Tijdens de Inspanning: Jouw Lichaam als Motor
Het menselijk lichaam kan energie (ATP) produceren uit vetten en koolhydraten. Vetverbranding is je efficiënte dieselmotor voor rustige ritten (zone 1 & 2). Koolhydraatverbranding is de turbomotor: hij levert razendsnel vermogen voor hogere intensiteit. Bij zwaardere inspanning hebben je spieren direct veel energie nodig. De omzetting van koolhydraten naar ATP is veel sneller en efficiënter dan vetverbranding. Daarom schakelt je lichaam bij toenemende intensiteit automatisch over op deze ‘turbomotor’. Het nadeel is dat je glycogeenvoorraad beperkt is; na ongeveer 90 minuten intensieve inspanning kan deze opraken, wat leidt tot de beruchte ‘man met de hamer’.
Hoeveel Koolhydraten Heb Je Nodig?
De optimale hoeveelheid koolhydraten hangt af van de duur, de intensiteit van je inspanning en is ook persoonlijk. Hieronder is het algemeen aangegeven:
-
- Inspanning <1 uur: Je eigen glycogeenvoorraden zijn doorgaans voldoende, mits je met een volle tank start.
- Inspanning 1 – 2,5 uur: Een inname van 30 tot 60 gram koolhydraten per uur wordt geadviseerd om je prestatieniveau op peil te houden.
- Inspanning > 2,5 uur: Een hogere inname is cruciaal. De aanbeveling is 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Goedgetrainde atleten kunnen zelfs richting 100-120 gram per uur gaan.
Meervoudige Koolhydraten
Tijdens inspanning wordt de bloedtoevoer naar je maag-darmstelsel verminderd, wat de spijsvertering vertraagt en klachten kan veroorzaken. De oplossing ligt in een meervoudig opneembare koolhydraatstrategie. Je darmen gebruiken verschillende ‘poortjes’ (transporteiwitten) om koolhydraten op te nemen:
- SGLT1-transporter: Neemt glucose en maltodextrine op (max. ~60 g/uur)
- GLUT5-transporter: Neemt fructose op via een ander pad.
Door een mix van glucose/maltodextrine en fructose te gebruiken (vaak in een 2:1 of 1:0,8 ratio), kun je de totale opname verhogen tot 90-120 gram per uur.
Train je de Gut
Het proces van ‘Train the Gut’ helpt je lichaam te wennen aan de meervoudige koolhydraten door de aanmaak van transporteiwitten te verhogen en de maaglediging te verbeteren. Train je maag-darmstelsel systematisch en progressief. Plan 1 á 2 ‘gut training’ sessies per week. Een voorbeeld van een stappenplan is hier onder te zien, maar besef dat dit erg persoonlijk is. Luister vooral naar je eigen lichaam en kijk wat goed gaat bij jou.
-
- Week 1-2(Gewenning): Start met 30-40 gram koolydraten per uur.
- Week 3-4(Opbouw): Verhoog naar 50-60 gram per uur.
- Week 5-6(Intensiever): Verhoog verder naar 70-90 gram per uur.
- Week 7-8(Simulatie): Oefen je volledige wedstrijdplan met de exacte hoeveelheden (bijvoorbeeld met 90 gram per uur of meer).
Jouw Wunderfood Voedingsplan in de Praktijk
Wunderfood is een innovatief merk binnen de sportvoeding, gericht op het leveren van praktische en effectieve energie voor sporters. Met producten die gemakkelijk mee te nemen en tijdens het sporten te gebruiken zijn, maakt Wunderfood het eenvoudiger om voldoende koolhydraten en energie binnen te krijgen tijdens lange en intensieve inspanningen. De producten van Wunderfood zijn ontworpen voor de meervoudige koolhydraatstrategie en bieden variatie in vorm, wat cruciaal is voor opname en het voorkomen van klachten.
| Vorm |
Opnamesnelheid |
Risico op klachten |
| Vloeibaar |
Snelst |
Laagst |
| Gel |
Snel |
Gemiddeld |
| Vast |
Traagst |
Hoger |
Energiedrank (per 500ml bidon)
Bevat ongeveer 31 gram koolhydraten. De drank bevat een mix van dextrose, maltodextrine en fructose, waardoor koolhydraten via meerdere opnameroutes worden opgenomen. Het vormt een goede basis voor energie en hydratatie en heeft een relatief laag risico op maag- en darmklachten.
Energiegel (per gel van 70 ml)
Bevat 24,3 gram koolhydraten en bestaat uit een geoptimaliseerde mix van maltodextrine en fructose voor een snelle opname. De gel biedt een snelle energieboost en is daardoor geschikt voor intensieve momenten, zoals een klim of eindsprint. Neem de gel altijd in met 200–300 ml water om maag- en darmklachten te helpen voorkomen.
