Trainen voor een triathlon: advies van sportarts Guido Vroemen

Triathlon wint snel aan populariteit onder fanatieke duursporters. Of je nu start met een sprintafstand of toewerkt naar een hele triathlon van 3,8 kilometer zwemmen, 180 kilometer fietsen en een marathon hardlopen, een doordacht trainingsplan is essentieel om heelhuids en fit over de finishlijn te komen. Goed trainen draait niet alleen om zoveel mogelijk kilometers maken, maar vooral om het begrijpen van je lichaam, het optimaliseren van je vetverbranding en het trainen in de juiste intensiteitszones. In dit artikel legt sportarts Guido Vroemen precies uit hoe je gericht traint op hartslag en vermogen.

Kort antwoord

Hoe train je effectief voor een triathlon?

Bouw stapsgewijs op: Verhoog de omvang en intensiteit via progressieve overload en geef je lichaam altijd voldoende hersteltijd.
Train in de juiste zones: Laat je anaerobe drempel bepalen met een inspanningstest en stuur je trainingen nauwkeurig met behulp van sporthorloges met hartslagmeting of vermogensmeters.
Houd een logboek bij: Registreer dagelijks je trainingsduur, rustpols, gewicht en beleving via de Borg-schaal om overbelasting op tijd voor te zijn.

Bekijk direct het complete assortiment voor triathlon.

Door: Guido Vroemen

Afstanden in de triathlon
Energie en stofwisseling
Basisprincipes van trainen
Trainingszones bepalen: hartslag versus vermogen
Het bijhouden van een logboek
De Borg RPE-schaal
Over sportarts Guido Vroemen
Interessante blogs voor triatleten

» Afstanden in de triathlon

Er bestaan uiteenlopende wedstrijdafstanden binnen de triathlonsport, variërend van korte en explosieve wedstrijden tot slopende langeafstandsevenementen. In onderstaand overzicht zie je de exacte afstanden per discipline:

Afstand	Zwemmen	Fietsen	Lopen
1/16e / Supersprint	250 m / 375 m	10 km	2,5 km
1/8e / Sprint	500 m / 750 m	20 km	5 km
*Kwart / OD (Standaard)**	1000 m / 1500 m	40 km	10 km
Midden of Halve (IM 70.3)**	1900 m	90 km	21,1 km
Lang of Hele (IM)	3800 m	180 km	42,195 km

* OD staat voor Olympic Distance, de afstand die sinds de Spelen van Sydney 2000 wordt afgelegd tijdens de Olympische Spelen.
** IM staat voor Ironman, het iconische langeafstandsevenement waar het in 1978 allemaal mee begon.

Meer details over alle afstanden vind je terug via de Nederlandse Triathlon Bond.

Jan Frodeno Maurten sportvoeding tijdens triathlon training

» Energie en stofwisseling

Kijken we naar de belasting van het lichaam tijdens een hele triathlon, dan staat het energievraagstuk direct centraal. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het energieverbruik bij een hele triathlon tussen de 8.000 en 10.000 kilocalorieën ligt. Die energie haalt je lichaam hoofdzakelijk uit koolhydraten en vetten. We spreken hierbij over aerobe glycolyse, de verbranding van glycogeen met behulp van zuurstof, en lipolyse, de verbranding van vetten met zuurstof.

Goed getrainde duursporters kunnen deze systemen aanzienlijk efficiënter benutten dan ongetrainde mensen. Zeker voor de vetverbranding geldt een duidelijke vuistregel: hoe beter je vetverbranding getraind is, des te hoger je efficiëntie wordt en des te langer je jouw beperkte glycogeenvoorraad spaart. Een efficiënter energieverbruik is dan ook een van de belangrijkste aanpassingen die je met gerichte training stimuleert.

Triatleet op de tijdritfiets in aerodynamische houding

» Basisprincipes van trainen

Er zijn verschillende manieren om je voor te bereiden op een triathlon. Toch moet elk degelijk trainingsschema voldoen aan een aantal vaste fysiologische basisprincipes: progressieve overload, specificiteit, frequentie, trainingsduur, intensiteit en herstel.

Overload: De kern van elke vooruitgang ligt in een geleidelijke overload. Dit bereik je door trainingen stap voor stap langer te maken, de intensiteit gecontroleerd op te voeren, vaker per week te trainen en te variëren met voldoende rust en herstelmomenten.

Specificiteit: Je lichaam past zich specifiek aan op de prikkels die het krijgt. Je wordt dus vooral beter in wat je daadwerkelijk traint. De wekelijkse trainingsomvang hangt sterk af van je startniveau en het gekozen doel. Onderzoek onder deelnemers aan Ironman-wedstrijden toonde een gemiddelde voorbereidingsperiode van 22 weken, waarin wekelijks circa 8 kilometer werd gezwommen, 300 kilometer werd gefietst en 60 kilometer werd hardgelopen.

