Earthfood advies

Ga voor jouw beste prestatie ooit

Sportvoeding is de sleutel tot succes voor de profs, maar ook voor jou!

Voedingsschema's

Met onze geoptimaliseerde schema's is de juiste hoeveelheid voeding voor jou geen uitdaging meer.

Lees meer

Het nut van sportvoeding

Het nut en belang van sportvoeding is nog niet volledig bij iedereen bekend. Ontdek hoe het jouw prestaties kan boosten.

Lees meer

30 - 30 - 30

30 gram koolhydraten per gel, reep of bidon. Zo kom jij zonder moeilijke rekensommen aan minimaal 90 gram koolhydraten per uur. Hoe je dat doet?
Lees meer

Hoe werkt ons EFES Systeem

Ontdek hoe EarthFood de optimale glucose-fructose verhouding verwerkt in alle producten.

Lees meer

Nu shoppen

Voedingsschema's

Erik, de EarthFood voedingsexpert, heeft voor uiteenlopende uitdagingen een aantal bruikbare voedingsschema's samengesteld.

Fietsen
4 SEASONS Toughest Ride

Advies

Bij een lange zware tocht die langer dan 2,5 uur duurt is het belangrijk om per uur 90 gram koolhydraten of meer tot je te nemen (Jeukendrup, 2014). De kans is groot dat je anders de man met de hamer tegenkomt en het tempo niet meer kunt volhouden. Bij extreme intensiteit is het handig om richting de 120 gram per uur te gaan. Wel is het belangrijk om je buik hiervoor eerst te trainen, je leest hier hoe je dat doet.

Fietsen
La Marmotte Cyclo
174km

Advies

Fietsen
Amstel Gold Race Cyclo
65 - 240km

Advies

Fietsen
Luik-Bastenaken-Luik Cyclo
79 - 253km

Advies

Fietsen
Toertocht op Racefiets
75 - 150km

Advies

Bij een rustige toertocht die 2,5 uur duurt is het wat minder belangrijk ook veel koolhydraten tot je te nemen (Jeukendrup, 2014). Tijdens een rustige toertocht zit je namelijk vooral in je vetverbranding waardoor je minder koolhydraten verbrand. Belangrijker is om op je vochtinname te letten, vooral op warme dagen. Ga je echter volle bak tekeer dan is het natuurlijk wel belangrijk om voldoende koolhydraten in te nemen. Anders houd je het tempo niet vol.

Fietsen
MTB Marathon
150 - 200km

Advies

Fietsen
Maratona Dolomiti
138km

Advies

Het nut van sportvoeding

Het nut en belang van sportvoeding is nog niet volledig bij iedereen bekend. En dat heeft uiteraard ook te maken met het feit dat er vele fabels de ronde doen en dat veel sportvoedingsmerken simpelweg teveel ‘onnodige’ ingrediënten aan hun producten toevoegen die argwaan kunnen opwekken.

Echter is het nut van sportvoeding er wel degelijk. Of je nu als weekendfietser, hardloper, fanatiek wielrenner of triatleet te boek staat. Voldoende vocht, elektrolyten en koolhydraten tot je nemen is altijd zinvol. Voor de fanatieke wielrenner geldt dat wanneer hij dit niet nuttigt hij simpelweg niet zo hard en lang kan fietsen.

De weekendfietser heeft er vooral naderhand veel profijt van. Ga je op zondagochtend fietsen en je verliest veel vocht, elektrolyten en koolhydraten dan zal je vaak de inspanning zelf wel volhouden, echter zal je erna zo ‘leeg’ zijn dat je de rest van de dag vaak als weggegooid kunt beschouwen, terwijl je liever gewoon van je vrije dag wilt kunnen genieten!

Bij EarthFood kennen we deze problemen en hebben een productlijn ontwikkeld die hier perfect op aansluit, enkel de nodige ingrediënten bevat en ook nog eens volledig biologisch!

Het belang van koolhydraten, vocht en zout, tijdens en na een inspanning

Koolhydraten: Tijdens iedere inspanning wordt altijd een mix van alle macrovoedingsstoffen verbrand: koolhydraten, vetten en eiwitten. Eiwitten vormen altijd het kleinste percentage. Dus leggen we vooral de focus op koolhydraten en vetten. Je kunt stellen dat hoe zwaarder de inspanning is, hoe hoger het percentage koolhydraten dat er per uur verbrand wordt.

