Als wielrenner of hardloper heb je supplementen pas nodig als je voeding, training en herstel op orde zijn en je een specifieke behoefte wilt aanvullen. Denk aan magnesium in een periode met veel trainingsuren, vitamine D als de dagen korter worden of een afgemeten dosis cafeïne voor een wedstrijd. Wij zetten op een rij wanneer een supplement iets toevoegt, en wanneer niet.
De basis: waarom begint het altijd bij goede voeding?
Geen enkel potje maakt een slecht eetpatroon goed. De basis is en blijft gevarieerd eten, regelmatig trainen, voldoende rust en goed slapen. Met groenten, fruit, peulvruchten, magere eiwitten en volkorenproducten krijg je de belangrijkste voedingsstoffen al binnen.
Ga je meer trainen, bijvoorbeeld richting een toertocht, gravelrit of marathon, dan heeft je lichaam meer energie nodig en vraagt herstel meer aandacht. Op dat moment kan een supplement handig zijn: je krijgt een voedingsstof in een geconcentreerde en praktische vorm binnen. Bijvoorbeeld in deze situaties:
- Lange duurtrainingen: tijdens een lange rit of duurloop verlies je veel vocht en zout. Met een isotone sportdrank of Hydration Drink Tabs in je bidon vul je vocht en elektrolyten onderweg aan.
- Weinig dierlijke producten op het menu: eet je (bijna) vegetarisch of veganistisch, dan verdienen ijzer en omega-3 extra aandacht.
- Een vastgesteld tekort: bijvoorbeeld als blijkt uit bloedonderzoek bij de huisarts of sportarts.
- De wintermaanden: van oktober tot en met maart maakt je huid veel minder vitamine D aan uit zonlicht.
Kortom: een supplement is een aanvulling op een gezond voedingspatroon, geen vervanging.
Welke vitamines en mineralen zijn belangrijk voor sporters?
Voor duursporters springen er vier uit: magnesium, ijzer, vitamine D en omega-3. Vitamines en mineralen spelen een rol bij vrijwel alle processen in je lichaam, van je energiestofwisseling tot je spieren en zenuwstelsel. Hieronder lees je per voedingsstof wat het doet, waar het in zit en waar je op let.
Magnesium
Magnesium is een mineraal dat in vrijwel elke cel van je lichaam actief is. Het draagt bij aan een normale werking van de spieren en het zenuwstelsel, aan een normaal energieleverend metabolisme en aan het verminderen van vermoeidheid.
Waar zit het in? Vooral in noten, zaden, volkorenproducten, peulvruchten, groene bladgroenten en pure chocolade. Met een gevarieerd eetpatroon kom je een heel eind. Train je veel en eet je weinig van deze producten, dan kan een supplement een praktische aanvulling zijn.
Welke vorm? Magnesium zit in supplementen altijd gebonden aan een andere stof, bijvoorbeeld als citraat, bisglycinaat of oxide. Natusport gebruikt magnesiumcitraat. Bij FuturumShop vind je het in twee vormen: de Magnesium Citraat tabletten voor dagelijks gebruik thuis en de Magnesiumshot, een kant-en-klare ampul die je makkelijk in je sporttas of achterzak meeneemt.
IJzer
IJzer is een van de bekendste aandachtspunten voor duursporters. IJzer draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine, het eiwit in je bloed dat zuurstof vervoert. Daarnaast draagt ijzer bij aan het normale zuurstoftransport in het lichaam, aan een normaal energieleverend metabolisme en aan het verminderen van vermoeidheid.
Waarom krijgen duursporters er extra aandacht voor? Wie veel traint, verliest via zweet een kleine hoeveelheid ijzer. Vooral hardlopers, vrouwen die menstrueren en sporters die weinig of geen vlees eten, lopen een grotere kans dat hun ijzerinname achterblijft bij wat ze nodig hebben.
Waar zit het in? Er zijn twee soorten ijzer in voeding:
- Heemijzer: zit in vlees, vis en gevogelte. Je lichaam neemt deze vorm relatief makkelijk op.
- Non-heemijzer: zit in plantaardige producten zoals peulvruchten, volkorenbrood, havermout, noten en groene groenten. Deze vorm wordt minder makkelijk opgenomen.
Tips voor een betere opname: vitamine C verhoogt de opname van ijzer. Eet bij een plantaardige maaltijd daarom bijvoorbeeld paprika, broccoli of een stuk fruit. Koffie en thee remmen de opname juist. Drink ze liever niet direct bij je maaltijd of bij een ijzersupplement.
Ons advies: begin niet zomaar zelf met een ijzersupplement. Te veel ijzer is ook niet goed. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, laat dan eerst je waarden controleren bij je huisarts of sportarts.
Vitamine D
Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en van de spieren, en aan het behoud van normale botten. Het bijzondere aan vitamine D is dat je het vooral zelf aanmaakt: je huid maakt het aan onder invloed van zonlicht.
Waarom juist in de winter? Tussen oktober en maart staat de zon in Nederland te laag om voldoende vitamine D aan te maken. Train je in de winter vooral vroeg in de ochtend, ‘s avonds of binnen op de fietstrainer, dan zie je nog minder daglicht. Vitamine D is dan zeker een aandachtspunt.
Waar zit het in? Uit voeding krijg je maar een klein deel binnen. Vette vis zoals zalm, makreel en haring bevat de meeste vitamine D. Daarnaast zit het in eieren en wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Omega-3
Omega-3 is een groep vetzuren die je lichaam niet of nauwelijks zelf kan maken. De bekendste zijn EPA en DHA. EPA en DHA dragen bij aan een normale werking van het hart (bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA). DHA draagt daarnaast bij aan het behoud van een normale hersenfunctie (bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA).
