Winter miles, summer smiles

Winterdoel of voorjaarsstage

“Tijdens de zomermaanden hebben de meeste fietsers voldoende motivatie en doelen om gefocust naartoe te werken. Fietsvrienden en –clubjes gaan meerdere keren per week samen op pad. De Marmotte of de Maratona dles Dolomites staan met stip in de agenda. Maar in de wintermaanden blijft die fietsagenda verrassend leeg. Ook in die periode van het jaar een uitdagend doel prikken zoals de Drenthe 200 mountainbiketocht, helpt ongetwijfeld om de motivatie in het najaar en de winter hoog te houden”, doet Jim meteen een radicale suggestie. “Wie dat te extreem vindt, kan een fietsvakantie naar een zonnige bestemming inplannen tijdens het voorjaar. Uit angst voor de hoogtemeters ter plaatse, wil je sowieso al in goede vorm daarnaartoe vertrekken. Dat houdt je gemotiveerd tijdens de winter.” Bovendien legt zo’n fietsstage ook een goede basis voor de maanden die daarop volgen.

Hele spectrum trainen

“Het is dus in de eerste plaats zaak om ervoor te zorgen dat je in de winter ook voldoende stimulansen krijgt om te fietsen. Een wekelijks wederkerend fietsevent op Zwift bijvoorbeeld, zorgt voor periodiciteit en dus consistentie.” Kijk, het hoge woord is eruit. Indoor fietsen dus. Al is Jim op dat vlak wat terughoudend. “Het beste blijft nog steeds een mix van binnen en buiten trainen. Sowieso is het belangrijk dat je ook tijdens de winter in het hele spectrum blijft trainen om alle systemen in je lichaam te blijven triggeren. Je duurtrainingen in zone 2 kan je prima buiten doen. Dat kan ook offroad met een lagere snelheid zodat je minder last ondervindt van koude rijwind. Als het droog is, is het net die 'wind chill’ die ervoor zorgt dat je lichaam snel afkoelt. Een intensieve prikkel daarentegen, kan buiten lastig zijn omdat je door de intensiteit snel bezweet kan raken. Voor die trainingen is het wel verstandig om op de indoor trainer te fietsen.”

De juiste kleding

Toch is Jim ervan overtuigd dat je ook tijdens de wintermaanden veel buiten kan fietsen. “De winters veranderen, heel vaak ligt de temperatuur overdag ruim boven het vriespunt. Als de thermometer meer dan vijf graden aangeeft, en het is droog, dan kan je prima naar buiten. Het is dan wel zaak om jezelf goed te kleden tegen de koude rijwind”, stelt Jim. “Goede kleding beschermt je tegen wind en regen, houdt je warm en voert zweet snel af bij wisselende inspanning.” Een baselayer van merinowol vormt een goede basis om je lichaam warm en droog te houden. Verder is extra aandacht voor de zogenaamde uiteinden van je lichaam een must. Met goede handschoenen, overschoenen en helmmuts help je je lichaam om de warmte beter vast te houden.

Minder bloed en meer luchtweerstand

Jim waarschuwt wel voor een aantal zaken. “Je moet beseffen dat een trainingsprikkel in koude omstandigheden zwaarder is voor je lichaam. In een koude omgeving zal je lichaam de bloedvaten in de perifere delen vernauwen om geen warmte te laten ontsnappen. Dat is goed voelbaar in je handen en voeten. Maar doordat je lichaam zich focust op de vitale functies in de romp, krijgen ook de spieren in je benen te maken met een verminderde bloedtoevoer. Als gevolg wordt er minder zuurstof naar je beenspieren getransporteerd, wat ervoor zorgt dat een trainingsprikkel tijdens de winter sowieso al zwaarder is voor je spieren in vergelijking met warmere omstandigheden.” Iets om rekening mee te houden dus wanneer je ervoor kiest om je trainingen buiten af te werken. “Een inspanning van 200 watt is in de winter zwaarder dan wanneer je diezelfde 200 watt zou trappen in een warmere omgeving. Ben je iemand die naar metertjes kijkt, dan zal je bovendien ook zien dat je snelheid minder hoog ligt. Dat komt door de hogere luchtdichtheid in de winter, waardoor je onderweg met meer luchtweerstand te kampen krijgt.”

Fueling is essentieel

Waarmee je serieus rekening mee moet houden, is voeding. “Tijdens winterse fietstochten bots je op heel wat zaken die een correcte fueling belemmeren. Ten eerste word je al beperkt door de handschoenen die je draagt. Door de verpakking van je sportreep al voor vertrek te openen en in je achterzak te steken, zorg je ervoor dat deze toch binnen handbereik blijft. Daarnaast heb je bij kou niet meteen het idee dat je veel vocht verliest, terwijl het ongemerkt toch gebeurt. Je hebt dus minder een dorstgevoel. En die ijskoude of halfbevroren bidon is ook al niet bevorderlijk. Omdat je dus sowieso al minder geneigd zult zijn om onderweg te eten en te drinken, is het een goed idee om te kiezen voor een hypertone, koolhydraatrijke sportdrank of een hogere concentratie isotoon poeder te gebruiken om voldoende energie binnen te krijgen. Zelf vind ik het ook prettig om met een warme bidon te vertrekken.” Een eenvoudige maar waardevolle upgrade voor jouw wintertraining zou bijvoorbeeld een thermobidon kunnen zijn waardoor je sportdrank aangenaam warm blijft tot aan het einde van je trainingstocht. Bovendien kan je op de meeste fietscomputers een periodieke reminder instellen die je er tijdig aan herinnert om te eten om te drinken.

Herstel begint al tijdens training

Waarom dat allemaal belangrijk is, legt Jim uit. “Het herstel van je training begint al tijdens je rit. Door goed en voldoende te eten en te drinken, geef je je lichaam de nodige bouwstoffen om te herstellen en om zo je spieren te gaan opbouwen. Hierdoor herstel je sneller, en ben je sneller klaar voor een volgende training die je weer wat beter zal maken”, klinkt het. “Kom je thuis na een trainingsrit en is je urine donker van kleur, dan weet je al dat je te weinig vocht opgenomen hebt”, geeft Jim nog een tip mee, waarmee je helaas pas na de feiten kan zien of je het goed gedaan hebt of niet. “Op een trainingstocht van twee uur is een bidon van 500 milliliter toch het absolute minimum dat je moet zien binnen te krijgen”, maakt Jim zijn advies concreet. “Bij indoor training mag je dat zelfs verdubbelen. Want zelfs met een goede ventilator wordt je lichaam warm en zal je stevig gaan zweten om je kerntemperatuur naar beneden te krijgen. Echt lange trainingen doe je daarom liever niet op de fietstrainer om het vochtverlies in je lichaam te beperken”, waarschuwt Jim tot slot.

Wat hebben we geleerd?

Kort samengevat kunnen we dus stellen dat de winter wel degelijk de beste basis vormt voor een zomers rendement. En dat het belangrijk is om naast je duurvermogen ook andere prikkels te trainen. Een mix van buiten fietsen en indoor trainingen is daarbij ideaal. Wanneer de weersomstandigheden niet te extreem zijn, kan je jezelf prima wapenen met goede kleding, maar wees verstandig. Hoe dan ook is het zowel binnen als buiten belangrijk om voldoende aandacht te besteden aan voeding. Pak je die zaken allemaal verstandig aan, dan belooft het voor jou in 2027 een mooie fietszomer te worden.