Het voordeel van koolhydraten is dat de moleculen zelf al veel zuurstof bevatten, en dus heel makkelijk verbranden tijdens een intensieve inspanning, waar je vaak zuurstof te kort komt (je bent aan het hijgen), een eigenschap die vet niet heeft. Dit maakt koolhydraten de belangrijkste brandstof voor duursporten. Ook omdat de voorraad koolhydraten in het lichaam beperkt is. Na gemiddeld 1,5 uur (uiteraard afhankelijk van de intensiteit) zijn deze op, wanneer je in tussentijd geen nieuwe tot je neemt.

Vocht: vocht vormt het transport van voedingstoffen in je lichaam naar je spieren en je organen. Daarnaast reguleert het je lichaamstemperatuur door het zweten. Kortom, goed blijven drinken is zeer belangrijk. De volgende problemen kunnen veroorzaakt worden door vochttekort:

Cognitieve functies en gemoedstoestand worden beinvloed
Oververhitting, vermoeidheid
Explosieve kracht en sprintvermogen gaan achteruit
Duurprestaties verslechteren

Zout: Zout en in het speciaal natrium is betrokken in je lichaam bij o.a. spiersamentrekkingen. Daarnaast zorgt het voor een dorstgevoel en helpt het bij een versnelde opname van vocht en koolhydraten. Het opwekken van een dorstgevoel is zeker een voordeel, omdat door de inspanning al het bloed van je spijsvertering naar je spieren gaat, waardoor het krijgen van dorst wordt uitgesteld en de kans bestaat dat je te laat zal drinken.

Endless Energy, naturally

De perfecte 1:08 verhouding

De EarthFood producten bevatten allemaal 30 gram koolhydraten in de perfecte 1:08 glucose - fructose verhouding. Hoe dat precies zit? Onze voedingsexpert Erik leert je alles over de ontwikkeling van deze ultieme verhouding en duikt in de wetenschappelijke onderbouwing.

Nu shoppen

1:0,8 Glucose/Fructose verhouding

Sinds de doorbraak met glucose en fructose mengsels voor een grotere opname van koolhydraten tijdens het sporten hebben wetenschappers niet stil gezeten. Na de ontdekking van de 2:1 verhouding van glucose en fructose is er meer onderzoek gedaan naar wellicht een nog betere verhouding van deze twee enkele koolhydraten. En die is er gevonden. Zo is er ontdekt dat een verhouding van 1:0,8 tot een maximale opname van 120 gram per uur kan leiden (Mark A Hearris, 2022).

Daar waar 2:1 zich beperkt tot 90 gram per uur (Tim Podlogar, 2022). Dit fenomeen is te danken aan het feit dat het GLUT-5 transport eiwit nog meer verzadigd wordt met fructose, waardoor het lichaam in staat is in totaal meer koolhydraten per uur op te nemen. Hierbij moet wel vermeld worden dat de darmen hiervoor ‘getraind’ moeten worden, voordat zulke grote hoeveelheden per uur verwerkt kunnen worden zonder klachten aan de maag en de darmen.

Nu shoppen

Enkel glucose

De spieren zijn enkel in staat om glucose te verbranden binnen de koolhydraat verbranding. Daarom leek het logisch om sporters enkel glucose te geven tijdens de inspanning. Het lichaam hoeft deze niet meer om te zetten, en kan deze dus direct als brandstof gebruikt worden. Echter is gebleken dat de opname van glucose via de darmwand beperkt is tot 60 gram glucose per uur.

Dit heeft als reden dat de ‘doorgang’ waar glucose doorheen moet, dan verzadigd is. Wanneer glucose zich ophoopt in de darm, dan kan je hier buikpijn van ervaren. Uit onderzoek is gebleken dat er meerdere ‘doorgangen’ zijn voor andere soorten koolhydraten zoals ‘fructose’. Door deze te mengen in de sportvoeding is het lichaam in staat meerdere toegangen te gebruiken en dus meer koolhydraten per uur op te nemen dan met ‘ouderwetse’ sportvoeding.