Waar zit het in? EPA en DHA zitten vooral in vette vis. Eet je één keer per week vette vis, dan krijg je al een flinke hoeveelheid binnen. In lijnzaad, chiazaad en walnoten zit een andere omega-3-vetzuur (ALA), waarvan je lichaam maar een klein deel omzet in EPA en DHA. Eet je geen vis, dan is omega-3 uit algenolie een plantaardige optie.
Wat zijn sportsupplementen en wanneer zet je ze in?
Naast vitamines en mineralen zijn er supplementen die speciaal voor sporters zijn ontwikkeld. Die zet je gericht in rond zware trainingen of wedstrijden. De juiste dosering en timing zijn daarbij belangrijk, dus lees altijd het gebruiksadvies op de verpakking en probeer een nieuw supplement eerst uit tijdens een training, niet op wedstrijddag.
Cafeïne
Een bakkie voor de start is voor veel wielrenners en hardlopers vaste prik. Cafeïne zit van nature in koffie, thee en cacao, maar de hoeveelheid per kop verschilt flink. Met een capsule of shot weet je precies hoeveel cafeïne je binnenkrijgt.
Timing: veel sporters nemen cafeïne ongeveer 30 tot 60 minuten voor de start, of tijdens een lange rit of wedstrijd in het tweede deel. Houd er rekening mee dat cafeïne je nachtrust kan verstoren. Neem het daarom liever niet laat op de dag.
Welke vorm? Natusport heeft drie opties:
- Cafeïne PLUS Vegan Caps: capsules met cafeïne, L-carnitine en taurine. Handig om thuis voor de start in te nemen.
- Caffeine Energyshot: 111 mg cafeïne en 15 g koolhydraten per shot van 25 ml. Past makkelijk in je achterzak of hardloopgordel.
- Pre-Workout: een poeder dat je oplost in water, als je liever alles in één drankje hebt.
Let op: hoog cafeïnegehalte. Niet aanbevolen voor kinderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
Beta-alanine
Beta-alanine is een aminozuur dat je lichaam zelf aanmaakt en dat ook in vlees, vis en gevogelte zit. In je spieren vormt beta-alanine samen met het aminozuur histidine de stof carnosine. Sporters gebruiken beta-alanine vooral in periodes met korte, intensieve inspanningen van één tot een paar minuten, zoals intervaltrainingen, criteriums, een tijdrit of een snelle 5 of 10 kilometer.
Hoe gebruik je het? Beta-alanine werkt anders dan bijvoorbeeld cafeïne. Je neemt het niet alleen op wedstrijddag, maar dagelijks over een periode van meerdere weken. Volg daarbij het gebruiksadvies op de verpakking.
Tintelingen? Bij een wat grotere hoeveelheid in één keer kun je een tintelend of prikkend gevoel krijgen, vaak in je gezicht, nek of handen. Dat gevoel verdwijnt na korte tijd weer. Wil je dat voorkomen, verdeel de inname dan over meerdere momenten op de dag, bijvoorbeeld bij de maaltijden.
Bekijk de Beta Alanine capsules van Natusport.
Waarom is kwaliteit belangrijker dan hoeveelheid?
Meer supplementen is niet beter. Kies bewust wat past bij jouw sport, je voeding en je doelen, en let vooral op de betrouwbaarheid van wat je inneemt.
Natusport is een Nederlands merk dat supplementen en sportvoeding ontwikkelt voor (top)sporters, en is onder meer official supplier van de Beat Cycling Club. Alle Natusport-supplementen worden getest op dopinggerelateerde stoffen en dragen het NZVT-keurmerk. Daarmee zijn ze geschikt voor sporters die onder dopingcontrole vallen.
Benieuwd naar het complete aanbod? Bekijk alle Natusport-producten bij FuturumShop, van supplementen tot sportdrank, gels en repen. Twijfel je wat bij jou past? Onze klantenservice denkt graag met je mee.
Veelgestelde vragen over supplementen voor sporters
Heb ik als sporter supplementen nodig?
Niet per se. Met gevarieerde voeding krijg je de meeste voedingsstoffen binnen. Een supplement kan zinvol zijn bij een hoge trainingsbelasting, een eenzijdig of plantaardig eetpatroon, een vastgesteld tekort of in de wintermaanden (vitamine D).
Wat betekent het NZVT-keurmerk?
NZVT staat voor Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport. Producten met dit keurmerk zijn getest op dopinggerelateerde stoffen en daardoor geschikt voor sporters die onder dopingcontrole vallen.
Wanneer neem ik magnesium het best in?
Volg het gebruiksadvies op de verpakking. Veel sporters nemen magnesium op een vast moment van de dag, bijvoorbeeld ‘s avonds.
Moet ik als duursporter ijzer slikken?
Niet zonder reden. Laat eerst bij je huisarts of sportarts je ijzerwaarden controleren. Te veel ijzer is ook niet goed. Gebruik je wel een ijzersupplement, neem het dan niet tegelijk met koffie of thee.
Waarom krijg ik tintelingen van beta-alanine?
Een tintelend gevoel in gezicht, nek of handen komt vaker voor als je een grotere hoeveelheid beta-alanine in één keer neemt. Het verdwijnt na korte tijd. Verdeel de inname over de dag om het te voorkomen.
Hoeveel cafeïne zit er in de Natusport Caffeine Energyshot?
Eén shot van 25 ml bevat 111 mg cafeïne, ongeveer evenveel als in een kop koffie. Niet aanbevolen voor kinderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
Kan een supplement een gezond eetpatroon vervangen?
Nee. Een supplement is een aanvulling op gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl, geen vervanging.
De basis: goede voeding eerst