Energiegummy
Deze gummy bevat 45,8 gram koolhydraten en is samengesteld uit een mix van glucosestroop, suiker, fructosestroop en maltodextrine. Door deze combinatie past de gummy uitstekend binnen een strategie waarbij je meerdere soorten koolhydraten gebruikt en levert hij snel en geleidelijk energie tijdens een lange inspanning. De gummy is vooral ideaal voor de beginfase van een lange inspanning. Wat deze energiebron bijzonder maakt, is de unieke vorm. Het is een soort zachte winegum die gemakkelijk weg te eten is en daardoor een fijne afwisseling biedt ten opzichte van gels of drank.
Ook de verpakking is erg praktisch: door erin te knijpen, komt de verpakking eenvoudig los en kun je de gummy er als het ware uitknijpen. Hierdoor kun je hem tijdens het sporten snel en zonder gedoe gebruiken. Ik gebruik deze gummy zelf ook regelmatig. Omdat ik tijdens lange inspanningen ruim 100 gram koolhydraten per uur nodig heb, vind ik het prettig om verschillende koolhydraatbronnen te combineren. Deze gummy is daarbij een praktische en vooral lekkere aanvulling.
Na de Finish: Optimaal Herstel
Na een zware inspanning zijn je glycogeenvoorraden uitgeput en hebben je spieren kleine scheurtjes (microtrauma) opgelopen. Snel en correct herstel is cruciaal om sterker te worden. De eerste 30 minuten tot 2 uur na de inspanning is je lichaam extra ontvankelijk voor voedingsstoffen. In deze periode staan de spieren extra open voor de opname van glucose en aminozuren. Snel starten met herstelvoeding is vooral belangrijk om spierpijn (de scheurtjes die je voelt) te verminderen.
Een combinatie van koolhydraten en eiwitten is hierbij effectiever dan het innemen van alleen koolhydraten. Eiwitten stimuleren de afgifte van insuline, waardoor de opname van glucose en aminozuren door de spieren wordt ondersteund. Om de glycogeenvoorraden snel aan te vullen, wordt aangeraden om in de eerste vier uur na de inspanning 1,0 tot 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur te nemen. Daarnaast is 20 tot 40 gram eiwitten geschikt om de spiereiwitsynthese en daarmee het spierherstel optimaal te stimuleren. Een verhouding van ongeveer 3:1 tot 4:1 tussen koolhydraten en eiwitten wordt hierbij vaak als ideaal gezien.
Ook hydratatie speelt een belangrijke rol bij het herstel. Om het verloren vocht door zweten aan te vullen, is het verstandig om binnen 4 tot 6 uur na de inspanning ongeveer 125 tot 150% van het verloren lichaamsgewicht aan vocht te drinken.
Samenvatting
Een optimaal voedingsplan bestaat uit drie fases: voor, tijdens en na de inspanning.
Voor de inspanning: Stapel 48-72 uur voor de wedstrijd je koolhydraten met 8-12 g/kg lichaamsgewicht per dag. Kies vooral voor licht verteerbare, vezelarme koolhydraten.
Tijdens de inspanning: Neem bij 1-2,5 uur 30-60 g koolhydraten per uur en bij inspanningen langer dan 2,5 uur 60-90+ g per uur. Gebruik hierbij verschillende koolhydraatbronnen, zoals glucose/maltodextrine en fructose. Train je maag-darmstelsel vooraf om deze hoeveelheden goed te kunnen verwerken. Wunderfood ondersteunt dit met energiedrank, gummies en gels.
Na de inspanning: Start binnen 30-60 minuten met herstelvoeding. Combineer 1,0-1,2 g/kg koolhydraten met 20-40 g eiwitten, bij voorkeur in een verhouding van 3:1 tot 4:1.
Consistent oefenen met je voedingsplan helpt om je prestaties te maximaliseren en maag-darmklachten te voorkomen.
Tip op een rijtje
- Train je maag-darmstelsel: De gouden regel: probeer nooit iets nieuws op de wedstrijddag. Oefen je volledige voedingsplan.
- Voorkom Smaakvermoeidheid: Wissel bewust af tussen de vloeibare sportdrank, de kauwbare gummy en de gladde gel om variatie te behouden en het makkelijker te maken om te blijven eten en drinken.
- Begin op Tijd: Start met voeden binnen de eerste 30-45 minuten van een lange inspanning. Wacht niet tot je honger of een energiedip krijgt, maar begin vroeg en verdeel je koolhydraatinname regelmatig.
- Hydratatie is Cruciaal: Uitdroging kan de maag-darmwerking negatief beïnvloeden en de maaglediging vertragen. Drink daarom regelmatig en neem een gel altijd in met voldoende water.
- Vermijd Triggers: Beperk vezels, vetten en grote hoeveelheden eiwitten vlak voor en tijdens de inspanning. Deze voedingsstoffen worden minder snel verteerd en kunnen maag- en darmklachten veroorzaken.
- Luister naar je Lichaam: Een plan is een richtlijn, geen wet. Let tijdens de inspanning op signalen van je lichaam en pas de hoeveelheid, timing of vorm van voeding en drinken indien nodig aan.
Voeding als sleutel tot optimale prestaties
