FuturumShop.nl gebruikt cookies voor een betere winkelervaring. Deze melding niet meer tonen.
Voor 23:59 uur besteld, morgen GRATIS bezorgd!
Voor 23:59 uur besteld, morgen GRATIS bezorgd!
FuturumShop - Sport is our passion
FuturumBlog | Trainen op hartslag, hoe doe je dat?
 

Trainen op hartslag, hoe doe je dat?

3 januari 2014, door: Menno Kamp

Gericht trainen doe je op hartslag, in de juiste zones en voor de juiste duur. Bij steeds meer hartslagmeters zijn deze zones in te stellen, maar wat houden deze hartslag zones precies in? En hoe weet je, je eigen zones?

Het omslagpunt

Een belangrijk punt op je hartslag om je zones te bepalen is het omslagpunt of ventilatiedrempel. Dit is het moment op je hartslag waarop je lichaam gaat ‘verzuren’. Het verzuren van het lichaam gebeurt doordat het molecuul ‘lactaat’ of melkzuur’ gevormd wordt door de verbranding van glucose (suiker) als er niet voldoende zuurstof aanwezig is. Als er wel voldoende zuurstof aanwezig is wordt er bij de verbranding van glucose CO2, H2O en (relatief) veel energie gevormd. Als er onvoldoende zuurstof aanwezig is ontstaat er CO (koolstofmonoxide), lactaat en (relatief) weinig energie. Zie hier dat de verbranding van glucose onder het omslagpunt efficiënter is dan boven het omslagpunt. Als je dus een sprint doet waarbij de hartslag omhoog gaat, komt de hartslag boven het omslagpunt en ben je dus niet efficiënt glucose aan het verbranden, waarom ga je dan toch harder? Dit komt doordat je bij een hoge snelheid en hartslag snel moet verbranden en dit verloopt zonder zuurstof waardoor spreekwoordelijk “de benen vollopen met zuur”.

Het lactaat is giftig voor de spieren, als er te veel lactaat aanwezig is in de spieren, zullen die een soort pijnreactie afgeven waardoor de spieren worden gedwongen te stoppen met aanspannen. Ook worden er verscheidende hormonen afgegeven.

Het omslagpunt bepalen

Het omslagpunt kan bepaald worden met een zogeheten maximaal test of inspanningstest, dit kan worden uitgevoerd bij een sportmedisch adviescentrum. Hierbij wordt er gefietst op een spinningbike of home trainer die gereguleerd kan worden op wattage. Hierbij moet er gefietst worden waardoor het wattage telkens omhoog gaat, hierbij wordt ook om de x aantal minuten een vingerprik gedaan om het lactaat te meten. Hierbij wordt ook de hartslag gemeten waarna gezien kan worden op welke hartslag en welk wattage je lichaam begint te ‘verzuren’. Zo wordt het omslagpunt redelijk nauwkeurig bepaald.

De maximum hartslag bepalen

De maximum hartslag kan bepaald worden door dezelfde inspanningstest zoals eerder genoemd, er wordt hier doorgefietst tot je ongeveer van de fiets afvalt. Het maximum is afhankelijk van de vorm van de dag, als je niet voldoende bent uitgerust zal de hartslag minder hoog komen. Ook is het maximum afhankelijk van de leeftijd en de sekse. Het maximum kan ook bepaald worden door zelf 3 maal tot het maximum te gaan, bijvoorbeeld door op de fiets 3 maal een sprint van 1000 meter te fietsen terwijl je begint als een sprint van 30 meter.

Ook worden er vaak vuistregels gebruikt om het maximum te bepalen. Bijvoorbeeld 220 minus je leeftijd. Echter komen deze vaak niet overeen. In mijn geval komen dit niet eens in de buurt. Volgens de vuistregel kom ik uit op een maximum van 209, echter kan mijn kleine hart in werkelijkheid 226 slagen per minuut halen.

De hartslagzones

We onderscheiden een aantal verschillende hartslagzones. Namelijk: herstel, duur 1, duur 2, duur 3/intensief duur, extensief interval, intensief interval en tempo/sprint. Zo heb je dus 7 verschillende hartslagzones, ook kun je een eventueel rust hartslag onderscheiden. Deze zones zijn afhankelijk van je maximum hartslag en je omslagpunt zoals eerder genoemd. De zones zijn afhankelijk van het soort training dat wordt uitgevoerd. De zones voor hardlopen en schaatsen liggen hoger dan voor bijvoorbeeld fietsen, dit komt doordat er meer spieren nodig zijn voor hardlopen dan voor fietsen. De zones kunnen berekend worden door een sportmedisch adviescentrum.

Wat doen de verschillende hartslagzones precies? En wat voor een soort training hoort hierbij? Hiervoor heb ik een tabel opgesteld. Deze vind je onderaan deze blog terug.

Met deze hartslagzones kun je een trainingsschema samenstellen. Begin bijvoorbeeld met veel D1 en D2 trainingen voor een aantal maanden met om de week extensief interval zodat je een goede conditie opbouwt. Hierna kun je meer richting snelheid trainen of juist meer in intensief duur in combinatie met extensief interval. Vraag altijd advies bij trainers of andere kenners op trainingsschema’s. Bedenk van te voren altijd een persoonlijk doel!

Hartslagmeter

Deze hartslagzones kun je instellen in sommige hartslagmeters. De hartslagmeter kan dan aangeven of je in de juiste zone blijft trainen voor de juiste duur. Hierdoor weet je altijd of u in de juiste zone aan het trainen bent.

Een goede hartslagmeter om dit mee te doen is de Polar RC3 GPS. Deze hartslagmeter geeft jouw zones aan, snelheid onthoudt de route en kun je gebruiken op zowel de fiets als met hardlopen. Een goed keuze voor bewuste sporters die op hartslag willen trainen! En dat voor een uitstekende prijs. Een andere mogelijkheid is de Garmin Forerunner 620. Deze hartslagmeter kan naast je hartslagzones ook jouw sportcoach zijn! Een uitzonderlijke optie waardoor je altijd een richtlijn hebt voor de training. Daarnaast heeft de Forerunner 620 een kleuren aanraakscherm en GPS.

 

Misschien iets voor jou?

 

Blogs uitgelicht

De Nieuwe 2017 Mountainbikes van Cube

Elk najaar worden weer nieuwe modellen gepresenteerd van elk fiets merk, zo ook van Cube. De nieuwste mountainbikes staan inmiddels op onze site en ook de racefietsen komen snel online. Wat zijn de nieuwe features van 2017 en welke mountainbike past het beste bij jou rijstijl.

Verder lezen ➝

Blog top 3

Derailleurs afstellen doe je zo

Om de schakelprestaties van je derailleurs zo goed mogelijk te laten verlopen wil je natuurlijk ook weten hoe dit werkt en hoe je ervoor kunt zorgen dat alles (weer) soepeltjes loopt. In dit blog leg ik je graag uit hoe, wat en waarom!

Verder lezen ➝

Welke fietsband past op welke velg?

De maataanduidingen van fietsbanden en velgen worden nog wel eens door elkaar gehaald. Om enige duidelijkheid te geven over welke band op welke velg past, zal ik u in dit blog vertellen over de beschikbare velgen en bijbehorende bandmaten.

Verder lezen ➝

Schijfremmen, zo werkt het!

Graag wil ik je wat meer laten weten over het hoe, wat en waarom van schijfremmen. Zodat je in de toekomst toch wat makkelijker de bomen door het bos kunt zien. En zo dus makkelijker een keuze kunt maken welk type schijfremmen je kunt aanschaffen.

Verder lezen ➝