2:1 Glucose/Fructose verhouding

In 2005 heeft (Gareth A Wallis, 2005) een groep onderzoek gedaan naar de mogelijkheid om meerdere soorten koolhydraten tegelijkertijd in te nemen, om te kijken welk effect dit heeft op de prestaties. Zij zagen een toename van 40% in de opgenomen hoeveelheid koolhydraten bij een verhouding van 2:1 (glucose en fructose) vergeleken met een single koolhydraat zoals maltodextrine.

(glucose/fructose deuren, SGLT-1 en GLUT-5 transport eiwitten)

De conclusie uit deze studie was dat je door koolhydraten te mixen je tot wel 90 gram per uur kunt opnemen vergeleken met de 60 gram in de ouderwetse voeding. Daarnaast kwamen twee andere onderzoekers (Currell, 2008) erachter dat een drank met een verhouding van 2:1 tot een 8% prestatieverbetering leidde vergeleken met enkel een glucose drank. Maar de gecombineerde koolhydratengroep had tevens geen buikklachten, terwijl dit bij de ‘glucose’ groep wel het geval was. Onderzoek (A E Jeukendrup, 2010) heeft ook uitgewezen dat de hoeveelheid koolhydraten die er per uur kunnen worden opgenomen los staat van het lichaamsgewicht.

Daarbij kan dus met enige zekerheid gezegd worden dat 90 gram koolhydraten per uur voor vrijwel iedere sporter haalbaar moet zijn. Daarbij moet wel in ogenschouw genomen worden dat de darmen een te trainen orgaan is, en er geleidelijk naar de 90 gram per uur moet worden toegewerkt in trainingen, voordat deze in wedstrijden zal worden gebruikt. Dit om klachten tijdens een belangrijke wedstrijd te voorkomen.

Zo train je je darmen voor 1:08
90-120 gram koolhydraten per uur

Om grote hoeveelheden koolhydraten te kunnen verwerken zonder klachten is er naast de juiste voeding natuurlijk ook wat training nodig. Asker Jeukendrup, tevens de voedingsadviseur van team Visma Lease-a-bike heeft een aantal methodes op een rij gezet welke je als sporter kunt toepassen om het lichaam meer te laten wennen aan grote hoeveelheden koolhydraten verwerken (Jeukendrup, 2017).

Tijdens het trainen grote hoeveelheden vocht tot je nemen. Tot een liter per uur om zo de maag te laten wennen en deze te trainen om sneller te ‘legen’
Direct na een maaltijd gaan trainen, hierdoor versnel je ook de maaglediging
Veel koolhydraten tot je nemen tijdens de training, twee gels of repen per uur en minimaal een bidon sportdrank. Begin hierbij met 1 reep of gel per uur
Doe een training met een volledig ‘wedstrijdvoedingsplan’
Om koolhydraten te stapelen probeer je je voeding voor 80% uit koolhydraten te laten bestaan

Let op! Probeer deze zaken alleen uit tijdens een training! Pas als het comfortabel gaat voelen, kun je dit doorvoeren tijdens een wedstrijd!

A E Jeukendrup, L. M. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian journal of medicine & science in sports , pp. 112-121.
Currell, K. a. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine and science in sports and exercise, pp. 275-281.
Gareth A Wallis, D. S. (2005, maart). Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. medicine and science in sports and exercise.
Jeukendrup, A. E. (2017, maart). Training the Gut for Athletes. Sports medicine, pp. 101-110.
Mark A Hearris, J. N.-E. (2022, Juni). 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. Journal of Applied Physiology, pp. 1394-1406.
Tim Podlogar, S. B. (2022, november). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h-1 versus 90 g h-1 at different ratios. European Journal of applied Physiology, pp. 2393-2401.

Biologisch Gecertificeerd

Als sporter vind je het belangrijk om geen ‘rommel’ in je lichaam te stoppen en dat de natuur waarin je sport behouden blijft. Een gezond lichaam en gezonde natuur geeft je namelijk dat enorme plezier op je fiets. Daarom heeft EarthFood ervoor gekozen uitsluitend te werken met biologisch gecertificeerde ingrediënten en producenten. Je weet dus zeker dat er bij het kweken en telen van de EarthFood ingrediënten geen kunstmest en synthetische bestrijdingsmiddelen gebruikt zijn.