zeer intensieve trainingsprikkels. Doet Tadej Pogačar dat niet, dan wint hij in februari niet in Oman. Zo’n topper is van alle markten thuis: hij wint vroeg én later in het seizoen kleine rittenwedstrijden, klassiekers en grote rondes. Zonder enig vormverlies. Wout van Aert en Mathieu van der Poel halen hun intensiteit in de crossen. Die intensiteit ligt daar zeer hoog. Zij staan hun mannetje vanaf de winter tot de nazomer. Ik heb al dikwijls verkondigd, ook in mijn boek Het Complete Trainingshandboek voor de Wielrenner, dat er niets mis is met intensieve prikkels in wintertijd. Renners kunnen mede daardoor een sterke, lange reeks neerzetten. Voorwaarde is wel dat er evenwicht is tussen de intensieve belasting en rust. Dat is de supercompensatie.”
“De jonge toppers van nu hebben twee dingen mee, namelijk hun geweldige talent en hoge belastbaarheid. Wat we zien: degenen die het meest belastbaar zijn, zijn in staat het hardst te trainen. Zij zetten vervolgens de beste prestaties neer. Kijk naar Remco Evenepoel. Hij maakte in twee jaar tijd de stap van het voetbalveld naar winst in de Clásica San Sebastián, een wedstrijd van 250 kilometer. Dat kan alleen maar als je heel hard getraind hebt. En hard trainen is enkel mogelijk met een enorme belastbaarheid. Voor Van der Poel geldt hetzelfde. Die schittert in het veld en gaat maar door: op de weg, op de mountainbike. En je ziet dat hij steeds sterker wordt.
“Er is niets mis met intensieve prikkels in wintertijd”
De vraag is: gaan ze, zoals de Van Avermaets en Gilberts van deze wereld, een carrière van ruim vijftien jaar hebben? Dat hangt, denk ik, niet zozeer af van hun fysieke gesteld heid, maar wel van hun mentale conditie. Kunnen zij met de druk omgaan? Zij zijn op een bepaald niveau aangekomen dat alleen winst nog telt. Ik herinner me dat Van Aert afgelopen voorjaar een paar keer vierde en tweede werd. Schitterend natuurlijk, maar er werd gezegd: ‘Het is niet de Van Aert die we verwacht hadden’. Achteraf gezien waren de vraagtekens nergens voor nodig. Van Evenepoel wordt gezegd dat hij een rondewinnaar is. Het is niet niks als de lat zo hoog ligt.”
Welke lessen kan de gewone wielrenner trekken?
“Vergelijk je de profs met de gewone wielrenner, dan is er één groot verschil: de druk is er niet. Ik kan morgen de Marmotte rijden met het doel goud te halen, maar als het niet lukt, dan zal mijn omgeving dat een worst wezen. Als recreant hoef je je voor niemand te bewijzen, je rijdt voor jezelf en voor een paar kudos op Strava. Ik zeg daarom altijd tegen wielrenners die voortdurend gedreven trainen: je hoeft er echt niet ziek van te worden als je in het najaar of de winter een week niet kunt trainen. Blijf relaxed, probeer
te relativeren. Als je volgend jaar de Mont Ventoux binnen anderhalf uur wilt beklimmen, wat erg mooi is, besef dan dat je met diegenen die deze prestatie al hebben geleverd heel wat wegen kunt plaveien. Wil dat dan zeggen dat je niet hard mág trainen in het najaar en in de wintertijd? Absoluut niet! Er is niks mis mee om al vroeg intensieve elementen in de training in te bouwen. Dan werk je net zoals de huidige profgeneratie. Wel blijft de gouden regel van de trainingsleer voor iedereen staan: intensief trainen moet ondersteund worden door voldoende basis. Dus enkel drie keer per week met de mountainbike knallen, is geen goed idee, want dan mis je de basis. Heb je drie keer in de week tijd, doe het dan één keer pittig, op hoge intensiteit, bijvoorbeeld op de mountainbike of crosser. En benut de andere twee keer liever om iets langer te trainen op een rustige intensiteit. Kies dan niet per se voor de mountainbike, want daarin schuilt het gevaar dat je al snel weer diep in het rood gaat.
“Drie keer per week met de mountainbike knallen is geen goed idee”
Je kunt zo’n aanpak op hoofdlijnen vergelijken met de manier waarop Van der Poel en Van Aert het doen: die gaan één tot twee keer per week vol in de cross. Ga er maar vanuit dat zij daarnaast enkel nog basistraining doen: op dinsdag bijvoorbeeld vijf uur en donderdag nog eens vier uur. Verder denken ze aan voldoende herstel. Dat kan niet anders, want ze moeten fris blijven. Is het slecht weer, dan kun je natuurlijk binnen op de fietstrainer rijden. Dat is een meer dan prima alternatief voor de buitenritten. Zorg ook daar voor een balans qua intensiteit. Steeds een hoge intensiteit is niet goed, maar van alleen een heel rustig tempo word je ook niet beter. Ja, het is goed voor de doorbloeding en een beetje voor de uithouding.
