Wat eet je voor het hardlopen? Eet 2 tot 3 uur voor je run een koolhydraatrijke maaltijd die weinig vet en vezels bevat, of neem 30 tot 60 minuten van tevoren een kleine, licht verteerbare snack zoals een banaan. Na het hardlopen eet je binnen een paar uur een maaltijd of snack met koolhydraten én eiwitten. Klinkt simpel, maar in de praktijk roept het veel vragen op: hoe lang moet je wachten na het eten, kun je ‘s ochtends op een lege maag lopen en heb je echt een eiwitshake nodig? In deze blog lees je wat je voor, tijdens en na het hardlopen eet, met concrete voorbeelden voor elke situatie.
-
Wat eten voor het hardlopen? - Hoe lang na het eten kun je hardlopen?
- Hardlopen in de ochtend of de avond
- Eten tijdens het hardlopen
- Wat eten na het hardlopen?
- Veelgestelde vragen
Wat eten voor het hardlopen?
Voor het hardlopen eet je vooral koolhydraten. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je spieren bij een stevig tempo, en ze verteren sneller dan vet en eiwit. Hoe dichter je bij je training zit, hoe kleiner en lichter verteerbaar je maaltijd moet zijn. Vet, vezels en grote hoeveelheden eiwit blijven langer in je maag liggen en kunnen tijdens het lopen zorgen voor een vol gevoel, steken in je zij of maag-darmklachten.
Gebruik deze tabel als uitgangspunt:
| Tijd voor je run | Wat eet je? | Voorbeelden |
|---|---|---|
| 3 tot 4 uur | Een volledige, koolhydraatrijke maaltijd met weinig vet en vezels | Pasta met tomatensaus, rijst met kip, boterhammen met beleg, havermout met fruit |
| 1 tot 2 uur | Een kleine, koolhydraatrijke snack | Een krentenbol, rijstwafels met jam, een beker yoghurt met een banaan, een sportreep |
| 30 tot 60 minuten | Iets kleins en snel verteerbaar, alleen als je trek hebt | Een (halve) banaan, een paar dadels, een energiegel of een paar chews |
Iedereen verteert anders. De ene loper kan een uur na een boterham zonder problemen een interval lopen, de ander voelt zijn ontbijt na drie uur nog. Probeer daarom tijdens je trainingen uit wat voor jou werkt, en experimenteer niet op de dag van een wedstrijd.
Wat kun je beter niet eten voor het hardlopen?
In de uren voor een training laat je deze voedingsmiddelen beter staan, of je eet er alleen een kleine hoeveelheid van:
- Vette maaltijden: denk aan gefrituurd eten, kaas, worst of romige sauzen. Vet verteert langzaam en geeft een zwaar gevoel.
- Veel vezels: volkoren producten, peulvruchten, rauwe groenten en kool zijn gezond, maar kunnen vlak voor het lopen darmklachten geven.
- Grote porties eiwit: een stevig stuk vlees of een grote eiwitshake ligt langer in je maag.
- Pittig eten en veel koolzuur: kunnen bij sommige lopers zorgen voor brandend maagzuur of een opgeblazen gevoel.
Hoe lang na het eten kun je hardlopen?
Na een volledige maaltijd wacht je meestal 2 tot 3 uur voordat je gaat hardlopen. Na een kleine snack is 30 tot 60 minuten vaak genoeg. Hoe langer je wacht, hoe minder kans op een vol gevoel of steken in je zij.
Ook de intensiteit van je training speelt mee. Bij een rustige duurloop is je spijsvertering minder gevoelig, dus kun je vaak eerder vertrekken. Ga je intervallen of een tempoloop doen, neem dan wat meer tijd. Bij een hoge intensiteit gaat er minder bloed naar je maag en darmen, waardoor een volle maag sneller opspeelt.
Hardlopen in de ochtend of de avond: wat eet je?
Hardlopen in de ochtend: ontbijten of op een lege maag?
Een rustige run van 30 tot 60 minuten kun je voor de meeste lopers prima zonder ontbijt doen. Je lichaam heeft na een nacht nog voldoende glycogeen in de spieren om dit op te vangen. Voel je je slap, licht in je hoofd of zakt je tempo snel in, eet dan wel iets kleins.
Ga je ‘s ochtends een lange duurloop of een intensieve training doen? Neem dan wel iets: een banaan, een rijstwafel met honing of een kom havermout op water, idealiter 30 tot 60 minuten voor vertrek. Heb je weinig tijd of trek? Dan kan een sportdrank of een energiegel ook. Daarna eet je na afloop gewoon je ontbijt.
Hardlopen in de avond: wat eet je overdag?
Loop je na het werk? Zorg dan voor een normale lunch en neem 1 tot 2 uur voor je training een koolhydraatrijke snack, zoals een krentenbol, een banaan of een sportreep. Zo start je niet met een lege tank, maar ook niet met een volle maag. Na het lopen eet je je avondeten. Plan je training niet vlak na het avondeten: met een volle maag gaat lopen een stuk minder lekker.
Eten tijdens het hardlopen
Bij runs korter dan een uur hoef je onderweg niets te eten; je voorraad in spieren en lever is ruim voldoende. Bij langere duurlopen vul je koolhydraten bij, zodat je tempo niet inzakt:
- 1 tot 2,5 uur lopen: ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, bijvoorbeeld één energiegel per 30 tot 45 minuten.
- Langer dan 2,5 uur: 60 tot 90 gram per uur, verdeeld over gels, chews en sportdrank.
Neem een gel altijd met wat water en test je voeding tijdens je trainingen, niet pas op wedstrijddag. Hoe je dit voor een halve of hele marathon precies plant, lees je in onze blogs over koolhydraatplanning voor sporters en de voorbereiding op je hardloopwedstrijd. Twijfel je waar je je gels laat? Lees dan hoe je je spullen handig meeneemt tijdens het hardlopen.