Triathlonhelm en uitrusting in de wisselzone

» Trainingszones bepalen: hartslag versus vermogen

Om een training gericht in te richten, moet je de intensiteit objectief kunnen meten. Dat doe je door je trainingsbelasting in te delen in trainingszones. Welke indeling je ook aanhoudt, het is cruciaal dat je begrijpt welk fysiologisch effect je met een bepaalde zone traint.

De trainingsintensiteit is goed te doseren aan de hand van je hartslag. De hartslagwaarden die bij jouw persoonlijke zones horen, worden betrouwbaar vastgesteld via een inspanningstest met ademgasanalyse (ergo-spirometrie). Met een protocol waarin de weerstand elke 3 minuten toeneemt, wordt in 25 tot 45 minuten de intensiteit opgevoerd tot aan je maximale inspanning. Op basis van de anaerobe drempel (het omslagpunt) worden jouw zones berekend. Tevens geeft dit helder inzicht in je metabole efficiëntie, oftewel de effectiviteit van je vetverbranding, waarna een passend trainingsadvies volgt.

Trainen op gevoel zonder meetapparatuur is mogelijk, maar vraagt jarenlange trainingservaring en een zeer goed ontwikkeld lichaamsbesef. De meeste triatleten kiezen daarom voor sporthorloges met hartslagmeting om hun zones nauwgezet te bewaken. Bekijk voor een uitgebreide uitleg ook onze complete gids over trainen op hartslag.

Een nog directere methode om je intensiteit op de fiets te meten is het gebruik van vermogensmeters. Trainen op wattage biedt flinke voordelen ten opzichte van hartslag. Met een vermogensmeter meet je direct de mechanische output, oftewel hoeveel kracht je daadwerkelijk op de pedalen overbrengt, terwijl je hartslag slechts de fysiologische reactie van je lichaam weergeeft. Je hartslag reageert altijd met enige vertraging op een versnelling, terwijl een vermogensmeter direct de exacte wattages registreert. Dat maakt wattage ideaal voor strakke tempoblokken en intervallen.

» Het bijhouden van een logboek

Zodra jouw seizoensdoel vaststaat, stel je een periodisering op. Minstens zo belangrijk is registreren wat je daadwerkelijk hebt uitgevoerd en hoe je lichaam hierop reageert. Met een logboek houd je overzicht en kun je jouw schema op tijd bijsturen. Ook als je samenwerkt met een trainer is een logboek het ideale communicatiemiddel. De exacte vorm maakt niet uit, het draait om de inhoud. De volgende gegevens leveren veel waardevolle stuurinformatie op:

Periodisering: De opbouw van verschillende voorbereidingsblokken en het geplande aantal trainingsuren per week.
Dagelijkse planning: De specifieke sessies per dag, zodat je op weekbasis kunt evalueren en bijsturen.
Intensiteit en duur: De combinatie van trainingszones en volume, de sleutel voor progressieve opbouw.
Ochtendpols: Je hartslag direct na het ontwaken in rust. Ligt deze 10 slagen per minuut hoger dan gemiddeld, dan kan dit wijzen op beginnende ziekte of onvolledig herstel.
Lichaamsgewicht: Forse schommelingen duiden vaak op vochttekort of onvolledige energie-inname.
Gevoel en beleving: Registratie via de Borg-schaal over hoe zwaar de trainingsprikkel werkelijk aanvoelde.

Het structureel invullen van een logboek kost in het begin wat discipline, maar levert snel onmisbare inzichten op voor een succesvol wedstrijdseizoen.

» De Borg RPE-schaal

Wat meet de Borg RPE-schaal?

De Borg RPE-schaal (Ratings of Perceived Exertion) is een beproefde methode om je subjectieve inspanningsgevoel een cijfer te geven. Het helpt zowel overtraining als ondertraining tijdig te signaleren. Scoort een training structureel veel zwaarder dan vooraf gepland, dan is extra herstel noodzakelijk. Voelt een training continu erg licht aan, dan kun je de trainingsprikkels geleidelijk verzwaren.

Veel succes met je trainingen en een sportief en blessurevrij seizoen gewenst!

» Over sportarts Guido Vroemen

Sportarts Guido Vroemen is gespecialiseerd in de duursport en triathlonsport. Hij is bondsarts van de Nederlandse Triathlon Bond (NTB) en medisch begeleider en trainer geweest van onder andere Team Roompot Orange Cycling en Team4Talent.

Bij test- en kenniscentrum SMA Midden Nederland in Amersfoort begeleiden sportartsen, bewegingswetenschappers en podologen fanatieke fietsers, hardlopers en triatleten. De anaerobe drempeltest vormt hierbij een centrale pijler. Bij wielrenners wordt deze test uitgevoerd op een geavanceerde fietsergometer of de eigen racefiets, terwijl hardlopers plaatsnemen op de loopband. Voor triatleten biedt het centrum een combi-test, waarbij de fietstest direct wordt opgevolgd door een test op de loopband om de specifieke belasting van de wisselzone exact na te bootsen. Hierbij worden VO2max, omslagpunt en persoonlijke trainingszones tot in detail vastgelegd.