Aan gedreven sportieve fietsers die weinig zin hebben om met slecht weer naar buiten te gaan, geef ik meestal het volgende advies: doe tweemaal in de week krachttraining op de fietstrainer met blokjes, waarbij je met vijftig tot zestig omwentelingen tegen een hoge weerstand duwt. Begin met twee blokjes van drie minuten, met tussendoor drie minuten herstel. En bouw dat progressief op naar zeven of acht blokjes. Of uiteindelijk naar vijf tot zes blokken van vier minuten. Dan ben je echt zwaar aan het trainen. Je warmt vijftien minuten op en rijdt vijftien minuten uit. Dan heb je op heel die training een goed verzorgde verhouding tussen intensiteit en herstel. Eén keer in de week stap je op de fiets voor een duurtraining van drie, vier of vijf uur. Zo ben je goed bezig, op het vlak van zowel basisuithouding als intensieve prikkels. Door de accenten in het najaar en de winter juist te zetten, ben je al vroeg in het seizoen voorbereid, bijvoorbeeld voor een toerversie van de Ronde van Vlaanderen. Die lijn trek je vervolgens door richting de zomer, als de cyclo’s in beeld komen.”
Paul Van Den Bosch | Bewegingswetenschapper
Bewegingswetenschapper Paul Van Den Bosch, verbonden aan Energy Lab, is topsportcoach. Hij is het sportieve brein achter de successen van heel wat professionele wielrenners, veldrijders en triatleten. Daarnaast begeleidt hij recreatieve wielrenners die zich willen verbeteren. (www.energylab.be)
Extra tips voor een effectieve winter
“Indoortraining is een meer dan prima alternatief voor de buitenritten”
Andere discipline
Wisselen tussen wielerdisciplines is allesbehalve een slecht idee. Het houdt je mentaal lekker fris en scherp, ook al zul je waarschijnlijk niet – à la Van der Poel en Van Aert – in alle disciplines even sterk kunnen zijn. De uitstapjes zijn eveneens nuttig om andere vaardigheden fijn te slijpen. Romain Bardet, bijvoorbeeld, startte weleens in veldritten om zijn punch te verbeteren. Anderen benutten de cross juist om hun techniek bij te schaven. De piste is een uitstekende plek om de stuurvaardigheid en traptechniek te optimaliseren.
Sportwissel
‘Vreemd gaan’ met een niet-fietssport kan ook helpen de frisheid te behouden. Let wel op wat je doet en hoe je het aanpakt. Zwemmen kan weinig kwaad. Lopen kan ook, al zal de transfer niet heel groot zijn. Met andere woorden: als pure fietser word je niet heel snel een goede loper. Wees ook voorzichtig, want het blessuregevaar ligt op de loer. Begin als hardcore fietser dus nooit met een duurloop van een uur. Als je in het verleden sporten gedaan hebt waarvan lopen onderdeel uitmaakt – voetbal, volleybal – dan kun je het net wat gemakkelijker aan. Tegenwoordig doen veel wielrenners ook aan core stability en krachttraining in fitnesscentra, hoewel er niet echt een wetenschappelijke basis voor bestaat. Van Den Bosch staat achter deze keuze, al raadt hij aan om vooral on-bike aan de kracht te werken.
Gezonde levensstijl
Wie in het volgende jaar echt wil presteren, let ’s winters op de algehele levensstijl. Zes of zeven kilo aankomen kan de doodsteek zijn. Je hoeft daarentegen heus niet als een asceet te leven. Een glas wijn op zijn tijd kan best, maar laat je niet gaan als je toewerkt naar doelen in het voorjaar. De succesvolle granfondorenners laten de teugels niet volledig vieren buiten het seizoen om.
Op 60 procent
Rusten is ook een vorm van trainen. De gedreven recreanten die jaarlijks 15.000 kilometer op de teller zetten, hebben zo nu en dan behoefte aan rust. Zij moeten hun reserves opnieuw opbouwen. Uit onderzoek blijkt dat je conditie en prestatiebepalende parameters, zoals de VO₂max, op peil blijven als je ’s winters 60 procent van je normale trainingshoeveelheid doorzet. Fiets je in het seizoen wekelijks driehonderd kilometer, dan kun je het bijvoorbeeld vanaf oktober prima af met 180 kilometer per week. De balans tussen training op lage en hoge intensiteit moet daarbij wel intact blijven. Je zult bij de herstart snel weer op niveau zijn.
Geen extremen
Regen en kou vreten energie en kunnen voor bijkomende fysieke stress zorgen. Als je graag buiten wilt fietsen, splits de training dan op. Rijd bijvoorbeeld ’s ochtends een deel binnen en ga ’s middags alsnog naar buiten. Zijn de temperaturen buiten lager, vergeet dan niet dat de hartslag gemiddeld lager ligt. Houd je dus niet koste wat het kost vast aan je gebruikelijke schema’s met hartslagzones en ken meer waarde toe aan je gevoel.
Blijf drinken
Het is een misverstand dat je onder koudere omstandigheden niet of minder moet drinken. Blijf dus drinken, ongeveer een halve liter per uur. Raak je gedehydrateerd, dan zou dat ten koste van je trainingsprestatie kunnen gaan. Om eens duidelijk te krijgen hoeveel vocht je verliest, weeg je je voor en na een training. Het gewichtsverschil staat grotendeels gelijk aan vochtverlies.
Doe een test
Kom je uit de winter, doe dan een inspanningstest bij een trainingsinstituut of begeleidingscentrum zoals Energy Lab. Zo krijg je een uitgebreide analyse van hoe je ervoor staat. Met behulp van bijvoorbeeld lactaatmetingen bepaal je je nieuwe vermogens- en hartslagzones.
Tekst: Rik Booltink
Fotografie: Cor Vos
FuturumMag.18
Dit artikel is afkomstig uit FuturumMag.18, het magazine van FuturumShop. Wil je meer interviews, reviews, tips of achtergrondverhalen lezen? Klik hier voor alle artikelen uit het FuturumMag.
Extra tips voor effectieve wintertraining
